Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями стали действенным методом, как развить силу, выносливость и мышечную массу. Гантели являются универсальным снарядом. Они широко применяются для прокачки различных групп мышц. Они широко применяются как в тренировках профессиональных спортсменов, так и в занятиях обычных людей, желающих прокачать физическую форму.

Преимущества тренировки с гантелями

Это удобный и продуктивный метод развития силы, выносливости и мышечной массы. Гантели стали универсальным снарядом и предоставляют широкий спектр упражнений для всех групп мышц.

Возможность занятий в зале и в домашних условиях

Основным преимуществом занятий с гантелями стала возможность проведения тренировки в домашних условиях. Гантели легки и компактны, что позволяет заниматься в любое время и в любом месте. Благодаря этому тренировки с гантелями становятся доступными для людей, у которых нет возможности посещать фитнес-центр или спортивный зал.

Развитие нижней части тела

Еще такие тренировки будут полезны, чтобы развить нижнюю часть тела. Упражнения, например, приседания с использованием гантелей, жим ногами, выпады с использованием гантелей, помогают в развитии ягодичных мышц, бедер и икр, формируя красивые и сильные ноги. 

Укрепление кора

Необходимо отметить, что тренировки с гантелями еще способствуют укреплению кора, мышц пресса. Такие упражнения, как планка с поднятыми руками, подъемы корпуса с гантелью в районе груди, помогают в развитии силы и стабильности в центре тела.

Развитие мышц рук

Упражнения с гантелями являются важной частью занятий для укрепления мышц рук. Такие занятия способствуют укреплению и развитию бицепсов, трицепсов.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями для мужчин

Данная фулбоди тренировка рассчитана для мужчин, желающих повысить силу и улучшить физическую форму. В нее включаются наборы упражнений, которые нацелены на разные типы мышц. Это разрешает достичь равномерного и гармоничного развития тела.

Разведение рук в стороны

Первая часть включает в себя разведение рук в стороны с использованиемгантелей. Начальная позиция – ноги ставим на ширине плеч, гантели держим в руках. Понемногу отводим руки в стороны, до тех пор, пока не поднимем гантели до уровня плеч. Потом медленно возвращаем руки в исходное положение.

Жим гантелей лежа на скамье

Далее мы переходим к следующему упражнению— жиму гантелей лежа на скамье. Нужно лечь на спину, согнутые колени прижать к полу, гантели держать на уровне груди. Медленным движениями поднимаем гантели вверх, вытянув руки и выпрямив локти. Дальше потихоньку опускаем гантели вниз до уровня груди.

Выпады с гантелями

Это стало самым часто применяемым упражнением для развития мышц ног и ягодиц. Они включают в свой список активное движение, позволяющее разработать и укрепить разные типы мышц ног. Это не только содействуетукреплению и тонизации мышц, но и повышает работоспособность нижней части тела.

Для выполнения выпадов с гантелями нужно стать в среднюю стойку, держапрямую спину. В это время в каждой руке должно быть по гантеле. Затем, сделав шаг вперед одной ногой, опускаем бедра и ягодицы до образования прямого угла в коленных суставах. После этого возвращаемся в первоначальное положение, нажимая на ступню передней ноги.

Со временем выпады с гантелями можно усложнять, изменяя вес гантелей и повышая амплитуду движения. Их разрешено исполнять и в различных комбинациях с остальными упражнениями для ног, такими как приседания или жимы.

Еще следует включить в занятия упражнения на мышцы спины, бицепсов, трапециевидных и остальных групп мышц.

Комбинируйте разные упражнения и количество повторений, чтобы обеспечить разнообразие и результативность занятий.

Лучшие упражнения с гантелями

В мире фитнеса существует множество упражнений, которые позволяют эффективно совершенствовать и укреплять мышцы.

Однако, самым универсальныминструментом для тренировок стали гантели.

Применение гантелей разрешает не только повысить показатели силы и массы мышц, но еще и сделать фигуру подтянутее и эстетичнее.

Выпады на месте

Чтобы выполнить упражнение становимся прямо, ноги держим на ширине плеч. Ноги нужно держать ровно и слегка согнуть в коленях. Руки можно согнуть в локтях и расположить вдоль тела, либо можно положить руки на бедра для большей устойчивости. Делаем большой шаг вперед с одной ногой, сгибая колено таким образом, чтобы получился угол примерно в 90 градусов между бедром и голенью. Бедра нужно расположить параллельно полу. Вторую ногу нужно оставить на месте, пятка должна ощущаться  прижатой к поверхности. Далее, с вашим весом переносимся на переднюю ногу и поднимаемся на ней, выпрямляя корпус и выталкивая себя с пяти ноги. Одновременно поднимаем вторую ногу, сгибая ее в колене и поднимая к бедру. Потом возвращаемся к начальному положению, делая шаг назад и спустившись с весом на заднюю ногу. Повторяем то же самое с другой стороны.

Выпады вперед с гантелями

Чтобы выполнить выпады вперед с гантелями нам пригодятся гантели выбранного веса и достаточное пространство. Начинаем с того, что становимсяпрямо, держа гантели в руках параллельно телу, с плечами расслабленными. Делаем небольшой шаг вперед первой ногой, для создания устойчивой базы, чтобы выполнить упражнение. Далее, сгинаем переднюю ногу в колене, опуская туловище вниз до тех пор, пока задняя нога не соприкоснется с полом. При этом обеспечьте правильную ось над коленом для избежания неправильной нагрузки. На выдохе мощно поднимаемся, возвращаясь в первоначальное положение. Повторяем упражнение определенное количество раз. Затем делаем те же движения на другой ноге, чтобы одинаково развить каждую сторону тела.

Выпады на месте с гантелями на плечах

Чтобы получилось сделать это упражнение, берем гантели соответствующего веса и держим их на плечах. Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч, делая один шаг вперед правой ногой. Позиционируйте ноги так, чтобы правое колено располагалось над пальцами ноги и создало угол примерно в 90 градусов. Теперь медленно опускаемся вниз, сгибая ноги, пока левое колено почти не касается пола. Стараемся сохранить равновесие и следить за движениями. Трицепс и предплечья должны находиться параллельно полу, а спина прямой. После достижения максимальной силы на верхней точке движения возвращаемся в первоначальную позицию, оттолкнувшись от ног, контролируя движения.

Выпады назад с гантелями

Для выполнения выпадов назад с использованием гантелями, нужны будут пара гантелей выбранного веса. Берем гантели в руки, ставим ноги на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища. Делаем шаг назад одной ногой таким образом, чтобы два колена согнулись примерно под углом в 90 градусов. Ваша передняя нога должна быть прямой, а другая нога не должна прикасаться до земли. Это будет ваше начальноеположение.

Сначала опускаем гантели вниз, проводя их вдоль бедра передней ноги. Потом медленно сгибаем переднее колено и опускаемся вниз, держа баланс. На момент проведения упражнения ваш вес нужно равномерно распределить между двумя ногами. После того, как переднее колено достигает 90-градусов угла с полом.  Возвращаемся в начальное положение, применяя усилие мышц ног и ягодиц.

Выпады на месте с махом назад

Для выполнения выпадов на месте с махом назад, нужно начать со стартовой позиции. Становимся прямо, ноги разводим на ширине плеч. На момент выполнения занятия стоит использовать руки для поддержки баланса. Следующим шагом является сгибание одной ноги в колене и движение этой ноги назад и вверх. Стоит напомнить, что передвижение ноги нужно осуществлять не только назад, но и в сторону. Во время прыжка эта нога должна прямо оттачивать малую часть пола или оставаться параллельно ей. Приземлившись на одной ноге, другая нога должна становится в начальное положение, позволяя телу восстановить равновесие.

Боковые выпады на месте с одной гантелью

Чтобы выполнить боковые выпады на месте вам понадобится одна гантель. Берем ее в руку и становимся прямо, ноги на ширине плеч. Размещаем гантель перед грудью, держа ее вертикально. Это будет начальное положение для упражнения. Начинаем движение с левой ноги. Делаем шаг влево, одновременно сгибая левое колено и отправляя ягодицу назад. Продолжайте двигаться до тех пор, пока левое колено не достигнет угла в 90 градусов, и правое колено почти не коснется пола. Потом, активируя мышцы ягодиц и ног, возвращаемся в начальное положение, медленно разгибая левую ногу и приводя ее обратно под корпус.

Приседания с гантелями

Приседания – это эффективное упражнение, чтобы тренировать нижнюю часть тела. Подключая большую группу мышц, они способствуют укреплению и придают тонус ягодицам, бедрам, коленям и коре. Чтобы взять эту привычку на вооружение и поднять тренировочный процесс на новый уровень, можно добавить к приседаниям гантели.

Приседания с гантелями на плечах

Чтобы выполнить приседания с гантелями на плечах необходимо занять стартовую позицию: стать прямо, ноги на ширине плеч, гантели расположены на плечах с руками, которые подняты и элбови направлены вниз. После занятия правильной позиции начинаем медленно опускаться вниз, как будто садимся на невидимый стул. Ноги нужно сгинать в коленях под прямым углом. Держим спину прямо и не давая ей согнуться вперед. Когда нижняя точка будет достигнута, начинаем подниматься обратно до полного выпрямления ног и возврата в стартовую позицию.

Плие приседания с одной гантелью

Чтобы выполнить это упражнение потребуется одна гантель выбранного веса, которую у вас получиться держать в двух руках перед грудью. Оно предполагает широкую расстановку ног, примерно на ширине плеч, с носками, немного развернутыми наружу. Начинаем упражнение, стоя прямо, плечи опущены. Берем гантель двумя руками и держим ее перед грудью. Делаем вдох и начинаем опускаться вниз, сгибая ноги в коленях. Важно сохранить среднее положение спины во время выполнения, не наклоняясь вперед или назад. Постепенно опускаемся до тех пор, когда бедра будут параллельны полу. Держимся в нижней позиции несколько секунд, потом делаем выдох и активно возвращаемся в начальное положение, выпрямляя ноги и снова приближаясь к вертикали.

Пульсация в плие с двумя гантелями

Чтобы это выполнить необходимо занять позицию в плие — ноги ставим шире плеч, пятки развернуты во внешнюю сторону. В две руки берем по гантеле — их вес должен быть удобным лично для вас. Начинаем движение согнутыми в локтях руками ниже талии. Делаем глубокий присед, опускаясь вниз, сохраняя хорошую осанку и привлекая мышцы ягодиц и бедер. В этот момент гантели должны находиться перед грудью. Поднимаемся вверх, одновременно выталкивая руки вверх перед собой. Рекомендуется делать это движение плавно. Не забываем держать корпус прямым и вовлекать мышцы живота и спины в работу.

Шаговые кубковые приседания

Чтобы выполнить шаговые кубковые приседания потребуется небольшое пространство, на котором вы сможете свободно перемещаться. Начинаем, поставив ноги на ширину плеч. Теперь берем гирю, держа ее перед собой как кубок. Руки слегка сгинаем в локтях, пальцы свободно опущены. Делаем шаг вперед одной из ног,стараясь сохранить равновесие. Опускаемся вниз, сгибая две ноги в коленях таким образом, чтобы стоящий на передней ноге бедренный мускул стал параллельно полу, а заднее колено прикасалось пола. Поднимаемся в начальное положение.

Жим лежа

Это главное упражнение, которое часто применяется во время силовых тренировок, направленных на развитие грудных мышц, передних дельтовидных и трехглавой мышцы плеча, а также трехглавой мышцы плеча. Рассмотрим главные упражнения.

Махи лежа на боку с гантелью

Чтобы выполнять махи лежа на боку с гантелью, потребуется плотная гантель, обеспечивающая сопротивление. Ложимся на бок и удобно располагаем гантель перед собой. Затем сгинаем ноги в коленях и прижимаем их к телу для обеспечения дополнительной стабильности. Начинаем поднимать гантель вверх и вниз, выполняя махи. Каждое движение должно быть плавным, не стоит спешить! Не применяйте слишком большую амплитуду движения или слишком сильную нагрузку для избежания травм.

Пульсация лежа на боку с гантелью

Чтобы выполнить упражнение пульсация находим удобное место на полу и ложимся на бок. Берем гантель определенного веса в свободную руку. Потом, сгинаемноги в коленях под углом около 45 градусов и упрямляемся в пол поджатыми ступнями. Вытягиваем свернутую в локте руку с гантелью вперед перед собой, чтобы создать некоторое начальное сопротивление. Теперь, медленно и контролируемо, поднимаемгантель вверх и вниз, совершая пульсирующие движения вокруг своей оси.

Подъем ног лежа на животе с гантелью

Чтобы выполнить данное упражнение потребуется гантель, которую нужно удерживать между ногами. Ложимся на пол, лицом вниз. Руки вытягиваем вдоль тела или кладем их под подбородок для большей стабильности. Начинаем подъем ног, поднимая их как можно выше от пола. Верхняя точка подъема — когда ноги оказываются параллельно полу или немного выше. Опускаем ноги обратно в стартовое положение, контролируя спуск.

Скручивания к согнутым ногам

Такое занятие выполняется в позиции лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Плавно, поднимая бёдра и заднюю часть тела с земли, вдохните и прижмите подбородок к груди. Теперь, выдохнув, медленно опускаем верхнюю часть тела назад на пол и возвращаемся в начальное положение. Такое упражнение разрешает сосредоточиться на силе брюшных и боковых мышц.

Планка паук на локтях

Чтобы выполнить это, стоит начать с положения классической планки — лежа на полу, поддерживая тело на прямых руках и опоре на подколенных ногах. Теперь, поочередно, сгибаются правая рука и правая нога, касаясь правым локтем правого колена. Следующим шагом повторяем данное движение с левой стороны — сгибаем левую руку и левую ногу, касаясь левым локтем левого колена.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне стало эффективным способом развивать мышцы верхней части тела. Данное упражнение активно задействует широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч и бицепсы. Перед тем, как приступить к выполнению тяги гантелей в наклоне, необходимо выбрать удобную для себя тяжесть гантелей и установить наклон скамьи в соответствии с уровнем подготовки. Берем гантели в руки с подходящим хватом – супинированный или нейтральный, учитывая предпочтения и цель тренировки.

Становимся прямо перед скамьей и сгинаем колени до полусидячего положения. Опускаем гантели вниз, растягивая мышцы спины. Начинаем поднимать гантели вверх, сокращая мышцы спины и задействуя силу бицепсов. В момент достижения максимальной концентрации мышц задерживаемся на секунду, а потом плавноопускаем гантели вниз до исходной позиции.

Тяга гантелей к поясу

Это основное упражнение, широко применяемое в силовых тренировках, чтобы развить мышцы спины и рук. Это многофункциональное упражнение позволяет работать не только со спиной, но и с плечами, бицепсами и предплечьями. Оно также развивает устойчивость и силу кора, в то время как силовой акцент лежит на мышцах спины.

Для выполнения тяги гантелей к поясу требуется специальное оборудование, такое как гантели или грифы с грузами. Дополнительно потребуется тренировочная площадка или нажимное устройство. Упражнение можно выполнить как сидя, так и стоя. Важно создать правильную основу для избежания травм и получения максимальной пользыот тренировки.

Упражнение начинается с выбора нужного веса для гантелей, который позволит выполнить 8-12 повторений с правильной техникой. Далее, стоя или сидя на площадке, необходимо удерживать гантели или грифы внизу перед собой, с вытянутыми руками, ладонями вниз. В этом положении тренируемые мышцы находятся в нерастянутом состоянии и готовы к работе.

Таким образом, упражнения с гантелями представляют собой замечательный способ укрепить и сформировать физическую форму. Благодаря разнообразию упражнений и возможности прокачки каждой группы мышц, тренировка с применением гантелей может быть подходящей для любой цели и уровня подготовки. Выбирайте свои гантели, создавайте собственную тренировку и наслаждайтесь результатами!