Базовая программа тренировок

Цель базовой программы – желание всесторонне укрепить и развить тело. В нее включены занятия, направленные на прокачку всех основных групп мышц, повышение выносливости, увеличение эластичности мышц и связок. В данной статье рассматриваются положительные и отрицательные стороны базовой программы. Также представлены различные виды базовых упражнений для различных целей, для новичков, мужчин и женщин .

Такая программа тренировок состоит из комплекса упражнений, разработанный, чтобы достигать определенные личные цели, не сорваться на пути. Например, сбросить  лишний вес, или для планируемых достижений в спорте.

Базовые упражнения

Ниже мы предоставим основные упражнения. Эти занятия укрепляют и развивают различные группы мышц, улучшают выносливость и общую физическуюформу.

• Приседания.
• Отжимания.
• Подтягивания.
• Планка.
• Выпады.

Представлены лишь некоторые базовые упражнения, которые получиться использовать в плане тренировок. Их разрешается модифицировать и адаптировать, если кажется, что этого не хватит на прокачку физической подготовки и выполнения поставленных целей.

Плюсы и минусы базовой программы

Положительные факторы

Гибкость и адаптируемость

Самым главным плюсом стала ее гибкость и адаптируемость под любой уровень спортсмена. Для этого совсем неважно, недавно начали курс занятий или уже имеется  определенный опыт, базовая программа будет полезной для вас, чтобы прогрессировать и достигать желаемых результатов.

Комплексный подход

Другим большим плюсом можно отметить ее комплексный подход, чтобы развивать  физические качества, улучшение общего состояния организма, В нее включены различные упражнения, утреннюю зарядку, растяжку, кардио и силовые упражнения, охватывающие все основные группы мышц.

Улучшение общего состояния

Помимо этого, основная программа способствует повышению общего  состояния здоровья и положительный заряд энергии. Дополнительно, постоянные тренировки помогают в снижении стресса, улучшении настроения, способствуют эффективному сну и увеличение уровня энергии на весь день.

Недостатки базовой программы тренировок

Нет адаптации под индивидуальные особенности

Базовая программа, обычно, предоставляет стандартный и универсальный подход. А этого иногда недостаточно результативное для людей, у которых разные физические способности и поставленные задачи.

Ограниченный выбор

Такой план зачастую слишком ограничен в своем многообразии упражнений. Ограниченное количество быстро приводит к скуке и утомлению.

Часто недостаточна для достижения цели

Основная часть плана является не эффективной, чтобы достигнуть поставленной цели, к примеру набора массы мышц или желание скинуть лишний вес.

Принципы тренировки на массу

Тренировка на массу – это систематические упражнения, которые призваны, чтобы повысить количество мышечной массы. Таким образом, чтобы достичь самых лучших результатов советуем применять некоторые основные принципы.

Прогрессивные нагрузки.

Наверное, самым важным принципом в таких занятиях стало постепенное повышение нагрузок со временем. То есть, важной задачей должно быть прогрессивное повышение веса, количество повторов. Стараться не перегружать себя, а плавно наращивать интенсивность тренировок.

Многообразие упражнений.

Чтобы максимального задействовать все мышцы тела, необходимо включить в собственный план различные упражнения. 

Правильность техники.

Неправильное выполнение упражнений часто приводит к получению травм и отрицательному результату. Кроме того, перед тем, как начать тренировку, крайне рекомендуем поговорить с профессиональным тренером, чтобы он помог изучить правильность выполнения упражнений.

Нагрузки

Если правильно распределить нагрузки и контролировать их получиться достигать оптимальных результатов и предотвращать возможные перегрузки и травмы. Таким образом, для оптимальной нагрузки во время базовой тренировки необходимо добавить в нее различные занятия, которые нужны, чтобы тренировать каждую группу мышц. Следует добавить, что имеет большое значение сочетание различной интенсивности и длительности тренировочных занятий.
Важно помнить о том, что каждый человек наделен своими уникальными особенностями и план тренировок следует адаптировать под собственные возможности.

Восстановление

Острое ощущение усталости и присутствие болевых ощущений в мышцах после окончания тренировки — это нормальная реакция организма на занятия спортом. Восстанавливается организм благодаря разным механизмам. Таким как,  устранение метаболических отходов, восполнение энергетических запасов. Ускорить процесс восстановления можно  при помощи дополнительных способов.  Большое значение имеют массаж компрессионным бельем, гидромассажные процедуры и другие средства физиотерапии.

Советы по составлению базовой тренировки

С помощью базовой тренировки можно развивать силу, выносливость, ловкость и координирование. Сейчас мы предоставляем вам некоторые советы, как составить эффективные занятия.

Определитесь со своими целями.

Перед тем, как приступить к тренировке, стоит убедиться с тем, чего именно вам хочется достичь. Определившись с желаемыми целями получиться выбрать самые подходящие занятия и выработать план.

Разделение тренировки на блоки.

В базовый план тренировок нужно включать разнообразные  занятия для разных групп мышц.

Разминка и растяжка

Не забывайте про разминку и растяжку. Перед началом тренировки стоит провести разминку, чтобы мышцы и суставы были подготовлены к нагрузкам. После того, как вы закончите занятия не забывайте про растяжку для расслабления и укрепления гибкости.

Программа базовых тренировок на 3 дня

Первый день

Восстанавливаем организм и проводим силовые тренировки

Начинаем день с разминки 10–15 минут подготавливая мышцы и суставы. Проведя до 3–5 комплексов упражнений, которые направляются на то, чтобы развитьсилу и выносливость.

Затем проводим 30–40 минут ходьбы или пробежки с умеренной интенсивностью. После пробежки 4 комплекса упражнений, которые направленны на развитие силы.

Вечером расслабляемся, проводя 30 минут йоги или проводим растяжку для расслабления мышц.

Второй день

Кардио—функциональные занятия

Утром отводим 15 минут, для разминки и подготовки к тренировке. После наступают 30 минут кардио-тренировок. Таких как, занятия на кардиотренажерах или активные прыжки на скакалке.

Далее днем,  делаем 3 или 4 серии функциональных упражнений. Выполнив упражнения, переходим на 20 минут бокса или других боевых искусств для развития координации и реакции.

Кроме того, вечером остается провести 30 минут расслабляющего плавания или водных упражнений.

Третий день

Разнообразие и гибкость — девиз третьего дня.

С утра подходит десятиминутная разминка, для подготовки к упражнениям. Потом велосипедная прогулка, либо поездка на роликах в парке не менее получаса.

Среди дня нужно провести занятия, направленные на развитие гибкости и растяжки. Затем полчаса танцев (любой стиль), чтобы развить подвижность тела.

Перед сном проводим 30 минут медитируя или расслабляясь для устранения стресса и напряжения.

Базовая программа для мужчин

Составление эффективного плана – ключевой аспект, чтобы достичь физическую форму и совершенствовать ваше тело. Ниже представлена  определенная программа тренировок, которая направлена на развитие силы и выносливости для мужчин.

Разминка.

Перед началом основной тренировки важно проводить разминку или прогрев. В разминку могут быть включены разные виды кардиотренировок.

Упражнения с использованием собственного веса тела

Занятия с собственным весом тела. В базовую программу тренировок также стоит включить занятия, которые используют только вес вашего тела.

Силовые тренировки.

Включите силовые упражнения, чтобы укреплять мышцы, увеличивать их силу и объем. Напомним, что нужно использовать различные занятия для разных групп мышц.

Кардиотренировка.

Добавьте кардиотренировку в основную программу, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сжечь ненужный жир и увеличить общий показатель выносливости.

Всегда стоит помнить, что базовая программа, которая описана выше – это отправная точка. Дальнейший прогресс будет зависеть от усилий тренирующегося и его целей и задач.

Базовая программа для девушек

Главная цель такой программы для девушек – это развитие силы, выносливостии гибкости, а еще поддержание хорошей физической формы и привлекательного внешнего  виды.

Разминка

Любое занятие всегда стоит начинать с подогрева, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам. Обычно сюда включаются несколько минут кардио—упражнений.

Силовые упражнения

В основную часть включены разные силовые упражнения. Лучше всего работать со своим весом, и использовать гантели и другие имеющиеся тренажеры. Цель – проработать каждую группу мышц.

Растяжка

Также не стоит забывать о растяжке. В конце любой тренировки уделите немного своего времени на растяжку, чтобы улучшить гибкость и предотвратить мышечные травмы и растяжки.

Базовая программа для начинающих

Предоставляем вашему вниманию базовый план занятий для начинающих спортсменов:

Прогулка или бег.

Начните с прогулок или бега по полчаса в день. Понемногу повышайте время и скорость. Позже, когда будете готовы, начните бегать с интервалами ходьбы и бега.

Силовые упражнения.

Для этого вам нужны будут гантели или гири, чтобы выполнять разные упражнения.

Язык йоги.

Посетите классы йоги и начните выполнять простые упражнения дома.

Аэробика.

Попробуйте заняться аэробикой. Это поможет в развитии кардио-выносливости и сжигании лишних калорий.

Растяжка.

Всегда завершайте тренировку растяжкой для расслабления мышц и снижения риска получения травм.

Программа тренировок сплит

Данная программа очень эффективна в организации тренировочного процесса идостижении оптимальных результатов. Она основывается на принципе деления нагрузки на разные группы мышц, что позволяет выделить достаточное внимание на проработку всех типов.

Что такое сплит

Сплит относится к организации программы тренировок, что включает в себя деление упражнений на группы мышц или телесных зон, чтобы натренировать все группы мышц по отдельности в различные дни. Таким образом, это поможет полностью  сосредоточиться на одной группе на момент тренировки. А также, предоставит больше времени, чтобы восстановить их между тренировками.

Существует несколько видов сплит-тренировок, сюда относится разделение по группам мышц или разделение верхней и нижней части тела.

Еще можно воспользоваться делением на 3, 4 или 5 дней, и зависит от цели и возможности тренирующегося.

Классический сплит и альтернативный

Классический сплит в спорте подразумевает деление программы на отдельные дни, где дни поделены на отдельно посвященные выбранным участкам тела или определенным видам занятий.

Классический сплит

 В классический сплит могут быть включены такие дни тренировок:

Грудь и трицепс. Основные занятия на мышцы груди, а еще изолирующие упражнения на трицепс.

• Ноги. Тренировки, направленные на квадрицепс, подколенную мышцу, ягодицы.
• Спина и бицепсы. Сюда включают основные упражнения на спину, например, тяга вертикальной планкой, тяга штанги к поясу, а еще занятия на бицепсы.
• Плечи и трапеции. Занятия на дельты плеча, а еще тренировки на трапеции, к примеру разведение рук со штангой.

Альтернативный сплит 

Альтернативный сплит в спорте может предлагать другое деление программы тренировок и помогает выделять больше времени и внимания специфике конкретного вида спорта. Например, у легкоатлета, тренировки могут включать такие дни:

• Силовые тренировки направленные на верхнюю часть тела. Сюда включаются занятия на мышцы груди, спины и плечах, которые смогут развить технику бросков и метаний в легкой атлетике.
• Упражнения, направленные на усиление, проработку нижней части тела. Во время занятий основное внимание уделяется на ноги, ягодицы и корпус. Таким образом, помогающие в улучшить силу и взрывную мощь для прыжков и бега.
• Технические занятия. Изучите и начните тренировать специфические техники бега, прыжков и метаний для легкой атлетики.
• Восстановительные тренировки. Занятия направленные, на расслабление мышц  и улучшение гибкости. Например, воспользоваться стретчингом и массажем для снижения возможности получить травму.

Оба сплита наделены своими преимуществами и недостатками, а значит выбор между ними будет зависеть от задач и нужд спортсмена.

Сплит для эктоморфа

Система описанная ниже разработана специально для людей, обладающих тонкой конституцией и тем, кому сложно набрать массу. Переходим непосредственно к расписанию трехдневной программы тренировок.

• Вначале тренируем грудь и трехглавую мышцу плеча.
•  Второй день направляем на прокачку ног и спины.
• Третий день используем, чтобы натренировать плечи и руки.

Сплит на массу

Для людей,  которые склонны к набору веса и сохранению жировых элементов. Одна из самых известных стратегий занятий для эндоморфов – сплит на массу.

Ниже представляем пример сплита на массу для эндоморфов:

• Вначале тренируем грудь и трицепсы.
• Второй день направляем, чтобы прокачать ноги и плечи.
• Последний день делается акцент на спину и бицепсы.

Программа тренировок фул бади

Тренировка всего тела, или популярно называемая «фул бади» (от англ. full body), является одной из самых эффективных и результативных форм физической активности. Таким образом, эта программа тренировок объединяет в себе упражнения для различных групп мышц, позволяя активировать все участки тела за одну тренировку.

Тренировка проходит по следующему сценарию:

• Разминка.
• Комплекс упражнений на все группы мышц:

В программе фул бади будут задействованы все группы мышц.

 Упражнения, направленные на развитие мышц нижней части тела.

Занятия для тренировки грудных мышц, передних и задних пучковдельтовидных, трицепсов и передних широчайших мышц спины.

• Тренировка мышц бедер и ягодиц.
• Целевые группы — дельтовидные мышцы и трапеции.
• Упражнения для развития бицепсов и предплечий.
• Тренировка мышц живота и пресса.