Разминка- это комплекс несложных упражнений, выполняемых перед основной тренировкой.
Разминка или « промотай на 20 минут», как часто называют ее спортсмены, предназначена для подготовки тела к предстоящей физической нагрузке, более интенсивным тренировкам. Такая подготовка помогает подготовить мышцы, суставы, связки и организм в целом к более интенсивной нагрузке. Перед упражнениям на руки, ноги, пресс, спину и другие чести тела. Это позволит улучшить гибкость, снизить риск травм, улучшить общий эмоциональный настрой. Таким образом, подготовительные упражнения являются важной частью любых физических занятий, будь то спорт, фитнес или просто повседневные активности.
В данной статье будет рассмотрена важность разминки, представлены 10 основных упражнений для разогрева, а также как делать разминку в домашних условиях.
Важность разминки
Содержание
Сложно переоценить необходимость разминки. Она должна предшествовать всем тренировочным занятиям для сохранения хорошего здоровья и высокой эффективности тренировок, в том числе базовых, на тренажерах. Разминка может отличаться по структуре, продолжительности, направленности, но она должна решать задачу постепенного врабатывания организма в тренировочный процесс, профилактику травматизма, улучшение общего самочувствия. Не нужно лениться и игнорировать разминку – это окупится сторицей.
Важность разминки для различных групп людей
Разминка или разогрев перед тренировкой важны для всех людей вне зависимости от образа жизни.
Профессиональные спортсмены делают специальные упражнения в начале и в конце тренировки.
Включение простых разминочных упражнений помогают разогреть мышцы и подготовить двигательный аппарат к дополнительным нагрузкам, предотвратить травмы, увеличить эффективность тренировки.
Для людей с малоподвижным образом жизни очень важна разминка.
Несколько легких разминочных упражнений в середине, в конце дня или перед физической нагрузкой позволяют снять напряжение с мышц. Таким образом, помочь лучше адаптироваться к предстоящей физической нагрузке после напряженного дня за компьютером.
Разминка представляет собой важную часть спортивных занятий для пожилых людей.
С возрастом суставы и кости становятся более хрупкими, а мышцы менее эластичными и возрастает риск травм во время физической активности. Поэтому, важно проводить разминку перед любыми физическими активностями.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Перед любыми занятиями спортом необходима разминка. Разогрев перед тренировкой позволяет плавно подготовить организм к нагрузке, снизить вероятность травм, улучшить качество выполнения упражнений, повысить общий эффект от тренировки.
Разминка может показаться скучной и отнимает много времени. Зато, в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов, снижается риск получения травм.
Человек подготавливается к основной части тренировки, что делает ее более эффективной.
Общие правила при проведении разминки
Разминка проводиться перед любой тренировкой или физической активностью. Простой разогрев или растяжка мышц играет ключевую роль в подготовке мышц, суставов и организма в целом к более интенсивной нагрузке.
Важно помнить, что разминка не должна быть слишком интенсивной, не вызывать чувство утомления, она предназначена для подготовки организма к основным упражнениям.
Задачи разминки
Основная задача разминки это подготовка мышц, тела в целом к дальнейшей тренировке
Трудно недооценить пользу разогрева перед тренировкой. Основные задачи разминки заключается в нескольких аспектах.
Подготавливает мышцы к занятиям.
Разминка улучшает работу суставно-связочного аппарата, увеличивает кровоток в мышцах, что увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к тканям, готовя их к нагрузке. Упражнения для разминки помогают повысить температуру тела, улучшают кровообращение, что улучшает эластичность мышц.
Разминка снижает риск появления травм
Таким образом, правильно подобранные упражнения для разминки разогревают основные мышцы, сухожилия и суставы к физической нагрузке, делая их более гибкими и подготовленными к занятиям. Тем самым снижается риск получения травм.
Разнообразные упражнения на растяжку помогают улучшить подвижность суставов, что также снижает риск получения повреждений во время тренировок или повседневной активности.
Улучшение эластичности
Многие упражнения разминки направлены на растяжение мышц, сухожилий, подвижности суставов, что способствует улучшению их эластичности, гибкости.
Повышение эффективности основной части тренировки.
Разминка помогает увеличить кровоснабжение мышц. Это плавно подготавливает тело к основному комплексу тренировки и способствует более улучшению работы мышц и делает более эффективной тренировку в целом.
Подготовка сердечно сосудистой системы к упражнениям
Разминка помогает подготовить сердечно—сосудистую систему к увеличению нагрузки. Она способствует увеличению сердечного ритма и усилению работы легких, что обеспечивает лучшее поступление кислорода в организм.
Активация нервной системы.
Разнообразные упражнения разминки способствуют активации нервной системы, улучшает координацию движений и реакцию организма на физическую нагрузку.
Разминка позволяет психологически подготовиться к тренировке, снизить страхи, улучшить внимание.
Разминочные упражнения благоприятно сказываются на психике, помогают отвлечься от монотонной деятельности, уменьшить стресс.
Правила и особенности разминки
Разогрев перед основной тренировкой способствуют более эффективному и безопасному занятию спортом. Важно обратить внимание на разминку, которая, в свою очередь, имеет свои правила и особенности.
Промотай на 20 минут
Выполнять разминку или « промотай на 20 минут» как ее часто называют, рекомендуется 10 или 20 минут, Структура разминки должна быть такой, чем интенсивней предстоящая тренировка, тем тщательней надо проводить разминку. Особенно это распространяется на силовые и скоростные тренировки, когда на мышцы, связки, суставы приходится значительная нагрузка и увеличивается риск получения травм .
Простые упражнения
Упражнения для разминки должны быть простые , легко выполнимые. Цель такого разогрева подготовить организм к основным упражнениям тренировки. После этих упражнений важно чувствовать прилив сил, готовность к большим нагрузкам, а не усталость и безразличие.
Комбинация статических и динамических упражнений
Рекомендуется комбинировать статические и динамические упражнения для разминки. Статическая разминка, или упражнения на месте, могут включать в себя наклоны, вращения головой, руками, подъем ног. Такие упражнения позволяют увеличить гибкость суставов, разогреть мышцы. Затем рекомендуется переходить к динамической разминке, выполняемой в движении. Такие упражнения как , ходьба с высоким поднятием колен, выпады, растяжки, шаги. Эти упражнения увеличивают кровоток, насыщают мышцы кислородом .
Подбор упражнений в зависимости от предстоящей тренировки
Важно отметить, что разминка должна быть адаптирована к виду физической активности, которую вы собираетесь выполнять после разогрева. От этого зависит на какие части тела следует обратить внимание во время разминки перед тренировкой.
Например, если предстоит бег или велосипед, то во время разминки надо больше внимания уделить на ноги, мышцы бедер, подвижность тазобедренных суставов, колени.
Для разминки перед силовой тренировкой, рекомендуется делать акценты на упражнения, направленные на разогрев мышц, связанных с выполняемыми упражнениями.
Если же вы собираетесь заниматься кардио, то разминка должна быть направлена на активизацию кардио—сосудистой системы.
Разминка в домашних условиях
Вариантов разминки в домашних условиях множество и она имеет свои особенности. Прежде всего, должна быть простой и доступной каждому. Разминка перед тренировкой в домашних условиях доступна каждому и не требует особых навыков.
Разминка в домашних условиях имеет свои особенности.
Прежде всего, надо обратить внимание на те упражнения, которые наиболее подходят физическому состоянию и планируемой активности. Хорошим вариантом может быть неспешная ходьба на месте, легкий бег в течение 5—10 минут. Это поможет увеличить пульс и подготовить сердечно—сосудистую систему к нагрузке.
Остановимся на классической разновидности разминки, которая предполагает движение от мелких мышц к крупным, от верхних конечностей к нижним.
Она может включать повороты головы, вращения плечами, махание и рывки руками. Кроме того, эффективны легкие кардио упражнения. Такие как, прыжки на месте, ходьба с поднятием бедра, махание руками или выполнение простых упражнений для пресса.
Не следует забывать о растяжке. Постепенно увеличивать интенсивность растяжки, но не доводите ее до напряжения или неприятных ощущений.
10 эффективных упражнений для разминки.
Разминка — это неотъемлемая часть любой тренировки или физической активности. Простой этап играет ключевую роль в подготовке организма к более интенсивной нагрузке.
Упражнения для разогрева перед основной тренировкой — это важный шаг к красоте и здоровью.
Упражнения для разминки помогают подготовиться к более интенсивным нагрузкам. Также они улучшат эластичность мышц, гибкость, подвижность суставов, снизят вероятность получения травмы.
Каждое упражнение нужно делать медленно, без рывков, обращая внимание на свои ощущения.
Ниже будут рассмотрены эффективные упражнения, которые можно использовать в качестве разминки перед тренировкой.
Упражнения для головы и шеи
Повороты головы.
Стать прямо, медленными движениями поворачивать голову поочередно вправо и влево, стараясь достигнуть максимального поворота. Повороты головы помогут размять мышцы шеи и подготовить шейный позвоночник к дальнейшим нагрузкам.
Наклоны головы
Выполнить упражнений лучше стоя, руки опущены вниз.
Медленные наклоны головы вперед. Немного задержать голову в нижней точке наклона, затем вернуться в исходную позицию. Затем медленно запрокинуть голову назад, после чего вернуться в исходное положение.
Для разминки эффективны также медленные наклоны головы вправо и влево. Старайтесь не делать резких движений.
Разминка для рук и плеч
Важно подготовить руки и плечи к предстоящей нагрузке
Окружности плечами.
Поднять плечи вверх, а затем начать рисовать окружности вперед, а после этого – назад. Движения плечами помогут размять мышцы верхней части спины и улучшить циркуляцию крови в этой области.
Раскачивание руками.
Встать с ногами на ширине плеч и начать понемногу раскачивать руки вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такая тренировка разминает мышцы груди, плеч и рук, а также помогает снять напряжение после длительного сидения или работы с компьютером.
Рывки руками
Исходное положение — стоя.
Рывки руками назад из исходного положения: одна рука внизу, другая вверху. Выполнять интенсивные рывки назад 8 или 10 раз Поменять положение рук, рука, которая была внизу, поднимается вверх, а рука, которая была внизу- вверх Повторить рывки руками назад 8-10 раз.
Разминка для ног
При переходе к разминке нижней части тела особое внимание следует уделять разминке ног.
Приседания.
Стоя прямо, медленно опускаться вниз, сгибая колени под углом около 90 градусов, а затем вернуться в начальное положение.
Ходьба на месте
Выполняется ходьба на месте в одновременным высоким поднятием бедра. Упражнение выполняется с одновременным выносом вперед противоположной руки.
разновидность этого упражнения поднимаем согнутую в колене ногу и удерживаем за колено руками на несколько секунд. Поочередно поднимаем левую и правую ногу.
Круговые движения ногами.
Исходное положение: стоя , руки на поясе.
Встать на одну ногу , другую ногу поднять примерно на 90 градусов и согнуть в колене. Начать делать круговые движения другой ногой вперед, потом в стороны и назад. После этого повторять упражнение с другой ногой. Круговые движения помогут улучшить подвижность ног.
Наклоны вперед.
Стоя прямо, развести ноги на ширину плеч. Наклониться вперед, пытаясь коснуться пальцами пола. Теперь нужно вернуться в исходное положение.Наклоны туловища вниз к правой и левой стопам. Ноги стараемся держать прямыми.
Повороты туловища
Повороты туловища вправо — правой рукой тянем левый локоть в сторону поворота, затем влево – левой рукой тянем правый локоть в сторону поворота.
Каждое упражнение нужно делать медленно, без рывков, обращая внимание на свои ощущения.