Эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках

Введение 

Упражнения для похудения в области живота и боков нацелены на увеличение физической активности, заставить организм сжигать жир в проблемных участках тела. Выполнение простых, доступных для начинающих упражнений помогут избавиться от жира на животе,  боках и улучшить общее состояние организма.

Причины образования жира

Важно вовремя заметить, что жир стал скапливаться в области живота и боков и  начать борьбу с лишним весом, чтобы получить плоский живот.

При похудении в первую очередь худеют руки, бедра, спина, только потом жир уходит со спины и боков  Это исторически связано с тем, что человек живет по закону сохранения энергии.

Если в организм поступает больше калорий чем сжигается, то излишки будут откладываться в жир, и наоборот, если энергозатраты превышают потребление , то человек худеет. 

 Причины отложения жира  на боках и животе  сугубо индивидуальны , но чаще всего появляется под воздействием факторов таких как :

1. Недосыпания и постоянный стресс. 
2. Заболевания такие как сахарный диабет и нарушение в работе сердечно сосудистой системы ,
3. Гормональный сбой , 
4. Замедление метаболизма
5. Переедание,  частые перекусы, 
6. Вредные  привычки в питании. 
7. Употребление некачественных  продуктов 
8.  Генетическая предрасположенность
9. Недостаточная физическая активность.

Способы убрать жир с боков и живота 

Чтобы получить плоский живот надо быть готовым к продолжительной и кропотливой работе, состоящей из комплекса мер. Важно: 

•  избавиться от стресса, 
• наладить полноценный сон ,
•  перейти  на правильное сбалансированное питание , 
• настроиться на длительную и кропотливую работу 
•  заниматься спортом

Отказ от  быстрого похудения

Важно понять, что нельзя убрать живот за 1 день, что цель, убрать жир, не достигается за короткий промежуток времени. Потребуется пройти  длительный путь, требующий терпения и труда. В результате это поможет не только сбросить вес, убрать жир с живота и боков, накачать ягодицы, но и кардинально изменить стиль жизни, улучшить самочувствие и внешний вид. 

Мотивация

Грамотная мотивация  залог успеха в похудении. Важно не только поставить цель, но м быть терпеливым  и трудолюбивым в достижении этой цели. Важно ставить реальную цель: похудеть на 0,5 или 1 килограмм в неделю, это реально. Это позволит увидеть результат, укрепить уверенность в себе, проследить динамику и наметить вектор в движении для достижения  цели:

• Ставить реальную цель , получить положительную динамику
• Вести дневник, отслеживать прогресс
• Поощрять себя за каждый успех,  даже самый маленький 
• Поддержка окружения, общение с единомышленниками, специалистами 

Физическая  активность

Основополагающая причина появления жира на животе и боках — это недостаток физических нагрузок. Энергии тратится меньше, чем поступает с пищей.

Правильный  подбор физических упражнений- один из  основополагающих при  сжигании жира не только на животе и боках, но и накачка пресса, упражнения на ягодицы. Рекомендуется чередовать разные виды упражнений, тогда организм находиться в растерянности, не происходит быстрой привыкания к нагрузкам и дополнительно включаются  разные группы мышц.

 Комплекс тренировок и упражнений для похудения боков и живота не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и  улучшить общее самочувствие .

Стоит позаботиться о безопасности во время тренировок, чтобы не получить травму. При интенсивных тренировках необходимо следить за общим состоянием организма , исключить перегрузки и заниматься с удовольствием. 

Занятие спортом не менее трех раз в неделю

Профессиональные тренеры рекомендуют три тренировки в неделю . Например, понедельник, четверг и суббота такой график поможет организму восстановиться после тренировок. Нерегулярные, но интенсивные  тренировки не  приведут к достижению цели. Перегрузки на тренировках могут привести к мышечным болям, подорвать здоровье.

Как заставить сжигать жир именно на животе

Важное правило при сжигании жира, что нельзя похудеть только в проблемных зонах. Жир откладывается во всем теле, не только на животе и боках и сбрасываться он также будет во всем теле. В силу индивидуальных особенностей внешняя полнота  выражается по разному. 

При сбрасывании жира с живота и боков, без физических упражнений не обойтись. Важно правильно подобрать упражнения чтобы сжигать жир и получить в результате плоский живот. 

Тренировки

Физическими упражнениями желательно  заниматься по программе разработанной специалистами, которые предложат готовый план упражнений для похудения живота и боков, который включает не только упражнения на пресс, но и комбинации  разных упражнений и техник, например, каждую тренировку разделить на две части : кардио и силовую 

Кардио упражнения направлены на то,  чтобы  подготовиться  к нагрузке и рекомендуется  включаться быстро меняющиеся интенсивные упражнения, чтобы организм не успел адаптироваться к ним.Те, кто хочет убрать жир с живота и боков,  недостаточно концентрироваться  только на упражнениях на боковые мышцы и на пресс. Эти упражнения приводят мышцы в тонус и увеличивают мышцы в объеме , что помогает сжечь жир, но не получить тонкую талию .

Для женщин 

Чтобы правильно организовать тренировочной процесс для получения плоского живота, надо , прежде всего , обратиться за консультацией к специалистам. Например, не все упражнения разрешены женщинам кесарева сечения лт после родов,  а также людям с больной поясницей, остеохондрозом. 

Для женщин рекомендованы занятия фитнесов и пилатесом, эти виды спорта помогут не только правильно дышать и настроить систему кровообращения, но и ускорят метаболизм и сократит нагрузку на колени. 

Для людей с большим весом

Тем людям, у кого большой избыточный вес, стоит быть осторожным во избежании травм. Например, повышенная нагрузка в некоторых  видах фитнеса возможны травмы коленей, поясницы, стать причиной резкого скачка давления и не рекомендуются  очень полным людям. Таким людям  предпочтительно ходить пешком в от 30  минут до 1 часа ежедневно , которые снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, повысят общий тонус организма.

Специалисты не рекомендуют с помощью прыжков и бега убирать жир с боков и живота в домашних условиях людям с массой тела выше 80 кг. Такие упражнения приводят к больших нагрузкам на сердце и суставы. 

Как начать тренироваться

На начальной  стадии рекомендованы интервальные , малоинтенсивный тренировки, растяжки, которые помогут адаптировать организм к постепенному увеличению нагрузок. 

Если никогда раньше на занимался спортом, то лучший способ начать сбрасывать вес будет бег или быстрая ходьба.  Во время такой тренировки  следует обратить особое внимание на  правильность дыхания, делать перерывы это поможет стабилизировать вес, улучшить работу сердечно сосудистой системы. 

Упражнения для похудения живота и боков

Ходьба и бег 

Ходьба и бег по разному действуют на организм человека. Если нет проблем со здоровьем, то для пробежка лучше для сжигания жира. Во время бега задействованы различные группы мышц. Есть риск получения травмы.

 Бег с высоким поднятием бедра может включаться в кардио разминку. 

При проблемах с позвоночником, сердечно-сосудистой системой и суставами, или если бег вызывает дискомфорт, то предпочтение следует отдать ходьбе.

Многие не видят в обычной ходьбе упражнение, способствующее снижению веса.  Для похудения полезно ходить час и более в  достаточно быстром темпе, проходя в день примерно девять тысяч шагов. При ходьбе укрепляются различные группы мышц, меньше шанс, чем при пробежке, получить травму. 

 Ходьба не  только хороша для сжигания жира, но улучшения общего состояния организма.

Упражнения лежа на полу

Упражнения, в исходной позиции лежа на полу — это хорошие упражнения убрать живот и бока дома. Для тренировок понадобится только коврик, а упражнения дают хороший эффект для коррекции фигуры.

Скручивание

Упражнение  выполняется лежа на спине, подъем корпуса, согнутые в коленях ноги стоят на полу. 

Выдох —  оторвать от пола голову, шею, лопатки.

 Вдох — медленно вернуться в начальную позицию.

Выполнять его рекомендуется  2-3 повтора по 15-20 раз. Для получения лучшего результата от упражнения , выполнять его надо медленно. 

Обратное  скручивание

Упражнение направлено на нижнюю часть живота, на которую женщины часто акцентируют внимание при коррекции фигуры. 

Упражнение  выполняется лежа на спине с плотно прижатыми к полу ягодиц и поясницы. Это важно, чтобы избежать боли в пояснице.

Выдох — приподнять ноги примерно на 45 градусов или выше, при этом чувствуется напряжение внизу  живота;

Вдох- опустить ноги.

Для начинающих рекомендуется для уменьшения нагрузки по очереди поднимать ноги .

Косое скручивание

Это упражнение или, как его еще называют «локоть-колено», направлено на проработку косых мышц живота и пресс  

Выполняется лежа на спине с плотно прижатой к полу поясницей,  ноги согнуты в коленях, руки за головой с  развернутыми в стороны локтями. 

Выдох- оторвать от пола лопатки, шею, голову

Сделать скрутку и притянуть правый локоть к левому колену;

Вдох — вернуться в начальное положение;

Выдох- поменять сторону.

Повторять 10-12 раз .

«Ножницы»

Упражнение «ножницы» направлено на проработку мышц пресса и бедер,  ориентировано на опытных спортсменов. 

Упражнение  выполняется лежа на спине с плотно прижатыми к полу поясницей и ягодицами. 

Выдох-  поднять ноги под углом примерно 45 градусов и на задержке этого положения делать ими «ножницы» 10- 12 раз. Повторять не менее трех раз. 

«Bелосипед»

Упражнение «Велосипед»  направлено на укрепление мышц живота, выполняется лежа на спине, с  прижатой к полу поясницей и  согнутыми ногами. Поднятыми ногами делать «велосипед» на протяжении 20 секунд, Выполнять не менее трех раз.

«Mостик»

Упражнение направлено на проработку мышц спины и живота 

Выполняется лежа на спине , ноги согнуты в коленях, стопы- на полу. Важно держать мышцы живота в напряжении 

Выдох — прижать поясницу к полу. 

Вдох- приподнять поясницу, при этом важно оставить грудную клетку прижатой к полу .Удерживать -20 секунд и выполнять не менее трех раз.

Валик под спиной

Валик под спиной или « японский» метод упражнение не требующее больших  нагрузок, но очень эффективное. Свернуть валик из полотенца, положить его на ровный пол  и лечь спиной на него,  чтобы валик находился под пупком. Вытянуть руки и ноги, соединить стопы чтобы большие пальцы ног прикасались в друг другу, а вытянутые руки касались друг друга мизинцами, лежать так 5 или 7 минут 

«Планка»

Планка очень эффективное упражнение,  во время его выполнения задействованы  основные мышцы пресса, спины, грудные, ягодичные мышцы. Упражнение подходит для выполнения дома. 

Классическая планка

Это несложное  упражнение для плоского живота, уместно для неопытных спортсменов.

 Выполняется из упора на предплечья и стопы, тело вытянуто в линию, параллельно полу без прогибов, ноги прямые. Такое положение удерживать 20-30 секунд, Отсюда второе название этого упражнения — «доска». Основная нагрузка  должна приходиться на предплечья, пресс, мышцы ног и требуются усилия удержать тело. 

 Упрощенный вариант- упор  на прямые руки.

 Боковая планка

Боковая планка направлена на проработку  мышц живота  и боков, улучшает координацию, требует умения удерживать равновесие. 

Исходная позиция как для классической планки. Опираться на прямую, вытянутую руку или на локоть . Затем разворот корпуса на 90 градусов, лило удерживается вытянутым в линию, одна рука опирается упирается в  пол,  другая — поднята вверх или согнута на талии.

.Держать в таком положении в течении 20-30 секунд.

Планка Махи руками

Упражнения для пресса 

Исходная позиция как для классической планки 

Отрываете левую руку от пола, разворачивайте  влево, возвращение в исходную позицию повторите для второй руки . 25 — 30 повторений для каждой руки  

Планка Махи ногами

Направлено на проработку мышц пресса 

Исходная позиция как для классической планки. 

Отрываете левую ногу  от пола  и разворачивайте  влево , возвращение в исходное положение повторите для второй ночи  . 25 — 30 повторений для каждой ноги.

Махи руками сидя

Упражнение на пресс 

Выполняется сидя на полу, ноги поднять, согнув в коленях, корпус немного отклонен назад. Вытяните руки вперед , разведите их в стороны, а затем сделайте хлопок перед грудной клеткой . Следите чтобы не наклонять голову, держать спину прямо . Повторить 20-25 раз  

Наклоны

Эффективное упражнение, помогающее уменьшить талию. Хорошо для выполнения дома.

Исходная позиция- стоя, ноги поставить на ширину плеч. 

Выдох-  поднять левую руку вверх и сделать наклон вправо, как бы сжимая правый бок;

Вдох-  вернуться  в начальное положение;

Выдох — повторить в другую сторону.

Дыхательное упражнение «Вакуум животом»

 Эффективное дыхательное упражнение для получения тонкой талии. Основной принцип- в задержке дыхания и на этой задержке максимально втянуть живот « к позвоночнику» и задерживать его в этом положении минимум десять секунд. Потом делается медленно вдох выдох и повторяется задержка дыхания . Повторять его надо хотя бы 10 раз в день . Это упражнение можно делать стоя, сидя, лежа.

Хороший эффект дает выполнение разновидности этого упражнения по 10 раз в положении :

• Стоя, вытянувшись прямо, не сгибая ноги в коленях  и с развернутыми плечами — для верхней части.
• Стоя, наклонившись немного вперед, слегка согнув колени, упереться руками в колени- для средней части живота .
• Стоя, сильно  наклонившись вперед с  прямой спиной и коленями — для нижней части живота. 

Скакалка

Прыжки со скакалкой помогают размяться, подготовиться к основной части тренировки, поэтому прыжки  лучше всего включать в начало или конец тренировки. Регулярные прыжки улучшают координацию,  укрепляет сердечно-сосудистую систему, легкие и корректируют осанку.  Противопоказаны прыжки на скакалке  людям с заболеваниями сердца, позвоночника, женщинам во время критических дней.

Прыжки на скакалке в  сочетании с подъемом  корпуса , планкой  прорабатывает основные группы мышц и получится хорошее интервальное занятие или комплекс для утренней зарядки.

Гимнастический обруч

Использование обруча или хулахупа является одним из способов уменьшить талию и живот. Действие обруча -локальное, уходит несколько сантиметров с талии, остальные участки тела остаются незадействованными. Гимнастический обруч оказывает массажный эффект, способствует оттоку лимфы, но может оставлять кровоподтеки и синяки на коже, 

Занятия с хулахупом противопоказаны женщинам при гинекологических заболеваниях, в период критических дней и беременности, а также при наличии на коже сыпи или  раздражений.

Что делать если не получается если убрать жир с живота и боков

Бывает, что тело пришло в форму, а живот не уходит. Продолжение тренировок в установленном темпе может привести к потере мышечной массы во всем теле, что приводит к общей худобе, а живот остается . В данном случае надо обратить внимание на общий вид тела , особенно при внесении изменений в тренировки и питание. В этом случае одним из эффективных способов являются аэробные тренировки . Во время аэробики организм платит больше энергии, чем во время силовых упражнений. Плавание, бег и быстрая ходьба напрямую воздействуют на брюшные мышцы. Если при регулярных физических тренировках, правильном питании живот продолжает расти, тогда  следует обратиться к врачу, это может быть симптомом заболеваний.

Заключение 

Существует большой комплекс упражнений чтобы убрать жир с живота и боков, нужно  выбрать для себя подходящие. Важно отметить, что не стоит ожидать мгновенный результат, жир с живота и боков уйдет , только нужны время, терпение .