Отжимания, что нужно знать начинающим

Отжимания эффективное упражнение для тех, кто хочет развить силу, выносливость и улучшить свою физическую форму. Понадобится  всего несколько минут в день и никакого специального оборудования, доступны для выполнения в домашних условиях. Отжимания от пола- универсальное упражнение, которое легко включаются в любую тренировочную программу, подходит для спортсменов с разным уровнем подготовки. При отжиманиях задействуются  различные группы мышц и являются  мощным инструментом  для формирования идеального тела.

Польза

Отжимания активируют большое количество мышц верхней части тела. Они эффективно развивают грудные, плечевые и мышцы ягодиц, что делает их универсальным упражнением для всего тела.

Отжимания помогают укрепить корпус, улучшить осанку и развить координацию движений.

Регулярное выполнение отжиманий способствует повышению общей физической формы, улучшению аэробной выносливости и выпрямлению осанки. Это идеальные упражнения для выполнения в домашних условиях, но, на начальном этапе, , для отработки правильной техники выполнения, отжимания рекомендуется включать в базовый план тренировок в зале.

Вред и противопоказания

Хотя отжимания от пола имеют ряд положительных аспектов, следует учитывать возможные проблемы и противопоказания.

• Нужно научиться правильно выполнять упражнение и соблюдать правила безопасности, потому что есть риск получить травму.
• Отжимания не рекомендуются для людей с повышенным артериальным давлением.
• При наличии искривления, травм или других проблем с позвоночником выполнение отжиманий следует избегать.
• Людям, страдающим травмами, воспалениями в локтевых, плечевых суставах или запястьях, также лучше воздержаться от отжиманий.
• Для тех, кто имеет избыточный вес, рекомендуется начать с более легких вариантов выполнения отжиманий.
• Постепенное увеличение нагрузки и прогрессия помогут избежать возможных травм и достичь положительных результатов.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Какие мышцы работают при отжимании от пола

При выполнении отжиманий от пола задействуется несколько групп мышц, которые активно развиваются.
Главная нагрузка приходится на грудные мышцы, которые отвечают за сжатие рук во время подъема и опускания тела, что позволяет поддерживать контроль во время упражнения.

Плечевые мышцы также задействованы в процессе выполнения отжиманий и отвечают за стабилизацию плечевых суставов.

Трицепсы также активно работают при отжиманиях, обеспечивая прямое разгибание рук. Кроме того, отжимания требуют силы и стабильности корпуса, что помогает укрепить мышцы живота и спины.

Техника выполнения упражнения

Безопасное выполнение отжиманий имеет решающее значение для достижения оптимальных результатов. Рекомендуется обратить внимание на несколько ключевых аспектов.

1. Выверите  подходящую поверхность, которая обеспечит вам устойчивую основу.Расположитесь на полу, удерживая ладони на уровне плеч и прижимая их к полу, а руки разведите на ширину плеч с пальцами, направленными вперед. Равномерно распределите нагрузку между грудью, руками и плечами, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток.
2.  Контроль движения. Начните плавно сгибать локти, снижая ваше тело к полу, сохраняя при этом прямую линию тела. Грудь должна опускаться почти до пола или ниже, прежде чем вы начнете выпрямлять локти и подниматься. Обратите особое внимание на правильное дыхание во время упражнения, поддерживая ритмичное и контролируемое дыхание.
3. Прогрессия. Начните с умеренного числа повторений и постепенно увеличивайте их по мере вашего прогресса. Мышцы смогут адаптироваться и развиваться со временем.

Отжимания с акцентом на грудные мышцы

Для более эффективной тренировки мышц груди можно использовать несколько методов. Один из них — увеличение расстояния между руками, чтобы оно было больше ширины плеч, тем самым активизируя работу этих мышц. Также можно использовать отягощение, например, надевать жилет с дополнительными весами или положить на спину гирю.

Отжимания с акцентом на трицепсы

Чтобы правильно отжиматься и акцентировать работу на трицепсах, нужно сузить расстояние между руками, чтобы оно было уже ширины плеч или даже меньше. Для того чтобы развивать мышцы эффективнее, необходимо сосредоточиться на удлинении и активации трицепсов во время выполнения упражнения. Сгибая локти, постепенно опускайте тело, чтобы грудь достигла ближе к земле. Важно следить за тем, чтобы локти были близко к телу, чтобы максимально задействовать трицепсы во время движения.

Что следует учесть во время отжиманий

Выполнение отжиманий от пола требует особого внимания к правильной технике, поскольку неправильные движения могут привести к травмам и уменьшить эффективность тренировки. Чтобы достичь оптимальных результатов, рекомендуется углубиться в основные принципы выполнения этого упражнения.

1. Полный диапазон движения. При опускании тела к полу, старайтесь опустить грудь настолько низко, чтобы она почти  касалась пола. Затем медленно поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Этот полный диапазон движения активирует все группы мышц, включая грудные, плечевые и трицепсы.
2. Регулярность тренировок играет важную роль в достижении прогресса. Рекомендуется включать отжимания в тренировочную программу пару раз в неделю, предоставляя мышцам достаточное время для восстановления.
3. Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая количество повторений упражнений или добавляя дополнительный вес, если ваша физическая подготовка позволяет.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Правильное дыхание

Не забывайте о правильном дыхании: вдыхайте при опускании тела к полу и выдыхайте, поднимаясь обратно в исходное положение. Ритмичное дыхание помогает поддерживать стабильное давление в грудной клетке, предотвращает напряжение во время выполнения отжиманий и обеспечивает телу необходимую энергию для выполнения упражнения. Постепенно развивайте свою технику дыхания, чтобы она стала естественной и комфортной для вас.

Разминка

Разминка перед тренировкой необходима для подготовки мышц и суставов к физической нагрузке. Она помогает улучшить гибкость, увеличить кровообращение и готовит организм к активному движению. В качестве разминки перед отжиманиями можно выполнять легкие кардиоупражнения, такие, как бег на месте или скакалка, а также растяжку и мобилизацию суставов. Это поможет предотвратить травмы и повысить эффективность тренировки.

Постепенное увеличение нагрузки

Для начинающих особенно важно постепенно увеличивать нагрузку и не переусердствовать в тренировках. Начинать следует с минимального количества отжиманий, постепенно увеличивая его. Важно также обратить внимание на правильную технику выполнения и соблюдение всех рекомендаций. Можно начинать с отжиманий с колен, если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями. В этой позиции у вас будет меньше силовой нагрузки, и вы сможете сосредоточиться на правильной форме и технике выполнения. Рекомендовано также включать в комплекс упражнения на пресс.

Разновидности отжиманий

Помимо отжиманий от пола, существуют и другие варианты этого упражнения, которые можно включить в свою тренировку для большего разнообразия и эффективности. Вот некоторые распространенные разновидности отжиманий.

Классические отжимания

Наиболее  распространенная и основная форма отжиманий. В этом упражнении вы опираетесь на ладони и выполняете отжимания, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах.

Упрощенные отжимания

Предназначены для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями или не имеет достаточной силы для выполнения классических отжиманий. Упрощенные отжимания выполняются на возвышении. Чем ниже возвышение, тем сложнее выполнять отжимание.

Отжимания с колен

Эта еще один вариант для упрощения упражнения. Вместо того чтобы опираться на полностью вытянутых ногах, вы опираетесь на колени, сохраняя тело в горизонтальной плоскости.

Узкий хват

При таких отжиманиях руки располагаются ближе друг к другу, чем при классических отжиманиях. Это упражнение акцентирует нагрузку на трицепсы и переднюю часть плечевых мышц.

Широкий хват

B отличие от классических отжиманий, при широком хвате руки располагаются шире, чем ширина плеч. Это упражнение помогает развивать широкие мышцы спины и груди.

Отжимания на одной руке

Эта разновидность отжиманий требует большей силы и стабильности. Вы выполняете отжимания, опираясь на одну руку, в то время как другая рука находится в позе упора.

Отжимания на пальцах

В этом варианте отжимания выполняются, опираясь на кончики пальцев вместо ладоней, что развивает силу в предплечьях и помогает улучшить хват.

Отжимания с хлопком

Это динамичное упражнение, при котором вы отжимаетесь от пола с достаточной силой, чтобы совершить хлопок в воздухе между повторениями. Оно развивает силу и позволяет работать над взрывной мощностью.

Отжимания с отягощением

При выполнении отжиманий используется дополнительный вес для увеличения нагрузки, можно использовать гирю, баллон с водой, диск от штанги, жилет с дополнительными отягощениями или другие приспособления для добавления веса.

Экспериментируйте с разными вариантами и выбирайте те, которые наилучшим образом соответствуют вашим целям и способностям.

Типичные ошибки при отжиманиях

Неправильная техника выполнения отжиманий может привести к излишений нагрузке на мышцы, увеличению риска травм, поэтому важно правильн* отжиматься от пола.

Слишком широко расставлены руки

Расставление рук слишком широко может привести к излишнему напряжению в плечах и снижению активации грудных мышц. Рекомендуется поддерживать руки на ширине плеч или немного шире для оптимальной активации мышц.

Неправильное положение локтей

Локти не должны расходиться в стороны, нужно направлять их назад. Это уменьшит нагрузку на локтевые суставы.

Неправильная и неполная амплитуда движений

Полная амплитуда движений важна для достижения полной концентрации мышц и максимального развития силы. Не полностью опускайтесь до пола или не выпрямляйтесь полностью в верхней точке.

Прогиб спины

Во время отжиманий необходимо поддерживать прямую спину и не допускать прогиба в пояснице или верхней спине. Прогиб спины может привести к неправильной активации мышц и повысить риск травм.

Недостаточное задействование мышц

Человек может не знать, как правильно задействовать мышцы и правильно распределять нагрузку, это может привести к травмам и болям. Чтобы не допускать эти ошибки, прежде всего, нужно учесть какие мышцы работают при отжиманиях, и за что они отвечают и как правильно отжиматься от пола.

Проблемы при неправильном выполнении отжиманий

При неправильном выполнении отжиманий могут возникнуть некоторые проблемы, поэтому очень важно обращать внимание на технику выполнения отжиманий.

Боль в  запястьях

Если отжимания вызывают боль в запястьях, то это означает отсутствие достаточной гибкости и силы в запястьях. Можно использовать подложку или изменить положение рук для снятия нагрузки с суставов.

Боль в пояснице

Указывает на неправильную позицию тела или недостаточную силу в мышцах корпуса. Нужно убедиться, что ваша спина выровнена во время выполнения упражнений и что вы не выполняете излишнюю нагрузку на поясницу.

Интенсивность тренировок

Если вы тренируетесь слишком интенсивно или не даёте своему телу достаточно времени для восстановления, это может привести к слабости и усталости. Обратите внимание на свою программу тренировок и убедитесь, что вы предоставляете достаточное время для восстановления между тренировками. Важно слушать свое тело и не превышать свои физические возможности.

Заключение

Отжимания от пола являются эффективным упражнением для тренировки верхней части тела. Они развивают множество мышц, улучшают физическую форму и выносливость. Однако, как и при любом физическом упражнении, важно соблюдать правильную технику, учитывать свои возможности и прислушиваться к своему телу. Для создания наиболее эффективной программы тренировок необходимо обратиться к тренеру-эксперту, который учтет все факторы, начиная от возраста до состояния здоровья. Также, помните о том, что важна не только правильная техника, но и регулярность занятий. Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте улучшать физическую форму и достигать новых результатов при помощи отжиманий.