Накачать руки гантелями

Предоставлены наиболее эффективные упражнения с гантелями для мужчин и женщин, разработанные и проверенные многими фитнес-тренерами и спортсменами.Занятие можно подстроить под любой уровень подготовки с помощью добавления вспомогательных инструментов (например, фитнес-резинки) или за счет уменьшения рабочего веса. Упражнения подходят как для занятий в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Для тела человека важно равномерное развитие, которое включает в себя работу со всеми группами мышц. Это значит, что в свои тренировки важно включать упражнения, задействующие ноги, спину, пресс, кардиоваскулярную систему,  упражнения на турнике , на координацию, а также руки. Эта  тренировка требует особого подхода. Потому что, для здорового и грамотного усиления необходимо грамотно подбирать упражнения на плечи, бицепсы, трицепсы чередовать различные мышцы, соблюдать оптимальную технику и не забывать про расслабление. В случае, если тренировочный план составлен грамотно, результат придет довольно быстро. Вы станете замечать больше энергии и силы в руках, боли в плечах и лопатках прекратятся, осанка станет ровной, а руки будут выглядеть подтянутыми и рельефными.

3 пучка плечевых мышц

Прежде чем мы погрузимся в мир упражнений, давайте разберемся с анатомией. Основную область плеча составляет дельтовидная мышца, которая в свою очередь делится на три пучка мышечных волокон: передний, средний (также боковой или латеральный) и задний. Отдельные области задействуются в различной мере во время физической активности. Например, движение поднятия рук вверх или упражнения с гантелями для плечбольше всего включает средний пучок. Подтягивания или поднятие выпрямленных рук перед собой активно задействует переднюю часть дельтовидной мышцы.
Отжимания и притягивание согнутой руки к корпусу из положения стоя с наклоном больше всего заставляют работать заднюю и боковую область.

Поэтому каждый из этих пучков требует особого внимания, чтобы достичь привлекательного равномерного рельефа.

Советуется выбирать оптимальные упражнения, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

 Топ 8 упражнений для рук с гантелями 

Оптимальным вариантом будет накачать плечи с гантелями или штангой. За счет добавления веса мышцы будут более активно включаться в работу, и результат станет заметен быстрее. Однако, не стоит гнаться за быстрым рельефом.

Важно отталкиваться от собственных ощущений и уровня физической подготовки.

Если вы новичок в области спорта и тренировок, советуется начинать работу с собственным или минимальным весом, постепенно увеличивая интенсивность и нагрузку.

Плавный старт  или разминка необходим для того, чтобы правильно размять и разогреть мышцы и суставы, подготовить руки к активности, избежать травм или выгорания.

Упражнения могут проводиться как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале.

Перед тренировкой не забывайте о разминке и следите за техникой выполнения.

В случае ощущения боли или дискомфорта, прекратите тренировки и дайте мышцам отдых. При необходимости рекомендуется посоветоваться с врачом или профессиональным тренером.

Жим гантелей армейский жим.

Отличное упражнение для плеч и верхней части спины. Для начала можно взять килограммовые гантели, со временем вы будете способны поднимать еще большие веса. Разместите гантели или штангу перед собой на уровне плеч. Локти согнутых рук должны быть параллельны и направлены четко вперед. Направляйте гантели к потолку, выпрямляя руки. Движение должно быть ровно наверх без заваливания. Сделайте 10–12 раз по 3 подхода. При необходимости увеличивайте или уменьшайте количество повторение, опираясь на свои ощущения и подготовку.

Разведение рук с гантелями стоя.

Стойте прямо, руки вдоль тела, гантели в руках.Поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Руки можно слегка согнуть в локтях. Движение происходит через стороны, обе руки одновременно. При правильной технике вы почувствуете напряжение или жжение трапециевидной и ромбовидной мышцы, а также в области предплечий. Рекомендованное количество повторений: 8–12  раз по 3-4 подхода.

Подъемы выпрямленных рук перед собой.

Начинайте в положении стоя с гантелями в руках. Руки расслаблены и вынесены перед бедрами. Спина должна быть выпрямленная, таз не прогибать. Вращайте плечи, поднимая гантели перед собой до уровня глаз. После небольшой задержки медленно с контролем опускайте груз. Повторите 8–12 поднятий по 3 раза. Между подходами делайте перерывы.

В этом движении больше всего задействуется передняя часть плеча и предплечья, а также мышцы шеи, груди и спины.

Тяга гантелей к подбородку.

Начальное положение стоя с гантелями или штангой в руках. Спина выпрямлена, для удобства можно слегка наклониться вперед. На выдохе подтяните гантели наверх к груди или подбородку. Локти при этом разведены в стороны и находятся параллельно полу. После небольшой задержки опустите руки, делая вдох. Вы почувствуете, как задействуются мышцы шеи, груди и все три пучка плеч. Сделайте 3 повтора по 8–12 раз.

Разведение рук в наклоне.

Наклонитесь вперед, руки с гантелями свободно пущены вниз. Спина при этом должна составлять прямую линию от шеи до копчика. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдохе разведите руки в стороны, чтобы обе руки составляли прямую линию через спину. На вдохе вернитесь в начальное положение. Выполняйте движение без рывков, контролируйте положение спины относительно ног. Для новичков достаточно сделать 5–6 раз по 2–3 круга, более натренированным спортсменам рекомендуется сделать 10–12 раз по 3–4 круга.

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз.

Лягте на животе на скамье, шея выпрямленная, лоб упирается в спинку скамьи. С выдохом разведите руки в стороны, стараясь довести обе руки параллельно полу. На выдохе плавно опустите руки. Продолжайте делать 8–12 повторений.

Жим Арнольда

Начальное положение стоя прямо или сидя на скамейке с опорой на спинку. Руки с гантелями расположите перед собой в согнутом положении, локти направлены от вас. На выдохе поднимайте руки вверх, разворачивая плечи и кисти в обратную сторону. В финальном положении руки должны быть выпрямлены и стремиться вверх, локти смотрят назад. Таким образом совмещается вращение гантелей с их поднятием вверх. Это поможет проработать мелкие вращающие мышцы и латеральные мышцы спины.

Жим гантелей нейтральным хватом

Этот тип похож на предыдущий жим на руки, но не включает в себя разворота в плечевом суставе. Можно выполнять сидя или лежа на скамейке. Для этого необходимо взять гантели в согнутые руки и расположить их на уровне плеч или на груди, если движение происходит лежа. С выдохом выпрямите руки и поднимите гантели наверх без разворота кисти. На вдохе опустите руки. Повторите 8—12 раз по 3—4 круга.

11 ошибок при тренировке верхней части тела

Работа без разминки и заминки.

Разминка в начале тренировке – это ключевой аспект успешной тренировки на плечи и руки.

Благодаря правильному разогреву вы сможете подготовить мышцы и суставы к работе, растянуть все структуры.

Далее в процессе тренировки вы сможете работать более эффективно и избежите возможных травм. В конце тренировки также важен процесс охлаждения и растяжки. Это поможет снять напряжение и зажимы, ускорить процесс восстановления.

Неправильное дыхание.

Контролируйте частоту и глубину дыхания. При усилии рекомендуется делать выдох, при расслаблении обычно делается вдох.

Неправильно подобранный план.

Если вы чувствуете дискомфорт во время тренировок или боль при выполнении заданий, советуется пересмотреть свой тренировочный план. Рекомендуется тщательно подбирать упражнения, которые будут наиболее безопасными и эффективными для каждого человека в зависимости от его целей и физической подготовки.

Нерегулярные тренировки.

Подберите собственную частоту и интенсивность тренировок. Для новичков достаточно проводить 2–3 тренировки в неделю длительность 1–1,5 часа вместе с разминкой. Для более опытных спортсменов подойдет план с 3–5 тренировками в неделю.

Отсутствие отдыха и восстановления.

Некоторым спортсменам кажется, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее придет результат. Однако здесь не все так просто. Ведь для организма важен правильных отдых и реабилитация.

Каждодневные тренировки способны привести к усталости, износу мышц и суставов, выгоранию.

Советуется уделять несколько дней в неделю на восстановление и расслабление мышц плеч и рук. Благоприятно также сказывается массаж, спа процедуры, плавание в бассейне.

Неправильный общий стиль жизни.

Без здорового образа жизни все тренировки будут бессмысленны. Регулярный достаточный сон, правильное питание, отсутствие вредных привычек приведет к высоким результатам.

Сгибания локтевых суставов при разведении рук через стороны.

Сохраняйте руки прямыми, чтобы акцентировать работу плеч. Позволяется лишь мягко согнуть локти, чтобы увеличить амплитуду.

Сбрасывание локтей в разные стороны.

Двигайтесь строго вверх-вниз для максимальной активации мышц. Следите за чистотой и плавностью движений, руки не должны заваливаться или дрожать.

Ограничение рук в верхней позиции.

Поднимайте руки полностью, чувствуя растяжение мышц.Не стоит зажимать плечи и напрягать шейные мышцы. В таком случае велик риск, что в работу включатся не те мышцы, которые потом будут перегружены.

Позиция «Т» и блокировка.

Избегайте блокировки локтей, позвольте мышцам работать в полной амплитуде.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба.

Выбирайте вес, с которым вы можете поднимать с правильной техникой. Если вы будете работать со слишком большими весами, то из-за этого начнет страдать правильность выполнения, что впоследствии приведет к травмам.

Тренировка рук с гантелями – это непростой процесс, требующий особого подхода и знаний. Сочетание правильных упражнений для рук и плеч с техникой выполнения и избежание распространенных ошибок приведет вас к великолепным результатам. Не забывайте про безопасностьи уважение к своему телу. Удачных тренировок!