Упражнения для поясницы 

Специальные упражнения на спину и зону поясницы, помогут значительно снизить риск боли, укрепить мышцы и улучшить осанку. Важно включать в тренировки  упражнения, направленные на укрепление мышц спины и поясницы.
В настоящее время современных технологий многие люди ведут малоподвижный образ жизни: дом-работа. Сидячая работа, просиживание долгими вечерними часами перед  телевизором или компьютером, недостаток физической активности приводит к тому, что мышцы не получают достаточной нагрузки. Остеохондроз позвоночника, патологии опорной и двигательной систем стал распространен не только среди  пожилых людей, но и молодого поколения.

Многие люди начинают чувствовать дискомфорт во многих частях тела, включая спину и поясницу. 

Что нужно знать про упражнения для поясничного отдела

Позвоночник и поясница играют важную роль  не только поддержании веса тела, но и на состояние всех внутренних органов и  организма в целом. Основная нагрузка во время движения приходится на поясничную, подвижную зону и крестцовую зону, которая представляет собой сочленение из пяти позвонков. 

 Позвоночник оказывает значительное влияние на функционирование многих внутренних органов. Сохранить здоровый позвоночник и поясницу возможно только при выполнении умеренных физических нагрузок, ЛФК поясничного отдела позвоночника и физически активного образа жизни в целом. Регулярные физические нагрузки способствуют повышению общего тонуса организма , укреплению суставов и  всего мышечного аппарата спины, что улучшит подвижность суставов.   

Кому рекомендованы  упражнениям для поясничного отдела

 Упражнения для поясничного отдела рекомендованы для людей пожилого возраста, людям с ослабленными мышцами и связками, сколезом, нарушениями опорно -двигательного аппарата. Следует обратить внимание на ЛФК тем, кто имел травмы позвоночника. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни или вынужденным подолгу находиться в неудобной нестандартной позе также необходимы упражнения для поясницы.

Боли в спине и пояснице очень распространены на сегодняшний день, могут стать причиной дискомфорта и снижения работоспособности.

Причины болей в спине

• Причинами болей в спине и пояснице часто могут быть сколиоз, остеохондроз, которые сопровождается нарушением обмена веществ в межпозвоночных дисках и хрящах.
• Наиболее распространенные причинами болей в пояснице могут быть также травмы спины и позвоночника, воспалительные процессы, заболевания внутренних органов, межпозвонковые грыжи. 
• Большая физическая активность может вызывать дискомфорт, особенно для начинающих. С другой стороны, недостаток физических упражнений часто приводят к ослаблению мышц спины и стать причиной болей в спине и пояснице.

Правила и рекомендации при подготовки к упражнениям для поясничного отдела. 

Специалисты утверждают , что самое эффективное лечение и профилактика остеохондроза — физическая нагрузка и специальный лечебный комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника. ЛФК способствует укреплению мышц, снимает боль после защемления нерва.

Перед занятиями необходимо:

• Посоветоваться с врачом, проверить состояние здоровья.
• Для начала возможно определиться, какие упражнения можно выполнять сидя или лежа на кровати, что особенно важно в период обострения. 
• Комплекс упражнений лучше выполнять под руководством опытного тренера, знакомого с проблемами и состоянием здоровья тренирующегося. Это важно особенно на начальном этапе тренировок, чтобы установить оптимальный темп и избежать возможных ошибок при выполнении упражнений.
• Выполнять упражнения в проветренном, прохладном  помещении. 
• Следует отдать предпочтение одежде из воздухопроницаемых материалов.
• Установить правильную регулярность тренировок. Составить график занятий и строго придерживаться его.
• Следует контролировать дыхание во время выполнения упражнений.
• Обязательно делать разминку перед началом тренировки. Растяжка на спину поможет расслабить мышцы и сделает позвоночник более гибким. 
• Необходимо изучить технику выполнения упражнений, чтобы правильно распределить нагрузку.
• Тем, кто  ранее на не выполнял сложных физических упражнений, только начал тренироваться, рекомендуется начинать с простого, постепенно увеличивая нагрузку, 
• Движения рекомендуется выполнять плавно, в несколько замедленном темпе, постепенно наращивая темп и количество повторений. Особенно важно для новичков, кто раньше не занимался спортом. Это поможет снять дискомфорт и сделает гибкой спину.
• При подвели болезненных ощущений необходимо незамедлительно остановить тренировку и продолжить после отдыха. 

Эффект упражнений поясничного отдела основны, польза и противопоказания

К упражнениям на спину и поясницу можно отнести растяжку на спину, упражнения для укрепления поясницы, а также полезны универсальные упражнения: наклоны, подъем ног, «планка», «поза собаки».

 Основы для упражнений

Занятия для укрепления поясницы направлены на проработку определенных групп мышц. Упражнения в целом попеременно расслабляют и напрягают мышцы, увеличивая кровоток. Ослабленные мышцы получают больше нагрузки, что способствует их восстановлению и усилению в целом.

Не представляет сложности подобрать комплекс эффективных упражнений для поясницы в домашних условиях. Упражнения  могут помочь в укреплении мышц, а также уменьшат нагрузку на спину и поясницу. Таким образом, происходит более полное насыщение позвоночника кровью, укрепляться все костные компоненты.

Это особенно важно не только для людей с малоподвижным образом жизни, но и восстановиться после операции или травмы. 

Не следует забывать в повседневной жизни следить за правильной осанкой.

Правильная осанка не только придает эстетическую привлекательность, но и помогает равномерно распределять вес, что снижает риск развития болевых симптомов в спине, способствует улучшению работы многих внутренних органов. 

Важно расслабляться и снимать напряжение с поясницы. Хорошо расслабляет  кроме упражнений при поясничном остеохондрозе глубокое дыхание, йога или массаж. Растягивание мышц поясницы и спины быстро снимает напряжение улучшает их гибкость.

Польза упражнений для поясничного отдела

1. Регулярные упражнения для позвоночника, растяжка на спину способствуют укреплению спинных мышц и связок, препятствует смещению позвонков, предотвращает спазмы мышц. Особенно это важно для людей с избыточным весом.
2. ЛФК помогает выравниванию и поддержанию позвоночника, снижается риск защемления и болевых симптомов. Снижается нагрузка на позвоночник. Крепкие мышцы спины и поясницы помогают предотвратить боли и травмы. 
3. Упражнения для поясничного отдела и позвоночника способствуют улучшению осанки, что не только улучшает внешний вид, но и снимает риск возникновения многих заболеваний. 
4. Упражнения для поясничного отдела способствуют увеличению гибкости позвоночника, что усиливает кровоснабжение, увеличивается поступление кислорода к тканям, улучшаются обменные процессы в организме в целом.
5. Регулярные упражнения для позвоночника и спины, ЛФК способствуют укреплению не только спины, но и других мышц тела, таких как мышцы пресса и ягодиц. 
6. Укрепление общего состояние организма. Это помогает улучшить общую силу и выносливость, увеличить работоспособность.

Противопоказания упражнений для поясницы

1.  Остеохондроз. При этом заболевании происходит сужение межпозвонковых отверстий, что может привести к сдавлению нервных корешков. Растяжка на спину приведет к острой боли. 
2. Грыжа межпозвонкового диска. Упражнения могут повысить давление в поясничном отделе позвоночника и вызвать смещение диска.
3.  Воспаление, травма спины или в поясничной области. При воспалении или травме, связанной с поясничным отделом позвоночника, растяжка может усугубить симптомы и препятствовать заживлению.
4. Острые  боли. Если у вас возник острый болевой синдром в поясничной области, следует избегать растяжки спины, дабы не усилить боль. 

Универсальные упражнения

Можно выполнять следующие универсальные упражнения для поясницы: 

Наклоны вперед

Исходная позиция: встаньте прямо, руки на поясницу, медленно нагибаться вперед, сохраняя спину прямой. Вернуться и исходную позицию.

Подъем ног. 

Исходная позиция лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижату к полу.  Медленно поднимайте прямую ногу вверх, пока она не образует прямой угол с полом, зафиксируйте на несколько секунд, медленно опустите ногу обратно. Повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение «верблюд»

Выполняется стоя на четвереньках, прогибая спину вверх, приподнимая голову вверх. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Проделать упражнение 5-7 раз, прогибая спину вниз, при этом приподнять голову вверх.

Упражнение « собака мордой вниз»

Выполняется стоя на коврике. Опускаемся вниз, касаясь руками пола,  медленно «проходим» руками вперед. Упираемся  в пол прямыми руками и ногами. Голову опускаем вниз, а бедра поднимаем вверх, напрягая ягодичные мышцы, стараемся  удержать позу на 4-5 секунд. 

Упражнение «  планка»

Выполняется лежа, руки опираются на предплечья, с другой стороны упираться пальцами ног в коврик. Сожмите ягодицы , выпрямите спину, не допускайте прогибание талии, чтобы получить и зафиксировать  прямую линию. от плеч и до пяток. Удерживать 10-15 секунд 

Наиболее  действенными  упражнениями  для поясничного отдела:

Приседания у стены

Выполняется стоя, необходимо опираться о стену, вытянуть вперед сцепленные в замок руки, ноги на ширине плеч. Медленно опускаться в неглубокий присед, сгибая колени и прижимая ягодицы с стене. Держим при этом спину прямой и  не отрываем ее от стены.
Зафиксировать в нижней точке на несколько секунд. Затем медленно подниматься. Повторить 4-5 раз.

Растяжка 

Выполняется лежа на полу, ноги на полу, согнуты в коленях. Медленно поднимать согнутую в колене ногу, обхватить ее и медленно прижать к груди, зафиксировать в верхней точке и медленно опустить. Повторить 4-5 попеременно  для обеих ног.

 Боковая растяжка 

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо
Упражнение, которое выполняется в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Необходимо повернуть сомкнутые в коленях ноги вправо, а голову и туловище — в противоположную сторону. Это упражнение помогает улучшить гибкость и растяжку боковых мышц.

Опускание ног

Исходная позиция для  упражнение лежа на коврике с поднятыми под прямым углом ногами и прижатой с полу талией. Медленно опускаем прямые ноги вниз, но не касаемся ими коврика. Необходимо  сохранить, при этом, спину и поясницу прижатыми к мату.  Зафиксировать на несколько секунд.  Медленно поднимаем ноги вверх, повторить 4-5 раз.

Подъем корпуса с упором на скамью 

Выполняется сидя на полу, спиной к скамье, чтобы находиться от нее на расстоянии 35-40 сантиметров. Ноги согнуты в коленях. Упираемся руками на поверхность скамьи, приподнимаем бедра и поясницы от коврика . Зафиксировать в верхней точке на 5-7 секунд. Повторять 8-10 раз.