Базовый план тренировок в зале

Тренировки в тренажерном зале очень важны для формирования красивого тела, убрать лишние килограммы, поработать над техникой.

Базовый план тренировок создает фундамент не только для дальнейших занятий в зале, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, сформировать красивое тело, накачать пресс, улучшить внутреннюю часть  бедра, но и для самостоятельных занятий.

Грамотно составленная базовая программа тренировок поможет правильно заниматься в тренажерке, чтобы постичь поставленных целей, получить наибольший эффект от тренировок и, при этом, не навредить здоровью.

Тренировки в спортзале – это отличный способ укрепиться физически и стать в разы сильнее. Сейчас мы рассмотрим советы как составить собственный график занятий, какой план тренировок составляется в спортзалах и остальные советы, которые помогут начать заниматься спортом.

Предназначение базовой программы

Базовую тренировку в спортзалах используют для полноценной и эффективной тренировки людей, начинающих занятия в тренажерном зале. Для достижения желаемых результатов и создания красивого и упругого, здорового  тела, необходимо правильно начать занятия. Правильный подход к занятиям позволяет избежать ошибок и травмирования, а также ускоряет достижение поставленных целей.

Советы по составлению базы

• Стоит определиться с целями. Вы желаете похудеть? Укрепить свое физическое тело? Поставленная цель поможет определиться с направлением занятий и выбором подходящих упражнений.
• Разделите тренировочную программу на разные зоны работы. Включите упражнения для каждого основного вида мышц.
• Не забудьте про разминку и растяжку. Начните тренировку с разминки, для подготовки мышц к будущим занятиям. После тренировки проведите 10–15 минут растяжки, для улучшения гибкости и снижения риска получить травму.

Плюсы базовой программы

•  Профессиональный подход. Программа тренировок, которая предоставляется в спортзале, разрабатывают опытные тренеры, что обеспечивает ее эффективность.
• Комплексность. В программу включены самые разные упражнения на все группы мышц, позволяя развиваться равномерно.
• Участие тренера. При выполнении базовой программы в спортивном зале тренер будет вам давать рекомендации и корректировать ваши действия, что поможет выполнять упражнения безопасно и правильно.

Благодаря чему у каждого получиться достигать самых лучших результатов.

Недостатки программы

• Ограниченность. Такие программы в спортзалах часто бывают ограниченными и там не учитываются индивидуальные особенности и желания каждого человека.
• Однообразность. Базовые тренировки в большинстве своем однообразные и скучные, что может вызывать снижение желания продолжать заниматься дальше и снизить интерес к спорту в общем.
• Отсутствие ясной методики. Часто базовые программы не обладают четкой структурой и методикой тренировок. Это приводит к неэффективному использованию времени и ресурсов и затрудняет достижение поставленных задач.

Подбор программы под цель занятий

Во время подбора программы тренировок под конкретную цель занятий (к примеру, чтобы похудеть, набрать, мышечную массу, улучшить выносливость и так далее),  необходимо помнить о нескольких факторах:

Цель

Заранее следует понять, чего именно вам хочется достигнуть своими тренировками. Улучшить общее состояние организма, накачать мышцы. Например, бицепсы, трицепс, пресс, ягодицы. Работать по формированию тела своей мечты можно и в домашних условиях, но новичкам лучше стартовать  в тренажерном зале , под руководством опытного тренера.

Тип тренировок.

Определитесь с одним видом тренировок, который станет наиболее эффективным, чтобы достигать поставленную цель.

Уровень подготовки.

Не забывайте учитывать ваш текущий уровень физической подготовки. Например, если вы являетесь новичком, то следует начинать с основных упражнений. Хорошо подойдут отжимания, приседания со штангой. Если же вы долгое время занимаетесь спортом, у вас получиться проводить сложные тренировки.

Составление тренировочной программы

Чтобы составить тренировочную программу рекомендуется учитывать следующие факторы:

Цель тренировок.

Заранее определитесь чего вы хотите достичь, занимаясь спортом. Допустим, вы можете стремиться к улучшению физической формы, силовым нагрузкам, такими как, упражнения со штангой, повышению выносливости или похудению.

 Расписание тренировок.

Поймите какое количество времени у вас получиться уделять тренировкам. Эксперты рекомендуют заниматься спортом не меньше 3 раз в неделю, чтобы достигнуть видимых результатов.

Разнообразие тренировок.

Включите разнообразные типы тренировок, чтобы развивать все необходимые параметры — силу, выносливость, гибкость и координацию.

Прогрессивность.

Со временем увеличивайте интенсивность и объем тренировок, чтобы ваше тело адаптировалось к увеличению нагрузок. Также не стоит забывать об отдыхе и восстановлении между тренировками.

Как составить план тренировок

Чтобы составить план тренировок, вначале нужно определиться с вашими задачами, которые вы себе поставили. Вот некоторые общие советы, которые смогут помочь в выборе плана:

Продумайте программу занятий.

Продумайте какие упражнения вам хочется добавить к своим тренировкам. Старайтесь разнообразить тренировку и ее целевую направленность.

Постепенное увеличение нагрузки

Старайтесь делать прогрессирующий уровень нагрузки, для продвижения в достижении поставленной задачи. Это можно сделать путем изменения веса, повторов и времени выполнения.

Планируйте время на отдых и восстановление

Отведите время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Организму важно вовремя отдыхать, чтобы у него были силы восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Поэтому во время составления плана тренировок очень важно добавлять дни для отдыха.

Начало тренировок в тренажерном зале

Начало тренировок может быть захватывающим и мотивирующим моментом в вашей фитнес-путешествии, самореализации.  Следующие советы помогут вам начать:

Определитесь с расписанием.

Поставьте перед собой задачу регулярно посещать тренажерный зал. Выберите, когда вам будет удобно заниматься спортом и создайте расписание тренировок. Старайтесь придерживаться этого расписания и не пропускать занятия.

Помните о разогреве.

Прежде чем начать тренировку, проведите разминку. Так у вас получиться снизить риск получения травм, а также у вас получиться подготовиться к физическим нагрузкам

Начинайте с базовых упражнений.

Если вы только недавно начали заниматься спортом, то начинайте с основных упражнений. Такие упражнения помогут вам развивать главные группы мышц и укреплять ваше тело.

Как делать разминку

Разминка является неотъемлемой часть для тренировки тела и предотвращения различных травм. Вот некоторые простые упражнения, чтобы размяться:

1. Растяжка: сосредоточьтесь на растяжке всех основных мышц вашего тела.
2. Вращательные движения: делайте вращательные движения вокруг всех суставов, начиная с головы и заканчивая стопами. Так у вас получиться смазать суставы и повысить их подвижность.
3. Упражнения, чтобы активировать мышцы: выполните несколько упражнений для активации главных групп мышц, которые будут задействованы на момент тренировки.

Чтобы избежать эти ошибки новичкам советуется обращаться к опытным тренерам в области физических подготовок, для создания правильного и индивидуально-подходящего плана тренировок.

Базовая программа для мужчин, женщин и начинающих

Базовые тренировки необходимо подбирать под индивидуальные особенности человека. Важно какая цель преследуется: общее оздоровление организма, накачать пресс, убрать жир с живота.  Кратное остановимся на составлении базы для мужчин, женщин и начинающих свой путь в фитнесе.

Базовая программа для мужчин

1. В эти тренировки включены разные упражнения:Приседания – работают мышцы ног (квадрицепсов, икроножных мышц), ягодиц.
2.  Жим гантелей – работают грудные мышцы.
3. Подтягивания – во время их выполнения задействуются мышцы спины, а также бицепсы.
4. Становая тяга – работают спина, ягодицы, бицепсы, предплечья.
5. Жим штанги в разных положениях – работают плечи и трехглавая мышца плеча.
6. Брусья – работают мышцы, расположенные на плечах и груди, трехглавая мышца плеча, трицепсы. Пресс – работает мышца пресса.

Базовая программа для девушек

Эти тренировки начинают с хорошей разминки, которая включает легкую кардио-работу. Затем идет переход к выполнению описанных ниже упражнений:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Отжимания на коленях.
4. Планка.
5. Разведение рук, держа гантели.
6. Скручивания.
7. Растяжкой мышц заканчивают тренировку.

Базовая программа для начинающих

Если вы недавно начали занятия спортом и ходить в спортзал, эксперты советуют начинать с программы, основанной на базовых упражнениях, развивающих различные группы мышц:

1. Жим гантелей. При выполнении этого упражнения в положении лежа, развиваются мышцы в области груди и плеча.
2. Тяга горизонтального блока. Таким действием получиться развить мышцы спины и бицепсы.
3. Отжимания от пола.
4. Подтягивания. Если у вас не получается сделать полноценное подтягивание, начните с отрицательных подтягиваний, когда вы подтягиваетесь к перекладине и медленно спускайтесь.
5. Жим ногами.

Выполнять данный план тренировки нужно 2 или 3 дня в неделю, отдыхая по 1 дню между тренировками. Начинайте любую тренировку слегка размявшись и закончите растяжкой. Если вам сложно выполнить все повторения или вы ощущаете сильную боль, уменьшите вес или повторения.

Подбор тренировок под различные задачи

Существует несколько программ тренировок, в зависимости от поставленной задачи. Следует подходить индивидуально к составлению плана занятий исходя из поставленных целей и индивидуальных особенностей. На этом этапе возможно потребуется помощь опытного тренера и необходимо проконсультироваться с врачом.

Тренировки на все тело

В такие тренировки включаются упражнения для каждой основной группы мышц. Так получиться развивать силу, выносливость и мускулатуру всего тела.
Приведем пример тренировки на все тело:

1. Приседания – направлены на развитие силы ног, ягодиц и ядра
2. Отжимания — работают мышцы груди, плеч и трицепсов
3. Подтягивания – нужны для тренировки мышц спины, плеч и бицепсов
4. Планка — укрепляет мышцы всего тела.
5. Жим гантелей — подойдет для развития мышц плеч, спины и рук.
6. Жим ногами – упражнения направлено на тренировку ног и ягодиц.

Закончите тренировку кардионагрузкой, например бегом, ездой на велосипеде или прыжками на скакалке для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Средний уровень рельеф

Тренировка среднего уровня рельефа предназначена тем, кто уже обладает опытом в фитнесе и хочет немного усложнить свою программу тренировок. Ниже представляется пример тренировочного плана на неделю для среднего уровня рельефа.

1. Разминка
2. Кардиотренировка на беговой дорожке. Начните с разминки, затем бегите на умеренном темпе примерно 20–30 минут. Затем добавьте периоды более интенсивного бега на 1–2 минуты, чтобы увеличить нагрузку.
3. Интервальная тренировка на велосипеде. Начните с разминки, затем переключайтесь между умеренным и высоким темпом педалирования в течение 20–30 минут. Например, ездите на умеренном темпе 2–3 минуты, затем включайте максимальный темп на 30 секунд.
4. Силовые тренировки. Включайте сюда занятия для всего тела.
5. Тренировка на тренажере роуинга.
6. Включение функциональных тренировок. Добавьте в программу тренировок упражнения, направленные на укрепление не только определенных мышц, но и на развитие координации и силы.

Начните с разминки, затем выполняйте интервальные периоды высокой интенсивности, затем восстановление на низкой скорости. Повторяйте такую последовательность 20–30 минут.

Средний уровень мышечная масса

Данные занятия среднего уровня направлены на набор мышечной массы и обычно выглядят следующим образом:

1. Разминка.
2. Силовые упражнения (например отжимания, тяга гантелей в наклоне, жим в положении лежа и подтягивания).
3. Изолирующие упражнения (к примеру разгибания и сгибания ног, жим платформы на грудь, разведение гантелей стоя).
4. Конечные упражнения (сюда относится подъем гантелей на бицепс, тяга гантелей к поясу, разгибание рук на блоке).
5. Растяжка. Протяжка всех основных мышечных групп 10–15 минут, когда тренировка будет закончена.

Продвинутый уровень на силу

Тренировка на продвинутом уровне, предназначенная для развития силы должна быть интенсивной и включать различные упражнения, работающие на разные группы мышц. Ниже приведем пример тренировки на силу для продвинутого уровня:

1. Разминка (бег, езда на велосипеде, эллипсоидная тренажерная дорожка).
2. Жим штанги в положении лежа. Понемногу увеличивайте вес.
   Приседания со штангой.
3. Румынская тяга со штангой.
4. Тяга верхнего блока к груди.
5. Жим гантелей стоя. Данное упражнение направлено на развитие мышц плеч и трицепсов.

Сплит тренировки

Сплит-тренировки —метод организации тренировочной программы, при которой тренировку разделяют на несколько частей или «сплитов». Каждый сплит фокусируется на тренировке определенной группы мышц или функциональных зон.

Существуют разнообразные варианты сплит-тренировок:

 2-дневный сплит

Тренировку делят на две части. Обычно тренируется верхняя часть тела в один день, а нижняя — в другой.

3-дневный сплит

Занятие делят на три части. Каждая часть тренируется в отдельный день.

4-дневный сплит

Делят тренировку на четыре части, например в один день тренируется грудь и спина, в другой ноги, в остальные дни плечи и руки. Каждая часть тренируется в отдельный день.

5-дневный сплит

Тренировку делят на пять частей. Каждая часть тренируется в отдельный день.

Подходящий сплит зависит от ваших тренировочных целей, уровня физической подготовленности, доступности времени и периодизации тренировочного цикла.

Примеры программ для тренажерного зала

Примеры тренировочной программы даются исходя из 4 тренировок в неделю для начинающих спортсменов и 5 тренировок — для продвинутых.

Пример тренировочной программы для начинающих

Понедельник: кардио-тренировки (бег, езда на велосипеде, плавание) – по 30 минут
Вторник: силовые тренировки
Среда: отдых
Четверг: функциональные тренировки (скачки, прыжки, выпады, планка)
Пятница: кардио-тренировки — 45 минут
Суббота и воскресенье: отдых

Пример тренировочной программы для более опытных спортсменов:

Понедельник: силовые тренировки (жим штанги на грудь, приседания, тяга штанги в наклоне)
Вторник: кардио-тренировки — 30–40 минут

Среда: функциональные тренировки (кроссфит, HIIT)
Четверг: отдых
Пятница: силовые тренировки (жим штанги лежа, приседания с весом, махи гирей)
Суббота: кардио-тренировки — 40–50 минут
Воскресенье: отдых

Стоит обратить внимание, что эти программы приведены только в качестве примера и их можно изменить, учитывая ваши цели и поставленные задачи.

Важно учитывать личные возможности и цели занятий в зале. Количество тренировок  может варьировать и подбираться индивидуально . Например три тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница.

Основные ошибки новичков

• Недостаточное понимание своих целей и настоящих возможностей.
• Отсутствие сбалансированности и разнообразия занятий.
• Неверные сочетания упражнений и неправильные подходы к тренировке.
• Отсутствие понимания о том, как правильно питаться и как нужен режим

Чтобы избежать эти ошибки новичкам советуется обращаться к опытным тренерам в области физических подготовок, для создания правильного и индивидуально-подходящего плана тренировок. Необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы на возникло проблем со здоровьем.