Эффективные упражнения на растяжку для похудения

Для чего нужна растяжка

Растяжка — это важная составляющая физической активности, которая помогает улучшить гибкость и поддерживает здоровье нашего тела,  а также избавиться от лишнего веса. Важно подходить комплексно: увеличить физическую нагрузку, придерживаться правильного питания, контролировать количество потребляемых калорий. Приложения для подсчета калорий помогут следить за количеством потребляемой пищи.

Важно включать упражнения для растяжки в тренировки, направленные  на снижение веса, чаще всего включаются в начале тренировок для разогрева мышц, разминки , подготовиться к основным упражнениям, в том числе, на тренажерах. А также, в конце занятий, чтобы плавно остудить мышцы. Очень эффективны перед упражнениями на внутреннюю часть бедра, пресс. Упражнения подходит не только для зала, но их можно выполнять в домашних условиях. Эффективный комплекс включает упражнения на растяжку для мышц всего тела. 

Правильно выполненные упражнения на растяжку может иметь множество полезных эффектов, включая уменьшение риска получения травм, улучшение кровообращения, метаболизма и общей физической подготовки, и сбросить надоевшие килограммы.

Целью растяжки является улучшение гибкости мышц и суставов, увеличение диапазона движения, снятие напряжения и предотвращение мышечных травм.

Растяжка для начинающих

Если вы новичок в стретчинге, важно сначала понять, как правильно делать упражнение . Следует начинать медленно и постепенно увеличивать свою гибкость. Существует несколько видов, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества. Для начинающих рекомендуется выбрать подходящий метод и ознакомиться с основными упражнениями и как делать растяжку.ш

Подробнее о видах растяжки

В фитнесе существует несколько видов растяжки : статическая, динамическая, баллистическая. Существует несколько методов как делать растяжку.

Статический

Один из распространенных методов — статический, хорош для начинающих. Во время статической растяжки вы занимаете определенную позу и удерживаете ее на протяжении определенного времени. Во время статической растяжки мышцы постепенно растягиваются и расслабляются. Этот метод позволяет увеличить гибкость и расслабить мышцы после тренировки.

Динамическая

Другим методом является динамическая растяжка, при которой мы выполняем плавные и контролируемые движения, чтобы растянуть мышцы.

Этот метод активно используется перед физической активностью для разогрева мышц и улучшения их работоспособности.

Этот вид включает повторяющиеся циклы растяжения и сокращения мышц, что помогает улучшить гибкость и подготовить организм к физическому напряжению.

Баллистическая

Баллистическая растяжка — это метод, при котором вы используете инерцию и мягкие отскоки для достижения большего диапазона движения. Он включает быстрые движения, которые могут быть полезны для улучшения гибкости и развития силы растяжки. Метод требует определенного уровня опыта, чтобы избежать возможных травм.

Начните со статической растяжки, удерживая каждое растяжение в течение 10-15 секунд, и постепенно увеличивайте время по мере того, как ваше тело становится более гибким.

Динамическая и баллистическая растяжки также являются отличным способом разминки перед тренировкой или активным отдыхом. Важно включать ее в тренировки, направленные на снижения веса.

Важность растяжки для общего здоровья

Помимо физической пользы для состояния организма, стретчинг также может оказать положительное влияние на психическое здоровье. Он может помочь уменьшить стресс, улучшить концентрацию внимания и способствовать расслаблению. Включение стретчинга в свой распорядок дня, утреннюю гимнастику, поможет вам чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным в течение всего дня. Это важно и для тех кто начал работу по снижению веса и самореализации.

Положительный эффект

Растяжка помогает улучшить гибкость, увеличивая амплитуду движений в суставах. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс и снизить риск травм. Также увеличивает приток крови к мышцам, что может помочь улучшить общую физическую работоспособность.

Кроме того, стретчинг может помочь снизить риск травм благодаря улучшению работы мышц и суставов. Когда мышцы и суставы гибкие и здоровые, они лучше поглощают ударную нагрузку и предотвращают растяжение и травмы.

Противопоказания

Растяжка может быть полезной для большинства людей, однако есть некоторые противопоказания стретчинга, которые следует учитывать:

• Травмы: Если у вас есть активные травмы, такие как растяжение или разрыв мышцы, растяжка может быть противопоказана. Вместо этогонужно определить курс лечения.
• Воспаление: Если у вас есть активное воспаление в теле, растяжка может усилить воспалительные процессы и ухудшить состояние. Не растягивайтесь, если у вас есть острый или хронический воспалительный процесс.
• Послеоперационный период: В период после хирургического вмешательства может быть ограничение на растяжку. Важно следовать рекомендациям вашего врача или физиотерапевта относительно времени и интенсивности растяжки.
• Особые условия: Некоторые медицинские состояния, такие как определенные типы артрита или остеопороз, могут требовать осторожности при растяжке или дополнительного медицинского совета.

В любом случае, перед началом программы растяжки или любой другой физической активности, особенно если у вас есть медицинские проблемы или противопоказания, важно проконсультироваться с медицинским специалистом для получения индивидуальных рекомендаций и указаний.

Занятие стретчингом обычным людям, далеким от спорта

Стретчинг нужен не только спортсменам и посетителям тренажерных залов. Это важная практика для всех, независимо от возраста и уровня физической подготовки.  Он помогает сохранить мышцы и суставы гибкими и здоровыми, что может улучшить общую физическую работоспособность и снизить риск травм и сбросить лишний вес, поработать с излишками веса в области живота и боков, накачать ягодицы.

Стретчинг включает в себя нагрузки, которые редко выполняются в ежедневной жизни, что делает тренировки на растяжку особенно важными не только для сохранения и поддержания желаемого веса, но и улучшение общего состояния организма, снижения риска травм. 

Подходящий возраст для начала упражнений зависит от различных факторов, включая физическое развитие, уровень активности и общее состояние здоровья. Гибкость меняется с возрастом, поэтому необходимо соответствующим образом корректировать упражнения. Ниже приведены возрастные рекомендации для детей, подростков, взрослых и пожилых людей:

Дети

Дети должны начинать упражнения на растяжку как можно раньше. Растяжка может помочь улучшить осанку, гибкость и координацию. Однако детям следует избегать статического метода и сосредоточиться надинамическом, который предполагает движение суставов в полном диапазоне движений.

Подростки

Подростки могут начать включать статическую растяжку в свою программу тренировок. Статический метод предполагает удерживание в течение определенного времени, что помогает улучшить гибкость и предотвратить травмы.

Взрослые

Взрослые должны продолжать включать упражнения в свой распорядок дня для предотвращения травм. Статическая растяжка идеально подходит для взрослых, но они также должны включать динамическую для разогрева перед тренировкой и охлаждения после нее.

Пожилые люди

Пожилым людям полезно регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы сохранить подвижность и предотвратить падения. Им следует сосредоточиться на щадящих тренировках на растяжку, которые не вызывают боли или дискомфорта.

Особенность растяжки

Особенность растяжки заключается в том, что она отличается от других видов тренировок. Она не столько направлена на развитие силы или выносливости, сколько на гибкость и расслабление. Она может быть идеальным дополнением к другим физическим тренировкам, таким как силовые тренировки или кардио, ее можно выполнять как после, так и перед активной тренировки. Кроме того, растяжка не имеет гендерных ограничений и может быть полезной как для мужчин, так и для женщин.

Правильное выполнение растяжки

Во время стретчинга необходимо медленно и плавно двигаться, избегая резких скачков и перенапряжения. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким, а мышцы расслабленными. Во время выполнения упражнений на растяжку используйте подходящие позы и техники для каждой группы мышц.

Комплекс упражнений для начинающих

Если вы новичок в стретчинге, рекомендуется начать с простого комплекса тренировок состоящих из  упражнений для растяжки всего тела. Такой комплекс может включать упражнения на растяжение шеи, рук и плеч, спины, ног и ягодиц. Постепенно увеличивайте время удержания позы растяжки и диапазон движения, подстраиваясь под свои возможности.

Растяжка шеи

Наклон головы назад и вбок

Постепенно наклоните голову назад, пытаясь приблизить ее к задней части шеи. Затем наклоните голову вправо, стараясь приблизить ухо к плечу, и повторите то же самое влево. Во время выполнения этих упражнений растягиваются мышцы шеи

Наклон головы вперед и вбок

Плавно наклоните голову вперед, пытаясь приблизить подбородок к груди. Затем наклоните голову вправо, стараясь приблизить ухо к плечу, и повторите то же самое влево.

Вращение головой

Поворачивайте голову вправо и влево, стараясь добиться полного поворота шеи.

Растяжка рук и плеч

Вращение плечами

Поворачивайте плечи по кругу вперед и назад, чтобы разогреть и растянуть мышцы.

Захват предплечья

Вытяните одну руку вперед, перекрестив ее перед грудью. Затем другой рукой обхватите за запястье и потяните в противоположном направлении, чтобы растянуть предплечье. Повторите на другой стороне.Почувствуйте, как ваши мышцы растягиваются.

Разведения рук и захват ладоней за спиной

Сведите лопатки вместе, а затем поднимите одну руку вверх, другая остаётся внизу, согните руки в локтях и попытайтесь схватить ладонями за спиной. Если не можете схватиться за ладони, используйте полотенце или резинку для растяжки.

Растяжка груди

Растяжка в позе собака мордой вверх

Лягте на живот. прогнитесь, отрывая грудную клетку от коврика, поддерживая руки и ноги прямыми. Затем поднимите ягодицы вверх, пытаясь развести плечи и растянуть грудную клетку.

Сведение лопаток

Исходная позиция стоя , прямые руки соединены за спиной. Сложите руки за спиной и сведите лопатки вместе, пытаясь соединить ладони. Затем медленно поднимите руки вверх, чтобы растянуть грудные мышцы.

Растяжка спины и позвоночника

Вытяжение позвоночника

Лягте на спину и медленно согните колени, прижимая их к груди. Обхватите колени руками и потянитесь вверх, чтобы растянуть спину.

Выгибание спины сидя на полу

Сядьте на пол с прямыми ногами. Плавно согните спину вперед, пытаясь приблизить грудь к бедрам. Держитесь в этой позе, чтобы растянуть спину.

Кобра

Лягте на живот, положите ладони рядом с плечами и поднимите верхнюю часть тела, выпрямив руки. Оставайтесь в этой позе, чтобы растянуть грудную и брюшную области.

Наклон вперед в позе лотоса

1. Сядьте в позу лотоса (с перекрещенными спереди ногами) и медленно наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться до пола. Оставайтесь в этой позе, чтобы растянуть спину и бедра.

Растяжка мышц пресса

Мостик

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите ягодицы вверх, создавая мостик с телом. Оставайтесь в этой позе, чтобы растянуть мышцы пресса и спины.

Боковые скручивания позвоночника лежа

Лягте на спину, согните колени и положите их налево. Поверните голову в противоположную сторону и оставайтесь в этой позе, чтобы растянуть боковые мышцы спины.

Поза верблюда

Встаньте на четвереньки, согните спину вниз и вверх, пытаясь приподнять грудь и голову вверх. Оставайтесь в этой позе, чтобы растянуть спину и грудные мышцы. Сгорбите спину и опустите голову вниз , оставайтесь в этой позе 10 -15 секунд.

Растяжка ног

Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте на одну ногу, согните другую ногу в колене и возьмитесь за щиколотку этой ноги. Потяните ногу назад, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра. Повторите на другой ноге.

Собака мордой вниз

Встаньте на руки и ноги, выпрямив спину. Постепенно поднимайте ягодицы вверх и назад, пытаясь прогнуть спину и растянуть заднюю поверхность ног.

Низкий выпад с захватом ноги

Сделайте широкий выпад одной ногой вперед. Согните переднюю ногу в колене и возьмитесь за щиколотку этой ноги. Потяните другую  ногу назад, чтобы растянуть заднюю поверхность ноги. Повторите на другой ноге.

Поза голубя

Сядьте на пол, согните одну ногу в колене и подведите ее под себя. Осторожно прогнитесь вперед, пытаясь растянуть ягодицу и наружную поверхность бедра. Повторите на другой ноге.

Растяжка ягодиц

Растяжка ягодичных мышц в полуприседе

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вбок одной ногой и согните ноги в колене до полуприседа. Почувствуйте растяжение в ягодичной области.

Наклоны в полушпагате

Сядьте на пол, раскиньте ноги в стороны и наклонитесь вперед, пытаясь приблизить грудь к полу. Растяните внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

Поза лягушки

Встаньте на четвереньки, расставьте колени наружу и плавно сядьте на пол между ногами. Оставайтесь в этой позе, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Заключение

Растяжка — это прекрасный способ улучшить гибкость и заботиться о своем теле. Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, растяжка может стать важной частью вашей ежедневной рутины. Помните, что регулярные тренировки на растяжку могут принести вам ощутимые чувства физического и эмоционального  удовлетворения.