Эффективные упражнения помогут на внутреннюю часть поверхности бедра не только помогут дряблость и обвислость кожи в этой области тела, но и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. Включайте в свой план занятий тренировки для похудения внутренней поверхности бедер. В этой статье предложены упражнения для « мышц морали» из положения стоя и положения лежа, а также упражнения для девушек.
В результате чего подтянутся бедра, снижается жировая прослойка, уйдет дряблость. Упражнения не требуют специальной физической подготовки, многие из них можно выполнять в домашних условиях.
Анатомия внутренней части бедра
Содержание
- 1 Анатомия внутренней части бедра
- 2 Приводящие мышцы бедра аддукторы мышцы и не только
- 3 Основные проблемы с приводящими мышцами
- 4 Основные советы
- 5 Упражнения для внутренней части бедра
- 6 Упражнения на внутреннюю часть бедра для девушек
Внутренняя часть бедра – это участок нижней конечности, расположенный между коленным суставом и тазобедренным суставом. В этой области находятся различные мышцы, нервы, сосуды и другие структуры, играющие важную роль в двигательной активности человека, растяжки, возможности сесть на шпагат.
Одной из ключевых мышц в этой области является квадрицепс, состоящий из 4 главных мышц, которые переходят в сухожилие и крепятся к костям бедра и голени. Квадрицепс нужен, чтобы разгибалось колено.
Другая важная мышца – предплечевая мышца, преимущественно отвечающая за сгиб бедер. Она начинается от седалищной кости, проходит вдоль завихрения бедра и присоединяется к голени.
Еще одна мышца, сопровождающая предплечевую —бедренная мышца, помогающая поддерживать равновесие и координировать движения.
Приводящие мышцы бедра аддукторы мышцы и не только
Приводящие мышцы бедра, также известные как мышцы аддукторы, важны, чтобы поддерживать физическийбаланс и стабильность. Располагаются внутри бедерного отдела ноги и ответственны за приближение бедра к средней оси туловища.
Базовые упражнения
Начинающие спортсмены часто сталкиваются с проблемами в прокачке этих мышц, поскольку они часто мало занимаются тренировками во время повседневной жизни. Но, несмотря на это, были придуманынекоторыеэффективные упражнения, способные помочь развить и проработать аддукторы.
Внутреннее сведение бедер на тренажере
Самым эффективным упражнением на внутреннюю часть бедра является внутреннее сведение бедер. Данное занятие кроме активной работы с мышцами, также тренирует ягодичные и задние бедренные мышцы. Садимся на тренажер,который предназначен для сведения бедер, удобно расположив ноги на соответствующих подушках. С туловищем прямым и руками на ручках, начинаеммедленно сжимать ноги внутрь друг к другу, сосредотачиваясь на сокращении внутренних бедренных мышц.
В начале стоит выбирать легкий вес и с течением времени понемногуувеличивать его, для избежания травм.
Внутреннее сведение ног в положении лежа
Еще одним упражнением, чтобы развить аддукторы стало лежащее внутреннее сведение ног. Нужно лечь на тренажер, сгинаем ноги и раздвигаем их настолько широко, насколько это возможно. Теперь сжимаем ноги вместе, сосредоточиваясь на сокращении аддукторов.
Растяжка аддукторов
Растяжка аддукторов помогает в улучшении гибкости, снижения рискаполучить травму и подготавливает мышцы к будущим занятиям. Можно пользоваться простыми упражнениями для растяжки, например шпагат и поза «бабочка», что может быть отличным вариантом, чтобы развивать гибкостьаддукторов. Приведенные занятияявляются лишь некоторыми примерами, что можно для делать для укрепления аддукторов.
Основные проблемы с приводящими мышцами
Мышечный дисбаланс
Одной из основных проблем с приводящими мышцами является мышечная дисбаланс. Мышцы нашего тела часто работают в парах или группах, чтобы обеспечить оптимальное движение. Однако, если одна из приводящих мышц становится более сильной или менее гибкой, чем ее партнеры, это может привести к нарушению баланса и возникновению дополнительного напряжения на других мышцах.
Переутомление
Другой распространенной проблемой с приводящими мышцами является переутомление. Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении после физической активности, чтобы сохранять свою функциональность и готовность к дальнейшей работе. Если мышцы не получают достаточно времени на восстановление, они становятсяизнуренными и перегруженными.
Спазмы
Еще приводящие мышцы склонны к появлению спазмов при усиленной нагрузке при неправильном использовании. К примеру, при недостаточной разминки перед основной частью тренировки, неустойчивости суставов или нарушениях биомеханики движений, это приводит к болезненным сокращениям и судорогам в приводящих мышцах.
Основные советы
Одной из наиболее проблематичных зон для многих людей, особенно для женщин стало внутренняя часть бедра. Однако, используя правильныеупражнения и подходящий подход, у вас получиться максимально укрепить и сформировать эту часть тела.
Консультации со специалистами
Прежде чем начинать выполнять любые упражнения советуетсяпроконсультироваться с доктором или профессиональным тренером, чтобы убедиться, что они безопасны и подходят для вашего здоровья.
Разминка
Также, прежде чем начинать основную тренировку важно проводитькачественный разогрев. Так мышцы будут подготовлены ко всем нагрузкам и уменьшиться риск получения травм.
Растяжка.
Не стоит забывать проводить растяжку к концу тренировки. Так получиться укрепить гибкость мышц и снизить риск мышечного дискомфорта в следующий день. Выполните динамические и статические растяжки для внутренней части бедра и окружающих мышц.
Кардионагрузи
Регулярные включения кардио упражнения в тренировки или отдельно заниматься крадио ; например пробежка или плавание, помогают убирать жир и делает мышцы более видимыми.
Регулярность
Частые занятия для внутренней части бедер смогут помочь с укреплением и формированием этой зоны. Однако, помните, чтобы достичь поставленных задач потребуется время и упорство. При этом правильно питаясь, ведя активный образ жизни получиться ускорить процесс достижения целей.
Комплексный подход
Комплексный подход, включающий в себя правильное питание, занятия на весь нижний корпус и активность, приведет к самым лучшим результатам.
Упражнения для внутренней части бедра
Тренировка для внутренней части бедра стоя
Часто этот участок тела слабо развит, вызывая неуверенность и неудовлетворенность своим внешним видом. Но при помощи правильных упражнений можно эффективно тренировать внутреннюю часть бедра.Рассмотрим упражнения, которые нужно выполнять стоя.
Присед отведение ног в стороны
Начнем с установки гантелей (по 2–3 кг) вне одного края гантельной стойки. Становимся перед гантельной стойкой и устанавливаем ноги на ширине плеч. Располагаем стойку рядом с внешней стороной любой ноги. Сгибаем ноги вобласти колен и опускаемся в присед, оставив гантели на полу или гантельной стойке. Отводимпервую ногу в сторону настолько, насколько вы только сможете, поддерживая равновесие на другой ноге.Возвращаемся в начальноеположение, удерживая равновесие, теперь делаем эти же действия со второйногой.Делаем по 10 или 15 повторений на каждой ноге.
Перекресные выпады с инвентарей и без
Ниже представлены некоторые упражнения перекресные выпады:
Боковые выпады с гантелями.
Берем в руки гантели и становимся прямо, со сжатыми бедрами. Шагаем вправо одной ногой, сгиная ее в области колена, и разводим в стороны. Нижней точкой выпада будет, когда колено согнется под прямым углом. После возвращаемся в первоначальную стойку и повторяем сдругой стороны.
Боковые выпады с резиновыми петлями.
Закрепляем резиновые петли на уровне ног. Становимся перед петлями и зацепляемся за них, поддерживая равновесие. Шагаем вправо, согнув правую ногу в колене, и разводим их в стороны. Теперь нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой.
Внутренние выпады.
Становимся прямо, со сжатыми бедрами. Шагаем вправо одной ногой, сгиная ее в колене, и переставьте во внутреннюю часть, соприкасая стопы. Не забываем повторить все действия со второй ногой.
Передние и задние выпады.
Становимся прямо, сжимая бедра. Шагаемвперед одной ногой, сгиная ее в области коленки, и опускаемся нижней частьютела до тех пор, когда колено прямой ноги почти дотронется допола.Повторяем данные действия несколько раз с каждой стороны.
Перекрестные махи ногой перед собой
Становимся прямо, и держим ноги на ширине плеч. Разгинаем первую ногу вперед и слегка вправо, а другую — назад и слегка влево. Ноги должны быть слегка перекрещенными. Руки разрешается вытянуть вперед, чтобыбалансировать.Резко и быстро поднимаем первую ногу наверх, пока не почувствуем напряжение в бедрах. Теперьмедленно и контролируемо опускаем ногу назад. Повторяемдвижения до 10 или 15 раз с каждой ногой, чередуя их по очереди.
Статичные боковые выпады
Становимся прямо и ставим ноги на ширине плеч. Делаем шаг вбок правой ногой, сгибаясь в колене, оставляялевую ногу прямой. Опускаемся вниз, пока правое бедро не станет параллельным полу. Задерживаемся в такомположении на некоторое время. Возвращаемся в начальное положение. Повторяем то же самое с левой ногой.
Пульсация в плие приседе
Занимаем первоначальное положение, становясь прямо. Расправляем плечи и опускаем руки вниз. Делаемширокий шаг в сторону, отведя первую ногу в сторону. При этом следим, чтобы колено смотрело в том же направлении, что и пальцы на ноге. Опускаемся вниз, сгибая ногу в области колена, одновременно выталкивая ягодицы назад. Одна нога должна остаться прямой, а вторая согнутой в плие. Теперь медленно выпрямляемся, выталкивая тело вверх через ягодицы. Повторите движение несколько раз.
Тренировка для внутренней части бедра лежа
Представляем вашему вниманию список занятий для тренировки внутренней части бедра лежа. Благодаря такой хорошо подготовленной программе получиться сделать ваши ноги более стройными и подтянутыми. Следуйте этим простым инструкциям, и вы никогда не пожалеете о принятом решении заняться спортом.
Ракушка лежа на боку мах ногой
Волна движения, создаваемая махом ноги, совершенно меняла восприятие тренировочного процесса. Подобные действия не только сгоняют излишний жир в области тела, но и занимаются активизацией мышц, отвечающих зато, чтобы бедра были гибким. Эти движения нужно выполнять в таком темпе, чтобы создавалось дополнительное напряжение, что в свою очередь будет способствовать укреплению и формированию изящных, обтянутых ног.
Приведение ноги лежа на боку с пульсацией
Чтобы выполнить данное упражнение вам нужно будет принять упор на полу (лежа на одном боку), держа прямо одну ногу, которая будетподдерживать вертикальное положение, а также вторую ногу нужно будетподнять и опустить с пульсацией. По мере тренировки увеличиваем амплитудудвижения, чтобы еще больше нагрузить целевые мышцы. Главный акцент делается на наружных и внутренних частях бедра. Приведение ноги с пульсацией отлично укрепляет эти части мышц, что способствует их выработке и формированию.
Подъем нижней ноги с удержанием верхней
Сюда включается подъем ног, в то же время удерживаем верхнюю ногу, чтобы активно вовлекать мышцы бедра. Такие действия помогают в укреплениибедер, а также улучшают осанку и стабильность тела. Чтобы выполнитьэтоупражнение вам нужно лечь на бок на мате для упражнений или можно просто на пол. Ложим одну ногу на вторую таким образом, чтобы верхняя нога была перпендикулярна к нижней. Затем начинаем поднимать нижнюю ногу вверх, сохраняя при этом верхнюю ногу неподвижной. Делаем подъем контролируемо и плавно, ощущая работу мышц.
Подъем коленей к груди лежа на спине
Ложимся спиной на гладкую поверхность, руки находятся вдоль тела. Сгинаем ноги в области колен и поднимаемих, прижимая к груди. Постепенно опускаем обратно вниз, выполняя медленные и контролируемые движения. Во время выполнения такого занятия активно работают мышцы бедра, что содействует их укреплению и благодаря чему сжигается жир.
Ножницы с разведением ног
Эффективность данной тренировки заключается в активации разных мышц нижней части тела, благодаря чемуувеличивается сила, гибкость и координациядвижений. Чтобы выполнить ножницы, становимся в положениестоя, немного согнув колени. Теперь аккуратно расставляем ноги в стороны, подобно движению ножниц. При этом одну ногу необходимо передвигать вперед, а другую – назад. Следим за тем, чтобы спина оставалась прямой и мышцы кора накачивались для поддержания равновесия.
Упражнения на внутреннюю часть бедра для девушек
Желание удержать форму и достичь привлекательной фигуры – являетсяцелью многих девушек. Один из ключевых моментов, благодаря которому можно этого достичь — тренировка бедер. Предлагаем ряд бедраупражнений, которыесмогут помочь в достижении отличных результатов.
Приседания.
Регулярные приседания – простой способ для укрепления мышц бедер. Со временем стоитувеличивать количество повторов и добавлятьгантели, чтобы повысить интенсивность тренировки.
Шаги назад.
Нужно стать на корточки и начать делать шаги назад, возвращая ноги на первоначальное положение. Таким упражнением получитьсяактивизировать бедра и ягодицы.
Медленные выпады.
Желаем широкий шаг назад. Сгибаем одну ногу в области колена и медленными движениями опускаемся до момента, когда нога будет прямой и параллельной относительно пола. Теперь понемногу возвращаемся в начальное положение и повторяем с другой стороны.
Мостик.
Ложимся на спину, сгинаем ноги в области колен и подтягиваемстопы к ягодицам. Затем приподнимаем бедра вверх, при этом действии должны сжиматься ягодицы и активизироваться мышцы бедер. Удерживаемверхнее положение в течение нескольких секунд. В таком положении разводим бедра и возвращаемся исходное положение. Повторяем 5 или 7 раз, а потом медленно опускаем бедра и возвращаемся в исходную позицию.
Боковые подъемы ног.
Ложимся на бок, одну ногу слегка подгинаем в колене, а другую держим прямо. Поднимаем прямую ногу наверх, медленно опускаем. По мере возможности, не позволяя ей касаться другой ноги. Повторяем 5 или 7 раз. Повторяем на другой стороне.