В этой статье предоставления 10 основных эффективных упражнений на турнике. Упражнения направлены на проработку различных групп мышц , спины, груди, рук, но основной впрок делается на развитие мышц пресса, прямых и косых мышц живота. Это важно на столько для женщин, но и для мужчин, стремящихся к формированию, красивого тела.
Начать выполнение упражнений на турнике – это отличный способ улучшить свою физическую форму и увеличить силу.
Важные моменты тренировок на турнике
Если раньше вы не занимались на турнике, стоит помнить несколько основных принципов, чтобы достичь наибольшей пользы и устранить риск получения травм.
Подготовка перед занятиями
Прежде, чем начать тренировки следует убедиться, что ваше тело достаточно подготовлено к физическим нагрузкам. Рекомендуется провести небольшую разминку для разогрева мышц и суставов. Это разрешит избежать растяжений или других повреждений.
Ознакомьтесь с различными упражнениями, которые можно сделать на турнике. Стоит начать с основных упражнений и понемногу усложнять программу тренировок.
Для получения максимальной пользы от тренировки на турнике и достижения значимых результатов, необходимо учесть несколько ключевых моментов.
Техника выполнения упражнений
Следует придерживаться правильной техники. Так получиться максимально минимизировать риск получения травм и достичь наилучших результатов. Начните с выполнения занятий под руководством тренера либо изучите видеоуроки, чтобы правильно овладеть техникой.
Неверно выполняя упражнения можно получить травмы и лишиться пользы от тренировки. Во время выполнения занятий на турнике нужно обращать особое внимание на правильное положение тела и движение.
Планирование.
Следует разработать интересующую программу с тренировками, включающую различные упражнения для пресса на турнике. Нужно учесть различные виды тренировок – силовые, на выносливость и функциональные.
Регулярность занятий
Не нужно забывать про важность регулярности. Как и любой другой мышце, пресс стоит тренировать регулярно и систематически.
Для упражнений на турнике требуется время и терпение, поэтому старайтесь заниматься не меньше двух-трех раз в неделю.
Однако не останавливайтесь полностью – регулярные тренировки позволят быстрее прогрессировать и достигать своих целей.
Постепенно внедряйте более сложные упражнения.
Сочетание тренировок и отдыха
После интенсивных тренировок пресса на турнике оставьте достаточно времени для восстановления. Мышцы растут и развиваются в период отдыха, поэтому необходимо дать им время для восстановления и роста
Следите за своими ощущениями и не стоит перенапрягаться. Если вы чувствуете растяжение или боль, сделайте паузу и отдохните. Потихоньку повышайте нагрузки и добавляйте новые упражнения в свою программу.
Питание
Наконец, нужно помнить про питание . Ваше тело нуждается в достаточном количестве питательных веществ и времени, чтобы восстановиться после тренировок. Уделяйте внимание своей диете, в том числе, низкокалорийной, такой как диета на 1200 калорий, диета Дюкана или правильное питание . Важно правильно ухаживать за телом : увлажнять свое тело, массаж и получайте достаточно сна.
Соблюдение этих простых принципов поможет вам успешно начать тренировки на турнике и достичь значительных результатов. Не забывайте, что физические упражнения – это процесс, который требует времени и усилий.
Беритесь за дело с решительностью и наслаждайтесь каждым шагом на пути к усовершенствованию своего внешнего вида и силы.
Разминка
Разминка перед упражнениями стала важной частью подготовки к тренировке. Она помогает разогреть мышцы и связки, улучшает кровообращение и готовит тело к физической нагрузке.
Прежде чем начать тренировки советуется выполнить некоторые простые упражнения.
Разминка для мышц шеи
Во-первых, начните с небольшой разминки шеи. Для этого следует медленно поворачивать голову влево и вправо, а потом наклонять ее вперед и назад. Это улучшит гибкость шеи и подготовит ее к дальнейшей нагрузке.
Разогрев плечевых суставов и мышц рук.
Далее можно перейти к разминке плечевых суставов и мышц рук. Простые вращательные движения плечами вперед и назад, а также разведение и сведение рук вбок помогут разогреть и подготовить к работе соответствующие группы мышц.
Мышцы груди и спины
После этого стоит обратить внимание на грудные мышцы и спину. Растяжка спины, выполненная при помощи простых наклонов вперед и назад, позволит размять эту зону и улучшить ее подвижность. Также полезно будет раскрыть грудную клетку, выполнив небольшие упражнения на вытягивание и разведение рук.
Разминка для мышц пресса
Еще стоит обратить внимание на область брюшного пресса.
Возможно, лучшим решением будет начинать с легких упражнений, например наклонов корпуса в стороны, вращательных движений тела и вытягиваний. Это активизирует мышцы пресса и подготовит их к более интенсивной работе на турнике.
После выполнения разминочных упражнений тело будет готово к началу основных тренировок на турнике..
Тренировки
На прямые мышцы живота
Для выполнения данной тренировки необходимо иметь доступ к турнику, планке или любой другой подходящей поверхности, на которой можно подвеситься во весь рост с прямо вытянутыми ногами.
Начинается упражнение, вися на турнике с прямыми руками, затем понемногу и контролируемо поднимаем ноги вверх, сокращая мышцы живота.
Для увеличения интенсивности тренировки и вызывания еще большего сокращение пресса, можно делать занятие с дополнительной тяжестью, например, держа между ступнями груз или закрепив ноги на специальной обуви. Это позволяет дополнительно нагрузить пресс и продвинуться на пути к достижению своих фитнес-целей.
Подъем коленей
Чтобы выполнить подъем требуется турник. Виснем на турнике, держась руками на расстоянии чуть шире плеч. Тело держим в вертикальном положении, а ноги висят в воздухе. Потом медленно поднимаем колени к груди, согнув их под прямым углом. В верхней точке подъема задерживаемся на секунду, сжимая мышцы живота, а затем медленно опускаем ноги до полного вытягивания.
Подъем ног
Сначала берем прочный гриф турника с обеих рук и вешаем его на подходящей высоте. Подходим к турнику, становясь лицом к нему и берем верхнюю позицию за гриф. Затем поднимаем ноги, поднимая их вверх. Стараемся сохранять ноги прямыми, предварительно активизировав мышцы пресса. Медленно опускаем ноги вниз, но не касаемся пола. Затем снова поднимаем ноги вверх и повторяем упражнение.
Уголок
Чтобы начать тренировку беремся за турник уголок, удерживаясь за него руками, направленными вниз. Располагаем себя так, чтобы тело было подвешено в воздухе с ногами свободно висящими. Стоит не забывать, что правильная и стабильная поза — это залог корректного выполнения занятий. Чтобы активировать прессовые мышцы, поднимаем ноги, согнутые в коленях, к груди. Делаем это синхронно и контролируемо.
Скручивания на турнике
Чтобы выполнить скручивания на турнике следует повиснуть на турник, ухватиться руками за брусья сверху и поднять ноги так, чтобы они были параллельно полу. От этой исходной позиции начинается движение. Суть упражнения заключается в движении корпуса вверх поочередно направо и налево, одновременно с сокращением боковых мышц пресса. Во время скручивания следует максимально напрячь мышцы пресса, сделать остановку и медленно вернуться в начальное положение.
Упражнения на косые мышцы живота
Пресс на турнике на косые мышцы
Комплекс на косые мышцы живота — это упражнения, направленные на тренировку боковых мышц живота. Благодаря этим упражнениям получиться не только достигнуть прекрасного внешнего вида и упругости пресса, но и укрепить осанку, сделать спину ровной и развить равновесие.
Подъем ног к сторонам
Основное упражнение в тренировке пресса на турнике на косые мышцы – это подъем ног к сторонам.
Для того, чтобы его выполнить нужно повиснуть на турнике, схватившись за перекладину так, чтобы ладони смотрели в стороны, а ноги были согнуты в коленях. Потом, с помощью силы боковых мышц живота, поднимаем ноги в стороны, стараясь дотянуть колени до уровня груди. Это упражнение максимально задействует косые мышцы и отлично формирует линию пресса.
Боковые подъемы коленей
Берем ровный хват на турнике, руки слегка расставляем шире плеч. Тело должно образовывать вертикальную линию, а ноги должны быть свободно подвешены.
Начинаем упражнение, поднимая колени в боковую сторону к одной из рук, сохраняя вертикальное положение тела. При этом стараемся сократить боковые мышцы и пресс.
Достигаем максимального подъема колена, затем медленно опускаем его и повторяем упражнение с другой стороны.
Повороты таза
Для начала тренировки берем надежную хватку на турнике. Подвешиваем себя, чтобы тело находилось в полностью растянутом состоянии. Наша задача — подъемом таза, выполнять повороты таза влево и вправо, создавая стабильную амплитуду движения. При выполнении поворотов таза, нужно убедиться, что корпус остается неподвижным и прессовая область активно работает. Во время вращения на турнике сосредотачиваемся на контроле каждого движения, придавая их плавность и точность. Понемногу повышаем амплитуду движения и интенсивность, чтобы развивать прессовые мышцы.
Дворники
Для выполнения дворников необходимо взяться за перекладину турника, руки должны быть слегка шире плеч. После установки на перекладине необходимо совершить мощный отталкивающий прыжок, чтобы взять хороший старт для начала упражнения. Основное движение дворников состоит из подтягивания корпуса вверх, так чтобы грудь коснулась или приблизилась к перекладине. Подтягиваясь, стараемся удерживать положение на верхней точке и замедлять спуск, чтобы мускулатура сильнее работала и получала больше нагрузки.
Рекомендуем выполнить каждое из этих упражнений 10 повторов по 3 раза.
Регулярная тренировка пресса на турнике помогает укрепить мышцы живота, улучшить общую физическую форму и повысить выносливость корпуса. Благодаря этому вы сможете ощутить не только проработку пресса, но и улучшение силы и стабильности в других упражнениях.