Как накачать бицепсы

Рассмотрим как накачать бицепс, эта информация будет полезна для новичков , тренирующихся в домашних условиях и для опытных спортсменов, посещающих спорт залы. Остановимся на основных принципах тренировок на бицепс, подбору рабочего веса и основных упражнениях для формирования бицепсов.

Немного об анатомии бицепса

Содержание

Бицепс – один из ключевых мышц в верхней части руки человека. Состоит из двух головок: короткой и длинной. Короткая головка начинается от верхней краевой борозды лопатки, а длинная головка – от непрямой линии плеча. Обе головки прикрепляются к плечевой кости через «двуглавый бицепсовый мускуловый сухожилийный редуктор», соответственно.

Бицепс участвует в сгибании рук в локтевом суставе. При его сокращении происходит сближение предплечья и плеча, что позволяет совершать разнообразные движения верхних конечностей – от простого поднятия руки до сложных упражнений с применением гантелей или штанги.

Картинка 1в

Благодаря каким факторам растут мышцы

Мышцы бицепса и трицепса растут в результате сложного взаимодействия различных факторов, которые способствуют образованию новых белковых структур. Мышцы растут в ответ на нагрузку, адекватного отдыха и оптимальной гормональной среды.

Для эффективного роста бицепса необходимо создать мышечный натяг без излишней нагрузки на сухожилия и связки, что достигается правильной техникой выполнения упражнений на бицепс. Заниматься можно в домашних условиях, но лучше, особенно для начинающих спортсменов, включать упражнения на бицепсы, трицепс, пресс, ягодичные мышцы в базовый план тренировок. 

Принципы тренировки

Чтобы получилось достичь своей цели и укрепить бицепсы требуетсячеткое понимание и применение принципов тренировки на бицепсы. 

Периодизация тренировки

Так получиться фокусироваться на конкретных целях в каждой фазе тренировки и эффективно развивать бицепсы. Например, одна фаза может быть направлена на увеличение массы, другая – на улучшение силы.

Контроль используемого веса и количества повторов

Чтобы достичь намеченных целей необходимо контролировать используемый вес и количество повторов во время каждого упражнения. Чтобыразвить массу бицепса рекомендуется использовать средний вес и делать 8–12 повторов в подходе.

Техника выполнения упражнений

Для оптимального роста бицепса требуется уделять пристальное внимание  правильному выполнению тренировочных упражнений. Следите за своими движениями и старайтесь избежать использования инерции.

Правильное сочетание нагрузки и отдыха на бицепсы.

Мышцы бицепса нуждаются во времени для регенерации и роста. Требуется уделять внимание сну, питанию и альтернативным формам восстановления, таким как массаж, растяжка и плавание. Не следует перегружать мышцы и рекомендуется выполнять упражнения на бицепсы не чаще двух раз в неделю. Особенно это важно для начинающих спортсменов.

Как тренировать бицепсы

Тренировка бицепсов является основным компонентом программы физического роста и формирования сильных рук. Такие тренировки позволяют усилить мышцы бицепсов, а также увеличить свою силу.

Сочетание базовых и специальных упражнений.

Для достижения максимального результата необходимо включать в занятия базовые упражнения. Сюда можно отнести становую тягу, разведение гантелей на скамье с наклоном и подтягивания. Такие упражнения помогут развить не только бицепсы, а также и остальные мышцы.

Смена инвентаря во время тренировок.

Чтобы прогрессировать на тренировках и стимулировать рост, важно регулярно менять инвентарь. Используйте гантели, штанги, кабели или резиновые петли тем самым разнообразив тренировку и активизировав работу бицепсов на новом уровне.

Картинка 1фа

Периодически менять систему тренировок.

Чтобы бицепсы продолжали развиваться и адаптироваться к новым условиям, требуются периодические изменения в тренировочной программе. Добавляйте новые упражнения, модифицируйте схемы тренировок, помогая бицепсам продолжать прогрессировать.

Эффективная программа тренировок для развития бицепсов

Такая программа предлагает комплекс упражнений, которые кромекачественной нагрузки этих мышц способствуют их эффективному росту и развитию. Включая несколько ключевых упражнений, данная программа предлагает комплексный подход к тренировкам.

Бицепс с гантелями стоя

Это упражнение нацелено на нагрузку бицепсов. Чтобы его выполнить станьте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вниз в положении около бедер. После, сделайте глубокий вдох, и начните потихоньку поднимать гантели к плечам, фиксируя мышцы верхней части рук. К упражнениям стоя можно также отнести различные выпады с гантелями.

Картинка

Подъем гантелей с супинацией

Чтобы правильно выполнить это упражнение требуется взять в руки гантели и поставить их перед собой, смахивая на обратный хват. Теперь медленно поднимите гантели к плечам с ротацией внутрь и наружу ладоней (супинацией).

Упражнения с гантелями для бицепсов сидя 

Упражнения с гантелями сидя дополняет комплексную программу тренировки бицепсов мышц плеча.

Существуют разнообразные способы упражнений, чтобы тренировать плечевые мышцы, например сюда относятся разнообразные разведения гантелей в стороны или жим гантелей сидя, что позволяет эффективно нагрузить данные мышцы.


Чтобы достичь максимальных результатов рекомендуется выполнять данную программу тренировок не более двух раз  в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха после тренировок. 

Рекомендации по подбору программы

Рассмотрим основные рекомендации, которые помогут правильно составить программу для укрепления бицепсов.

  1. Чтобы достичь лучшего эффекта от тренировок бицепса рекомендуется включать в программу различные виды упражнений. Так получится задействовать различные группы мышц в зоне рук и сосредоточиться на них. 
  2. Увеличивайте нагрузку спустя некоторое время. Вместо того, чтобы придерживаться только одной весовой категории, рекомендуется постепенно увеличивать объем груза.
  3. Контролируйте форму выполнения. Во время тренировок бицепса уделяйте особое внимание на сохранение правильной формы. Таким образом получиться избегать травм и обеспечить оптимальную активацию бицепса. 
  4. Помните, что для развития силы и формы бицепса требуетсясбалансированный подход ко всей тренировочной программе. Подбирайтепрограмму, в которую включены не только занятия для бицепса, но а такжетренировки других типов мышц. Это поможет создать гармоничное и сбалансированное тело.

Выбор рабочего веса

Одной из основных целей тренировок является развитие мышцы через стимуляцию ее роста. Подбор рабочего веса влияет на это стимулирование, обеспечивая оптимальный баланс между нагрузкой и способностью тканей к адаптации. Каждый человек обладает индивидуальными физическими характеристиками, такими как сила, гибкость и выносливость. Выбор рабочего веса должен учитывать эти особенности, чтобы обеспечить эффективность тренировки и минимизировать риск возможных травм.

Некомпетентный выбор слишком тяжелого или слишком легкого веса может привести к переутомлению или недостаточной стимуляции мышц для роста.

Чтобы подобрать рабочий вес пользуйтесь методом прогрессивной нагрузки. Этот метод предполагает постепенное увеличение нагрузки с каждой тренировкой, для максимального развития мышц. Он помогает достичь оптимального стимула для роста мышц, исключая вероятность переутомления или травмы.

Картинка 12аф

Базовые упражнения для бицепса

Чтобы эффективно тренировать бицепсы, требуется включить базовые упражнения в ваш план тренировок. Ниже приведены несколько ключевых базовых упражнений, чтобы тренировать бицепсы.

Молотковые подъемы

Это упражнение является самым эффективным для развития бицепсов. Чтобы выполнить его выполнить нужно будет использовать гантели или штангу. Способствуя развитию большой и малой головки бицепса, молотковые подъемы требуют усилия от предплечий, что также способствует увеличению силы и объема мышц рук.

Подтягивания обратным хватом

Это анаэробное занятие для активной нагрузки бицепсов. Хотя оно кажется трудным в начале, такие подтягивания являются отличным способом развивать силу и гипертрофию. Чтобы выполнить это упражнение вам потребуется горизонтальная перекладина или специализированная система для тренировок.

Сгибания на скамье Скотта

Это является одним из самых изолированных упражнений для бицепсов, потому что они исключают помощь других мышц, которые расположены в верхней части. Для этого вам будет нужна скамья, которая поддерживает предплечья и предотвращает движение верхней части тела.

Сгибания с гантелями или штангой

Это самое распространённое упражнение, которым пользуются для тренировки бицепсов. Так получиться одновременно качать большую и малуюголовку бицепса, развивая их силу. Выполнять сгибания можно сидя или стоя, при помощи гантелей.

Контролируемые отжимания с узким хватом.

Выполняются лежа на полу, ладони уперты на ширину плеч или уже, пальцы направлены пререкаться, локти прижаты к телу.

Такое выполнение отжиманий   дает дополнительную нагрузку на бицепсы. Медленно выполняйте отжимания, опуская грудь с полу и поднимая вверх.

Топ- 5 упражнений на бицепс 

Сгибание рук на бицепс сидя

Это занятие предназначено для особо эффективной работы с бицепсами.Порядок выполнения, следующий:

  • Сесть на скамью Скотта 
  • Взяться за гантели и начать сгибать руки в локтевом суставе
  • Поднимая гантели до области плеча. Важно сохранять при этом вертикальное положение предплечья.

Повороты кистей

Чтобы выполнить это упражнение, нужно сделать следующие шаги:

  •  Сесть на скамью или стул 
  • Наклонить верхнюю часть тела вперед 
  • Координировать движение рук так, чтобы гантели поворачивались в момент подъема вверх.

Концентрированные сгибания рук

Этим упражнением получиться работать с самой большой группой мышц в бицепсе. Для его выполнения нужно:

  • Сесть на скамью
  • Наклонить верхнюю часть тела вперед, приложив предплечья к внутренней части бедра 
  • Теперь согнуть руку в локте и поднять гантель к плечам
  • Выполнять упражнение нужно по очереди для каждой руки.

Сгибания рук молот

Молотки – это главное упражнение с использованием гантелей, способное активно развивать переднюю часть плечевого пояса. Чтобы его выполнить, нужно:

  • Взять по одной гантели в каждую руку и прижать их к бокам
  • Затем медленно согнуть руки в локтевом суставе и поднимать гантели к плечу, стараясь сохранить при этом ладони в вертикальном положении.

Скручивания

Это упражнение развивает переднюю часть плечевого пояса. Порядок его выполнения следующий:

  • Взять гантели и вытянуть руки вниз с ладонями, повёрнутыми вперед
  • Поочередно сгибать руки в локте, одновременно поворачивая при этом гантели внутрь к торсу.

Важно обратить внимание, прежде чем начинать физические тренировки важно посоветоваться с профессиональным тренером. Также следует выполнять каждое упражнение аккуратно и технически правильно.

Почему бицепс не растет

Генетическая предрасположенность

Первое, что следует учесть, – это генетические предпосылки каждого отдельного человека. Некоторые люди имеют естественно развитые бицепсы за счет высокого уровня гормонов роста, а другие могут сталкиваться с трудностями в их наращивании из-за низкого уровня гормонов. Также влияние на размеры мышц оказывает строение скелета, длина сухожилий и особенности соединительной ткани.

Сочетание тренировок и правильного питания

Если генетические факторы можно назвать неизменными, то воздействие тренировок, направленных на развитие бицепсов в комплексе с правильным питанием напрямую влияет на рост мышц.

Техника выполнения упражнений

Важный фактор, над которым следует задуматься, – это правильная техника выполнения упражнений. Неправильное распределение нагрузки может приводить к проблемам с  развитием бицепсов, либо, ,даже, вызывать травмы.

Картинка12фа

Правильное питание

Правильное питание также играет решающую роль в росте и развитии бицепсов. Они нуждаются в достаточном количестве белка, углеводов и здоровых жиров для выработки энергии и строительства новых тканей. Рекомендуется увеличить потребление натурального белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи) вместе с комплексными углеводами (овощи, злаки, картофель).

Сочетание тренировок и отдыха для восстановления

Также следует помнить о важности отдыха и восстановления. Чтобы бицепсы росли, тренировки должны быть сопровождены адекватным временем для восстановления. Мышцы должны иметь достаточное количество времени на восстановление перед следующим тренировочным сеансом. Недостаток отдыха может привести к переутомлению и замедлению формирования мышечной массы.

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: