Приседания со штангой

Приседания со штангой- растпростаненное упражнение для набора мышечной массы и избавления от жира, формирования подтянутой, стройной фируры.

Техника выполнения упражнений со штангой и правильно подобранные упражнения со штангой помогают сжечь жировые отложения, развивают силу и выносливость и являются базовыми для создания  красивого и сильного тела.  Важно подобрать комплекс упражнений на приседания со штангой в зависимости от поставленных целей, избегая  ошибок при выполнении упражнений. Помочь в этом может правильное составление базовых тренировок в зале. Важен правильный настрой на пути в формированию тела своей мечты, для самореализации чтобы не сойти на половине пути к достижений поставленной цели. 

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Плюсы

Одним из главных плюсов приседаний со штангой является возможность значительного увеличения мышечной массы.

Это упражнение активно задействует различные группы мышц.

При выполнении приседания со штангой необходимо сохранять баланс. Это потребует от вас сосредоточенности и четкого контроля за положением тела.

Постепенно вы будете дополнительно улучшать свою координацию и способность сохранять равновесие.

Преимуществом также является относительная простота выполнения при соблюдении правильной техники. Даже начинающие спортсмены могут быстро освоить эти упражнения.

Упражнения со штангой являются эффективными даже при использовании небольшого веса.

Возможность регулирования нагрузки позволяет адаптировать тренировку под свой уровень подготовки.

Минусы

К минусам обычно относят предварительную подготовку, которая может длиться 1-2 месяца. В этот период рекомендуется выполнять приседания с очень легким грифом, весом не более 10-15 кг.

Из-за особенностей строения позвоночника многие люди испытывают трудности, выполняя приседания со штангой. Слабая спина не обеспечивает достаточно правильное положение туловища во время тренировки. Это может привести к увеличению риска травм позвоночника.

Еще одним недостатком становится проблема с коленями. Во время этого упражнения коленные суставы подвергаются существенной нагрузке, особенно при выполнении приседаний с большим весом.

Польза от упражнения

Регулярные занятия помогут вам избавиться от лишних жировых отложений и получить стройную фигуру. Важно также придерживаться правильного питания. В отдельных случаях, для быстрой потери веса за короткий период хороши экспресс диеты.

Кроме того, польза от приседания со штангой заключается в улучшении кровообращения. Хорошая циркуляция крови способствует более эффективной доставке кислорода и питательных веществ к мышцам и органам. И поскольку сердце работает активнее, приседания для мужчин особенно важны и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы.

Возможный вред от упражнения

Даже при соблюдении требуемой техники, приседания со штангой оказывают компрессионную нагрузку на позвоночник. В начале тренировок, при использовании небольших рабочих весов, это может не представлять опасности. Но по мере увеличения нагрузки с течением времени, компрессионное давление будет соразмерно увеличиваться.

Противопоказания

При приседаниях со штангой возникает значительная нагрузка на суставы коленей и бедер, поэтому людям с артритами и артрозами рекомендуется избегать выполнения данного упражнения.

Другим противопоказанием являются заболевания позвоночника. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, сколиоз или остеохондроз, выполнение приседаний со штангой для вас также может быть ограничено.

Заболевания сердечно-сосудистой системы часто становятся противопоказанием для приседаний со штангой. При выполнении этого упражнения сердце работает очень интенсивно. Людям с гипертонией или другими проблемами в этой области рекомендуется проконсультироваться с врачом и получить разрешение, прежде чем приступать к тренировкам.

Будет сложно выполнять присед со штангой из-за слишком большого избыточного веса. В таких случаях лучше начать с более легких вариантов упражнений и постепенно увеличивать интенсивность тренировки после снижения массы тела и укрепления мышц.

Как подобрать вес

Чтобы достичь максимальных результатов и способствовать росту мышц, необходимо правильно подобрать вес штанги и оптимальное количество повторений, учитывая нормативы по приседу.

Для подбора правильного веса можно использовать следующий алгоритм:

Чтобы получить максимум от своей тренировки, нужно обязательно позаботиться о правильной экипировке. Выбирайте обувь с жесткой подошвой. Для поддержки поясницы понадобится атлетический пояс.

Разминка

В целом достаточно 5-10 минут, чтобы сделать хорошую разминку перед приседаниями со штангой. Не пренебрегайте этим важным этапом и каждый раз тщательно готовьте организм к выполнению тренировочной нагрузки.

Разогрейте мышцы

Привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение поможет бег на месте, скакалка или эллиптический тренажер. Разогретые мышцы и суставы становятся более гибкими и можно приступать к более интенсивной физической активности.

Выполните упражнения на мобильность

Опуститесь в низкий присед, при этом обратите внимание на сохранение прогиба в пояснице. Расставьте локти, чтобы они упирались внутрь колен, и сделайте пружинистые движения в направлении к полу, углубляя присед. Важно следить за тем, чтобы пятки оставались неподвижными.

Выполните еще одно приседание. Поверните корпус влево и потянитесь за левой рукой к потолку. После этого повторите аналогичное движение, но только в другую сторону.

Постепенно подходите к рабочему весу

Если вы недавно в тренажерном зале или, возможно, вы тренируетесь уже давно, никогда не начинайте с предельных весов. Начните с легкой разминки, например, с пустой штанги. Постепенно увеличивайте нагрузку: выполните пять повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.

Между разминочными подходами давайте себе до 30 секунд отдыха, с рабочим весом отдыхайте 1-2 минуты.

Техника выполнения

Эффективность и безопасность приседания со штангой напрямую зависит от того, как вы соблюдаете технику. Даже незначительное, на первый взгляд, отклонение от правил может привести к неравномерному распределению нагрузки на различные мышечные группы.

Полуприсед со штангой

Когда тренировка направлена на поднятие больших весов и наращивание мышечной массы, полуприсед является неотъемлемой частью программы. Он помогает преодолеть застой, наступающий в определенный период, когда мышцы привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. Принцип работы прост: полуприсед с повышением нагрузки организм воспринимает как стрессовое состояние. Начинается пробуждение и интенсивный рост мышечной массы, чтобы справляться с последующим увеличением веса.

Выполнение приседаний

Полуприсед работает с верхней фазой, во время выполнения качаются квадрицепсы. Вы постепенно опускаетесь вниз, но не до полного параллельного положения бедер относительно пола.

Приседания со штангой на груди

Положение рук во время приседания со штангой на груди может быть разным. Если вы только недавно тренируетесь, то оптимальным вариантом будет скрестить руки и придерживать ими штангу, а локти держать параллельно полу.

Приготовьтесь и аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а носки направлены чуть в стороны. Осанка должна быть правильной.

Теперь сделайте глубокий вдох и медленно начните опускаться вниз. Смотрите прямо перед собой.

Выполните необходимое количество повторений и также аккуратно поставьте штангу на место.

Взятие штанги на спину

При выполнении приседания со штангой на спине: сведите лопатки вместе,  разместите штангу на средней части трапециевидной мышцы, держа ее хватом сверху. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях. В самой нижней точке приседа сделайте секундную паузу.

Затем разгибайте бедра и возвращайтесь в исходное положение. Не забывайте полностью выпрямлять ноги.

Техника приседания со штангой при фиксировании на плечах

Важно следить, чтобы штанга плотно прилегала к верхней части спины, контролируйте также положение пяток и не позволяйте им отрываться от поверхности. Берегите коленные суставы, они не должны выходить за линию носков стоп.

Виды приседаний

Рассмотрим далее несколько модификаций приседаний со штангой, которые помогут вам разнообразить тренировку, повысить интенсивность и получить нужный результат.

Сумо

Выполняя этот вариант приседания, вы активно задействуете внутреннюю часть бедер, снижая нагрузку на мышцы спины. Ноги ставятся в широкую позицию и разворачиваются наружу. В этом главное отличие от классического приседа.

Фронтальный

Выполняется с отягощением на груди и эффективно прорабатывает мышцы бедра, одновременно укрепляя спину и пресс. Каждое повторение приседа требует удерживать корпус в строго вертикальном положении, и со временем это становится естественной привычкой.

Зерхера

Приседания по методу Зерхера отличаются от классического варианта тем, что штанга расположена у вас перед корпусом на локтевых сгибах. Этот необычный подход дает возможность хорошо прокачать квадрицепсы.

Гаккеншмидта

Штангу нужно поднять с пола и удерживать за спиной, вытянув руки. Таким способом отлично качаются трицепсы и минимально нагружается позвоночник. В спортзалах также имеется специальный тренажер для выполнения приседаний Гаккеншмидта. Он делает процесс тренировки более комфортным.

Присед в выпаде

Чтобы выполнить присед в выпаде, возьмите штангу на спину, как при выполнении классического приседа. Затем сделайте широкий шаг вперед с одной ноги, опускаясь вниз, пока обе ноги не согнутся под прямыми углами. Важно следить за ровным положением тела.

Присед на одной ноге

Этот способ хорош тем, что вы сможете в разы увеличить интенсивность, при этом уменьшив вес штанги и общую нагрузку на позвоночник. Для выполнения этого упражнения необходимо обладать хорошей координацией движений, так как требуется держать равновесие. Штанга будет удерживаться на плечах. Одна нога во время приседа будет согнута в колене и установлена на опору, находящуюся позади.

Приседания для девушек

Довольно часто девушек беспокоит мысль о том, что бедра приобретут слишком мускулистый вид после таких упражнений как, например, приседания в стойке на плечах. На самом деле, чтобы достичь значительного увеличения мышечной массы, требуются большие отягощения и специальные программы развития мышц. Если же вашей целью является только стройность и подтянутость тела, вы можете выполнять приседания с легким весом.

На что обратить внимание во время тренировки со штангой

При работе с данным снарядом, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и избежать возможных травм, необходимо принять во внимание несколько важных нюансов. Давайте рассмотрим их подробнее.

Положение ног

Обязательно нужна устойчивая позиция. Разместите ноги на ширине плеч или, если это требуется, чуть шире. Носки всегда немного повернуты наружу.

Размещение рук на грифе

Для различных упражнений могут применяться разные хваты. Это зависит от того, какие группы мышц необходимо прокачать в каждом конкретном случае.

Глаза и шея

Взгляд должен быть устремлен прямо, чтобы сохранить правильную позицию головы. Шея в нейтральном положении, ровном и без наклона.

Расположение штанги

Все зависит от вида упражнения. Штанга может быть размещена на плечах, спине или перед грудью. Убедитесь, что ее расположение не вызывает у вас дискомфорта или перекосов туловища.

Положение корпуса

Не округляйте спину и не выпячивайте грудную клетку вперед. Сохраняйте небольшой естественный прогиб в поясничной области.

Правила дыхания

Движения и дыхание должны быть синхронными. Вдохните перед началом упражнения и выдыхайте при выполнении основной фазы.

Типичные ошибки

Не стесняйтесь обратиться к тренеру, чтобы получить дополнительные советы и помощь. Он всегда поможет не допустить определенные ошибки, совершаемые при тренировках со штангой. Есть множество тонкостей, о которых следует знать.

Неправильная амплитуда движения

Во время тренировки старайтесь выполнить максимально низкий присед, насколько позволяет гибкость тела. Ограничивая амплитуду движения, вы ограничиваете и развитие мышц, поэтому стремитесь к полной амплитуде для эффективности упражнений.

Округление спины во время подъема

Неправильное положение спины дает нагрузку на межпозвоночные диски, которые становятся более уязвимыми для травм. Старайтесь всегда поддерживать спину в прямом положении и не допускать ее округления.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Некоторые, при выполнении упражнения слишком сильно наклоняются вперед, этим создается неправильный прогиб в нижней части спины.

Движение в коленном суставе

Когда начинаете подниматься из приседа, не сосредотачивайтесь только на силе колен. Вместо этого, включите в работу другие группы мышц. Это поможет равномерно распределить нагрузку и предотвратить чрезмерное напряжение коленных суставов.

Неправильное положение стоп

Не смещайте центр тяжести на носки или на пятки. Старайтесь сохранять баланс, удерживая центр тяжести в центральной части стопы.

Неправильная техника дыхания

Выдыхать лучше в тот момент, когда наибольшее усилие уже осталось позади, а не во время концентрической фазы.