С чего начать похудение

Введение

Важно для себя определиться с чего начать худеть. Только диета или физические тренировки помогут похудеть, но вес вернётся. Чтобы похудеть и сохранить результат, важно пошаговое, систематическое движение в цели, избегать срывов плана на пути к заветной цели, Начать худеть, изменяя систему питаться, регулярно выполняя физические упражнения, правильный психологический настрой, приведут к стабильному снижению веса. Постепенное, пошаговое похудение поможет получить стройную фигуру, сохранить здоровье и дает длительный эффект. 

Причины появления жира

Большая часть энергии идет на поддержание мышц. С возрастом мышцы начинают терять массу, что приводит к меньшей трате калорий. 

Лишний вес — это не только вопрос эстетики, но и  может быть одним из основных факторов развития заболеваний. 

Жир  появляется под воздействием многих факторов, но чаще всего причины сугубо индивидуальны :

• Нарушение сна и  стресс. В результате постоянного стресса и недосыпаний не происходит полноценная перезагрузка  организма, страдает обмен веществ, многие процессы в организме могут дать сбой. Психическая перегрузка часто приводит к перееданию. Человек  бесконтрольно съедает большое количество пищи, чтобы заглушить эмоциональный дискомфорт. 
• Переедание,  частые перекусы, особенно на ночь, приводят к тому, что энергии тратится меньше, чем поступает в организм с пищей. Излишки  откладываются в виде жира.
• Увеличение потребления вредных продуктов способствует замедлению метаболизма, блокируется усвоение питательных веществ. Организм не чувствует насыщения и потребляется еще больше пищи. 
• Вредные  привычки потребления пищи. Часто человек ест 1 или 2 раза в сутки, большими порциями.Происходит перерастяжение желудка, для появления чувства насыщение человек съедает большие порции 
• Употребление продуктов с большим содержанием антибиотиков, других вредных веществ, вводимых искусственным способом и могут содержаться в некачественных продуктах, например, мясе. Это негативно влияют на организм человека: замедляют метаболизм, нарушают гормональный баланс, что может спровоцировать различные заболевания. 
• Замедление метаболизма  часто встречается у людей старше 30 лет. Это приводит к замедлению обменных процессов в организме, шлаки медленно выводятся. 
• Некоторые болезни, особенно если они имеют хронический характер, могут стать причиной отложения жира. В этом случае надо придерживаться рекомендаций врача, правильного питания и вести активный образ жизни.
• Гормональный сбой, чаще всего наблюдается у женщин после беременности, применения контрацептивов, может быть результатом заболевания щитовидной железы. Тогда, чтобы  похудеть. Поможет правильный подбор гормональных препаратов, физические упражнения.
• Малоподвижный образ жизни являются сегодня распространенной причиной лишнего веса. Необходимо увеличить физические нагрузки, отрегулировать питание.
•  Генетическая предрасположенность каждого человека к накоплению жира индивидуальна.
• Плохая осанка, неправильное положение  позвоночника может нарушить кровообращение, ухудшить работу внутренних органов.

Рекомендации как скорректировать фигуру

Прежде чем перейти к снижению веса надо найти причину отложения жира и устранить их чтобы добиться наилучших   результатов.

Рекомендации как убрать жир включают в себя основные факторы такие как: 

• Пересмотр системы питания, переход на правильное питание и диета  
• Увеличение физических нагрузок, необходимо тренироваться регулярно .
• Дополнительно для поxудения помогут массаж и обертывание, баня и сауна 
• Регулярность, не рассчитывать на быстрый эффект
• Психологический аспект похудения. Мотивация 
•  Избегать стрессовых ситуаций,
• Наладить сон 

Особенности отложения жира у женщин

Кроме общих причин для  женщин характерны особенности. Женщине в силу анатомических особенностей необходима жировая прослойка для вынашивания ребёнка.Иногда остаётся обвисший живот после родов. 

С возрастом иногда дают сбой эндокринная система, в этом случае щитовидная железа замедляет или прекращает выработку гормонов, отвечающих за метаболизм. Часто это происходит в период климакса и  приводит к появлению лишнего веса.

Особенности отложения жира у мужчин

Кроме общих причин для мужчин характерно злоупотребление спиртными напитками, которые сочетаются с высококалорийной пищей способствую накоплению жира в организме. 

Особенности отложения жира у подростков 

Лишний вес у подростков и детей является настоящей проблемой сегодняшнего дня. Неправильное питание, большое употребление сладких, газированных напитков, фаст-фуда, недостаток физической активности из-за гаджетов.

Помочь можно, отдав ребенка в спортивную секцию, ограничить потребление вредных продуктов, готовить дома полезную пищу.

Если всей  семьей перейти на здоровое питание, тогда не только  ребёнок, но и вся семья  будет получать полезные продукты питания и  вырабатываться привычка к сбалансированному питанию 

Виды жировых отложений 

Подкожный жир 

Подкожный жир скапливается непосредственно под кожей. Подкожный жир можно прощупать, например, на животе и боках . Чаще всего появляется при малоподвижном образе жизни.

 Висцеральный жир 

Подкожный или висцеральный жир относительно невидимый. Он скапливается вокруг жизненно важных органов и является одним из самых опасных. Он выделяет токсины, повышающие уровень сахара в крови и разрушающие сосуды, и быть причиной серьезных заболеваний, таких как:

• Гипертония, проблемы с артериальным давлением, 
• Нарушение работы кровеносной системы
• Повышение холестерина, увеличение риска образования тромбов
• Повышается риск возникновения онкозаболеваний 
• Варикозное расширение вен
• Жировой гепатоз
• Повышается риск сахарного диабета
• Может вызвать искривление позвоночника и боли в спине.

В организме человека не может быть полное отсутствие висцерального  жира, он не должен превышать 10% всего жира в организме человека. Самостоятельно его измерить невозможно . Природа висцерального жира такая же как и подкожного и избавиться от него можно традиционными методами,

Правильное питание

Правильное питание необходимо организовать независимо от наличия лишнего веса. Рацион питания при похудении надо составить, чтобы расход калорий превышал их поступление с пищей. В этой ситуации организм для насыщения будет вынужден «питаться» висцеральным жиром. 

Выбор продуктов при правильном питании достаточно широк. Важно составить разнообразное ежедневное меню, чтобы еда была вкусной и разнообразной,не в чем себе особенно не отказывать и, при этом, получить стройную фигуру. 

Пересмотр рациона питания

Важно помнить, что не существует специальные продукты, которые убирают жир.

Главное правило — комплексный подход: создать дефицит поступающей энергии и сочетание с физическими упражнениями, убрать стресс и настроиться на длительную работу чтобы убрать скопившийся жир. 

Прежде всего необходимо убрать сахар и сахарозаменители на основе фруктозы. Сахар способствует образованию висцерального жира и оказывает негативное влияние на организм в целом.

Рацион при правильном питании 

Основу рациона, во время борьбы с лишним весом, должны составлять продукты, содержащие как можно больше белка.  Белок помогает справиться с чувством голода, нормализует обмен веществ, исключает возвращение веса после похудения. 

Необходимо сократить количество углеводов, особенно «быстрых», таких как сладости и постепенно убрать из рациона, белый хлеб, сдобу, макаронные изделия, картофель, белый рис. 

В рационе должна присутствовать клетчатка. Клетчатка замедляет движение пищи по желудочно- кишечному тракту и способствует насыщению организма на более длительное время. 

Рекомендуется ограничить употребление продуктов, содержащих глютен, таких как пшеница, рожь, ячмень.

Употребление воды 

Необходимо пить достаточное количество воды в день, около 2 литров. Потребление воды зависит от пола, возраста, климата, физической активности. 

Существует различные формулы расчета необходимого количества жидкости в день, следуя одной из наиболее распространенной, что нужно  30–45 мл воды умножить на килограмм веса тела. Подразумевается, что жидкость не только чистая вода. 

На практике потребность человека в воде определяется гораздо проще, по чувству жажды, нет необходимости рассчитывать нормы потребления воды.

Приготовление продуктов 

При пересмотре рациона питания важно правильно приготовить продукты: варить,  запекать, тушить, на пару, 

По возможности, отказаться от жареных или приготовленных на гриле блюд. 

Сбалансированное питание 

Важное место отводится сбалансированному питанию с дефицитом калорий, гармоничному сочетанию белков, жиров  и углеводов, или как еще называют формула БЖУ , которая у каждого индивидуальна, но есть и общие принципы.

Каждый  прием пищи должен состоять наполовину из сложных углеводов, на четверть из белка и на четверть из жира. Около 600 грамм овощей и фруктов должен съедать человек в день. В организме должны присутствовать ненасыщенные жиры или масла.

У модного сейчас интервального  голодания нет доказанных преимуществ, но по мнению эндокринологов , есть серьезные противопоказания. 

Подсчет калорий 

В последнее время получил широкое распространение подсчет потребляемый за день калорий. На сегодняшний день в распоряжение желающих похудеть прилагается большой выбор  счетчиков калорий. 

Подсчет употребляемых калорий в день не всегда обязательно, но надо пересмотреть рацион, где убрать лишнее, например перекусы, сладкие десерты.

Отказ от вредных привычек 

Необходимо отказаться от еды на ночь, не принимать пищу позже двух часов до сна. После плотного  ужина перед сном трудно уснуть, это  плохо влияет на восстановления организма.

Убрать алкоголь, который увеличивает нагрузку на печень, замедляет утилизацию глюкозы. 

Некоторые специалисты говорят о многоразовом  питании,  маленькими порциями 4 или 5 раз в день, но если комфортно есть 2 раза в день, то нет ограничений, надо только контролировать размер порции за один прием пищи.

Диета 

Специалисты рекомендуют диету при наличии солидного лишнего веса и для быстрой коррекции фигуры.  Опасность заключается в том, что если не изменить полностью рацион ежедневного питания после диеты, то вес вернется.

Существует множество рaзничных диет.  Например: диета Дюкана, диета 7 лепестков, монодиеты и другие популярные диеты. Основные продукты, которым отдается  предпочтение для соблюдения многих диет, такие же, как и для правильного питания, а именно: 

• Мясо ( нежирная говядина, курица, индюшка, кролик)
• Нежирная рыба ( минтай, треска)
• Молочные продукты ( йогурт, кефир, нежирные  творог, Сметана)
• Овощи ( капуста, морковка, огурцы, помидоры, редиска, зеленый салат, бобовые)л
• Фрукты( яблоки, груши, киви , цитрусовые )
• Ягоды( клубника, черника, голубика, малина)
• Злаковые( чрева, овес, ячмень, бурый рис, пшено)
• Хлеб ( ржаной, цельнозерноbой, отрубной) 

Увеличение физических нагрузок 

Большое место в борьбе с лишним весом отводится физическим упражнениям. Выбор упражнений часто зависит от личных интересов, от того какие группы мышц хотели бы развивать в первую очередь, физической формы человека и общего состояния здоровья на момент начала тренировок. Рекомендуется сочетание кардио тренировок и силовых нагрузок.

Важно не переусердствовать на начальном этапе, увеличивать нагрузку постепенно, избегать травм и настроиться на долгую работу на пути по формированию тела своей мечты. Грамотное составление базового плана тренировок поможет в достижение цели.

Цель тренировок 

Один из основных вопросов, которые надо решить для себя когда увеличиваешь физическую нагрузку, надо  просто сбросить лишние килограммы или накачать мышечную массу. 

Женщины с  одинаковом весом  и ростом  выглядят по-разному при различном соотношении жировой и мышечной массы.

Девушка с хорошей мышечной массой смотрится стройнее. Это происходит потому, что жир имеет рыхлую структуру  и визуально полнит.

Сочетание силовых и кардио тренировок  

Если хотите накачать мышцы, то основу тренировкой составляют силовые упражнения, сочетать их с  кардио тренировками. Такое чередование тренировок не дает организму быстро адаптироваться к одному типу упражнений, делает тренировки более эффективными. 

Массажи обертывание

Перед массажем и обертыванием необходимо проконсультироваться  со специалистами , так как эти процедуры имеют ряд противопоказаний.

Массажные процедуры улучшат состояние кожи, ее внешний вид , но не помогут, например,  убрать живот в домашних условиях.

Существует несколько видов массажа : 

• Щипковый — способствует подтягиванию мышц, приводит их в тонус.
• Медовый- выводит токсины, повышает эластичность кожи, делает и гладкой .
• Ручной- делается без дополнительных приборов 
• Ipg массаж —  вакуумное вибровоздействие с манипуляции , имеющие специальные ролики, которые захватывают кожу и создают дополнительный эффект присасывания помогает убрать жир и подтягивает кожу. 

Рекомендуется делать обертывание один два раза в неделю, часто используются специальные добавки, масла.

• Обертывание пищевой пленкой помогает вывести лишнюю жидкость, помогает улучшить состояние кожи, но кардинально изменить фигуру, например, убрать живот с помощью этой процедуры и надолго сохранить результат от процедур не удается.
• Изотермическое обертывание- холодное способствует устранению раздражений и отеков, горячее- выведению токсинов.
• Лимфодренажное — косметическая процедура , за счет температурного расширения способствует расщеплению жира и вывод его с потом из организма. Дополнительно тонизирующий эффект от состава, который наносят на кожу перед процедурой. 

Баня и сауна 

Баня и сауна влияют на организм человека примерно одинаково. В парной температура тела поднимается, и организм начинает выделять пот, чтобы не допустить перегрева.  Из организма человека естественным образом выходит большой объем влаги вместе с токсинами и  шлаками,  тормозящими  обмен веществ и вода.

Вместе с жидкостью уходит и несколько килограммов, но вес может вернуться, когда человек начнет пить воду.

Для того чтобы пошел процесс сжигания жира необходимо чередовать время нахождения в парной и отдыха: попариться   5-10 минут,  затем  ополоснуться под душем, небольшой отдых. Следующий заход уже на большее время, потом снова отдых.Так чередовать все время нахождения в бане или сауне.

За счет интенсивного перепада высокой температуры и низкой влажности с потом из организма будет выходить излишек воды, активизироваться процесс обмена веществ, и, соответственно, начнется процесс сжигания  жира. 

Специалисты рекомендуют быть предельно осторожным при посещении  бани или сауны сразу после интенсивных физических нагрузок.

В организме идет большая  нагрузка на сердечно-сосудистую систему, особенно на сердце. Организм пережил  стресс по время тренировки и сердечной мышце надо время для отдыха.

Психологический аспект похудения 

Должный психологический настрой, эмоциональное состояние помогают в достижении поставленной цели. Важно стремиться изменить себя не только для красоты, но и для самореализации, улучшения здоровья, повышения общего тонуса. Например, поставить цель, найти время для себя, не кормить себя некачественной едой, подобрать себе комплекс посильных упражнений, выполнять их с удовольствием — это тоже любовь к себе. 

Надо установить для себя правила такие как:

•   Правильное питание, которое наполняет энергией, а не заберет ее,
•  Упражнения, которые помогают держать тело в тонусе , исправить  осанку
•  Лучше, моложе выглядеть,  укрепить здоровье, снизить риск заболеваний 

Постоянство действий

Похудение- это длительный процесс, который поменяет не только систему питания, физическую активность, но и надо настроиться на постоянную и длительную работу над собой.

Важно делать то, что нравится, тогда легче делать это регулярно на протяжении длительного времени.

Мотивация 

Определить свое истинное намерение. 

Прежде всего понять для себя для чего надо похудеть: чтобы кому-то понравиться, к летнему отпуску, к новогодним праздникам;  или чтобы чувствовать себя лучше, позаботиться о себе. Может быть то и другое.

Хвалите себя за каждый маленький успех в достижении цели.

Сложно устанавливать  для себя конкретные цифры, на сколько похудеть и к какой дате. Важно, при каком весе чувствуете себя комфортно, легко. 

Отслеживайте динамику и прогресс в достижении поставленной цели 

Очень важен позитивный настрой. Выполняйте те упражнения, которые доставляют удовольствие. Если нет желания или сил на физические упражнения, просто, ходитепешком, гуляйте, например, по любимому парку. 

Ведение дневника очень помогает следить за динамикой, отмечать, хоть маленький, но прогресс на пути к заветной цели.

Составьте план действий.

Ответьте для себя на ряд вопросов, таких как: 

• С чего стоит начать длительный путь по формированию красивого тела.
• Какие новые привычки хотели бы выработать в себе?
• Как изменить свой стиль жизни, что бы хотелось внести нового в свою жизнь?

Для начала, делайте что-то, что не требует больших затрат времени и сил: утренняя зарядка, свежие, полезные продукты,  прогулка пешком.

Небольшая затрата времени, но если это делать каждый день, то это поможет выработать новые привычки, которые помогут достичь цели.

Хвалите себя за каждый даже самый  маленький успех.

Например нашли в себе силы и вместо сидения у телевизора, прогулка по парку, вместо  вкуснейшего пирожного -тоже, очень вкусный и полезный салат.

Иногда не удается выполнить намечено по плану, не стоит ругать себя, сделайте себе выходной, но обязательно продолжайте на другой, не сходите с выбранного пути.

Поддержка окружения. 

В  начинаниях потребуется поддержка. Найдите единомышленников, кому тоже интересно менять свою жизнь к лучшему.

Это могут быть разные люди: друзья, родственники, тренер, специалист по питанию.

Если чувствуете, что кто-то подгоняет, вселяет чувство вины, от такой поддержки лучше отказаться. 

 Снизить стресс, наладить полноценный сон 

Постоянный стресс пагубно влияет на состояние организма в целом. Один из первых симптомов стресс является нарушение сна. 

Стресс — это защитная реакция организма на реальную или потенциальную агрессию. Во время сна снижается реакция организма на окружающий мир, происходит расслабление всего организма. 

Если человек не может уснуть в течении длительного времени это может вызвать ухудшение работы мозга, кровеносной системы, многих внутренних органов, снижается внимание, память, гормональная активность, повышается аппетит. Это может способствовать увеличению веса.

Чтобы наладить сон следует придерживаться следующих рекомендаций:

•  Придерживаться установленного режима: ложиться спать и вставать утром в одно и то же время.
• Проветривайте комнату, где собираетесь спать.
• Необходимо снизить информационный поток: просмотр новостей, отключите гаджеты примерно за час перед тем , как собираетесь лечь спать.
• Откажитесь от вредных привычек- никотин и алкоголь разрушают нервную систему. Если трудно отказаться от них именно сейчас, снизьте их потребление до минимума.   
• Не пейте перед сном алкоголь, кофе.
• Неправильное питание, особенно привычка плотно поесть перед сном. Следует пересмотреть систему питания, рацион, отказаться от вредной, тяжелой пищи, заменив ее на овощи, фрукты. Ужинайте не позднее 2 часов до того, как собираетесь спать.
• Если уснуть все же не удается, постарайтесь заняться каким либо спокойным, монотонным делом,  пока не появится желание спать. 
• Увеличение физическую нагрузки. Умеренная физическае нагрузки, соответствующая уровню физической подготовки, хорошо влияет на нервную систему.

Заключение 

Для правильного и стабильного похудения важен комплексный подход , основанный на изменении пищевых привычек, физических упражнений, направленных на  сжигание жира, психологический настрой. Это позволит снизить вес , получить стройное тело без вреда для здоровья.

 

Важно отметить, что не стоит ожидать мгновенный результат, жир уйдет, вес снизится только нужны время и терпение .