Сегодня многие сталкиваются с нехваткой времени, не всегда есть возможность посетить спортзал. Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь стройную фигуру важно найти время для физической активности. Достичь своей цели и получить красивое тренированное тело можно и в домашних условиях. Важны для молодых женщи регулярность занятий и следовать продуманному плану тренировок.
Тренировки для девушек: красота и здоровье, не выходя из дома
Содержание
- 1 Тренировки для девушек: красота и здоровье, не выходя из дома
- 2 Выгоды и недостатки домашних тренировок
- 3 Общие советы по домашним тренировкам для девушек
- 4 Разминка перед тренировкой
- 5 Тренировки для начинающих: описание
- 6 Программа на неделю для похудения
- 7 Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа
- 8 Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю
- 9 Программа с гантелями для похудения дома для девушек
- 10 Интервальная тренировка для похудения:
- 11 Завершение тренировки: растяжка после тренировки
Многие девушки мечтают улучшить качество жизни создать сильное и здоровое тело, однако не каждая может себе это позволить. Некоторые не успевают вписать поход в зал в свой график. Кто-то не способен найти подходящий фитнесс центр с абонементом за подходящую цену, а для кого-то занятия спортом в окружении незнакомых людей и предметов может вызывать стресс и потерю мотивации. Однако, эти препятствия получится обойти с правильно подобранной программой домашних тренировок. В статье рассмотрим правила дадим рекомендации, а также предоставим приблизительный план в зависимости от уровня подготовки и целей.
Выгоды и недостатки домашних тренировок
Польза тренировок в домашних условиях
Одним из главных преимуществ домашних тренировок является их доступность. Не нужно посещать спортзал или студию, платить за абонементы и тратить время на дорогу. Вместо этого, вы можете заниматься в уютной обстановке своего дома, выбирая удобное время для тренировок. Также домашние занятия позволяют обойтись без психологического дискомфорта, который часто может присутствовать в тренажерном зале.
Недостатки домашних тренировок
Однако есть и недостатки. Например, домашние активности требуют самодисциплины. Вам придется самостоятельно контролировать себя и соблюдать режим. Кроме того, у вас могут быть ограниченные ресурсы в виде оборудования, и вам придется выбирать занятия, которые можно выполнять с имеющимися средствами. К тому же, не всем жилая площадь позволяет выполнять активные движения.
Общие советы по домашним тренировкам для девушек
Домашние тренировки – это удобный и эффективный способ поддерживать физическую форму, независимо от вашего расписания. Они позволяют сэкономить время на походах в спортивный зал, а также создать комфортные условия для занятий. Для девушек это особенно важно, учитывая современный образ жизни.
Цели тренировок
Перед началом любых физических активностей стоит четко определить цели и проанализировать собственное состояние здоровья. Будь то стремление снизить вес, проработать отдельные участки тела, такие как ягодицы, убрать жир с живота, подтянуть мышцы на руках, но и улучшить общее состояние организма. Упражнения должны быть выбраны в соответствии с потребностями и возможностями. Важно также соблюдение правильного питания..Тренировка для женщин и для мужчин часто отличается своей интенсивностью и выбором движений.
Мотивация
Мотивация играет важную роль в домашних тренировках. Составьте список ваших целей и отслеживайте свой прогресс. Это поможет вам оставаться на пути к достижению результатов. Также можно вдохновляться образами успешных женщин-спортсменок, следить за новостями в мире фитнеса и здоровья, а также общаться с единомышленниками, чтобы поддерживать друг друга. Часто активности с родными или друзьями проходят веселее и продуктивнее, так как позволяют включать в план парные упражнения.
Что понадобится для занятий
Для домашних сессий вам потребуется минимальный набор оборудования, включая перекладину для подтягивания, гантели разной массы (или бутылки с водой в качестве временной замены), гимнастический коврик и, возможно, резинка для спорта. Последнее помогает создать дополнительную нагрузку без увеличения веса. Также существуют специальные утяжелители, которые надеваются на руки и ноги и заставлять мышцы работать активнее. Но даже если у вас нет дополнительного оборудования, вы все равно сможете выполнять множество движений, используя собственный вес тела.
Разминка перед тренировкой
Перед началом любого спорта важно правильно размяться. Это помогает предотвратить травмы и готовит ваше тело к физической активности. Разминка может включать в себя легкие кардиоупражнения, растяжку , ходьбу на месте и мягкий массаж. Этот этап является главным для каждой программы тренировок для девушек, так как помогает активизировать кровообращение, улучшить подачу кислорода в мышцы и суставы.
Тренировки для начинающих: описание
Чтобы занятия приносили пользу здоровью и красоте, а не травмы и дискомфорт, важно грамотно соблюдать технику выполнения. Рассмотрим основные силовые упражнения для девушек по отдельности.
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, сохраняя спину прямой. Опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь в исходное положение.
Упражнение « кобра»
Лягте на живот, положив ладони рядом с плечами. Оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.
Отжимания от пола
Выполняется в исходном положении лежа, опираясь ладонями в пол и на пальцы ног. Поднимаете тела вверх и медленно опускаете вниз. Для облегчения можно выполнять опираясь на еоле6и.
Планка
Встаньте в положение отжимания, но опирайтесь на предплечья вместо ладоней. Сохраняйте тело в стройной линии от головы до пят. Удерживайтесь в этом положении как можно дольше, не прогибайте поясницу и плечи.
Программа на неделю для похудения
Если цель занятий состоит в избавлении от лишнего веса, рекомендуется включать как движения на выносливость, так и на увеличение силы. Важно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья. Для начала будет достаточно частоты 2–3 раза в неделю со сниженной интенсивностью. Если выносливость позволяет, можно усложнять отдельные движения и увеличивать частоту занятий.
Для начинающих
Понедельник:
- Прыжки на месте (2 минуты)
- Приседания (3 подхода по 10 повторений)
- Планка (30 секунд)
Среда:
- Отжимания от пола (3 серии по 8-10 повторений)
- Подтягивания на перекладине (или использование веса, если нет турника) (3 серии по 8-10 раз)
- Вращения рук утяжелителями (2 серии по 12 подходов)
Пятница:
- Мёртвая тяга со штангой (3 сета по 8-10 повторений)
- Приседания (3 этапа по 10 повторений)
- Выпады с весом (2 серии по 12 повторений)
Для продвинутых
Вторник:
- Бег на месте с высоким поднимание бедра (3 минуты)
- Приседания с гирями (3 серии по 12 повторений)
- Планка с поднятой ногой (3 этапа по 20 секунд)
- Скручивания для пресса
Четверг:
- Отжимания от пола с узким хватом (3 серии по 10–12 повторений)
- Подтягивания на турнике (или использование гири) с широким хватом (3 серии по 10–12 повторений)
- Жим лежа на скамье (3 блока по 10 повторений)
- Лодочка для укрепления спины и плеч
Суббота:
- Упражнение “мертвая тяга”с гантелями (3 серии по 10–12 повторений)
- Болгарские выпады с опорой одной ноги о стул или диван (3 серии по 10–12 повторений)
- Выпады (3 подхода по 12 повторений)
Такая программа обеспечит вам разнообразные занятия, которые включают кардио и силовые. Остальные дни недели предназначены для отдыха и восстановления, при желании советуются включить прогулки, пробежки, плавание, езду на велосипеде.
Помните, что важно правильно выполнять задания, следить за питанием и регулярно увеличивать нагрузку для достижения желаемых результатов.
Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа
Если девушка хочет увеличить мышцы и обрести рельеф, то стоит включить в план тренировок больше силовых сессийи прорабатывать все группы мышц.
Для начинающих
Понедельник:
- Отжимания от пола
- Подтягивания на турнике (или использование утяжелителей, если нет турника)
- Разведение гантелей лёжа на скамье или на полу
- Лодочка для укрепления спины
Среда:
- Приседания с весом
- Жим ногами с использованием утяжелителей
- Ходьба с гантелями (2 раза по 20 шагов)
- Подъем согнутой в колене ноги стоя на четвереньках
Пятница:
- Бег на месте (3 минуты)
- Мёртвая тяга с гантелями
- Подтягивания на перекладине с узким хватом
- Обратные выпады
- Отжимания с колен
Для продвинутых
Вторник :
Четверг:
Суббота:
Такая программа похудения поможет развивать мышцы и придавать телу желанный рельеф. Если уровень подготовки позволяет, добавьте еще один спортивный день, например в субботу, когда вы можете провести еще одну кардиотренировку или занятие на все тело с высокой интенсивностью. Не забывайте о сбалансированном питании и достаточном количестве белка для успешного набора мышечной массы. В дни отдыха рекомендуется массаж, плавание и прочие расслабляющие пратики.
Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю
Многие тренировки для девушек получится эффективно делать без весов. На этом основаны занятия по пилатесу, силовой йоге.
Понедельник:
- Планка
- Скручивания
- Подъем ног в висе
Среда:
- Приседания
- Подъем на носочках
- Выпады назад
- Приседания с выпрыгиванием
- Боковые отведения согнутой ноги, стоя на четвереньках
Пятница:
- Отжимания от пола
- Подтягивания на турнике (или обратные отжимания от стула)
- Планка на прямых руках
Эти виды позволят вам работать над разными группами мышц и улучшать общую физическую форму.
Программа с гантелями для похудения дома для девушек
Силовые упражнения для женщин должны включать не только кардио, но также силовые занятия с весами, за счет чего будет происходить интенсивное укрепление.
Вторник
- Жим гантелей лежа на скамье или на коврике
- Французский жим
- Подтягивания на турнике (или поднятие гири, если нет турника)
- Лодочка для укрепления спины (3 серии по 10 прогибов)
- Планка на локтях и боковая планка (3 раза по 30 секунд без перерыва)
Четверг
- Мёртвая тяга с весом
- Боковые выпады
- Выпады
- Приседания с выпрыгиванием
Суббота
- Жим стоя
- Подтягивания на турнике с узким хватом
- Разведение утяжелителей стоя
- Сгибание руки в локте для укрепления бицепса (3 серии по 12 повторений на каждую руку)
Интервальная тренировка для похудения:
Раунд 1
Программа тренировок для девушек включает в том числе интервальные тренировки, которые подразумевают высокую интенсивность повторяющихся сетов на разные группы мышц. Это поможет развить выносливость и взрывную силу, а также сбросить лишний вес. Рассмотрим, какие задания включены в такой тип спорта.
Вращение рук с гантелями
Прыжки на месте
Приседания
Тренировка для похудения: раунд 2
Второй раунд высокоинтенсивной сессии содержит:
- Отжимания от пола
- Подтягивания на турнике (или поднимание весов)
- Планка
Интервальная тренировка для похудения: раунд 3
Завершающий раунд, требующий большой выносливости и подготовки. Между раундами можно сделать перерывы на 5-10 минут, чтобы попить воды и перевести дыхание.
- Бег на месте
- Мёртвая тяга с утяжелителями
- Подтягивания на перекладине с узким хватом
Такие разминки помогут вам улучшить физическую форму и достичь своих целей по похудению и укреплению тела. Не забывайте о регулярности, водном режиме и сбалансированном питании.
Завершение тренировки: растяжка после тренировки
Уделите несколько минут растяжке, чтобы расслабить мышцы и улучшить гибкость. Выполните наклоны вперед с прямыми ногами, сгибание и разгибание позвоночника, стоя на четвереньках, мягкие скручивания туловища и вращение прямыми руками. Также, для растяжки подойдет поза бабочки, поза собаки мордой вниз и наклоны вниз с разведенными ногами.
Помните, что результаты будут заметны при регулярности и умеренности.
Начните с уровня, который соответствует вашей физической подготовке, и постепенно увеличивайте нагрузку. Для лучших результатов сочетайте спорт со здоровым питанием и правильным режимом.
Теперь у вас есть подробная программа тренировок для домашних активностей, которую вы можете начать использовать, чтобы улучшить физическую форму и достичь фитнес-целей. Удачи в тренировках!