Люди, на пути к цели , например, избавиться от лишнего веса и выбрали путь похудения, часто сталкиваются с внешними и внутренними препятствиями, идти к своей цели или сдаться на полпути. Эти установки тормозят движение к желанному результату чтобы избежать этого необходимо заранее установить правила, помогающие решить в каком направлении двигаться чтобы быстрее достичь желаемой цели. Они помогут воплотить в жизнь заветную мечту — иметь здоровое и красивое тело. Чтобы преодолевать возникающие преграды или избавиться от «балластов» важен грамотный и сбалансированный учет психологических и физиологических факторов. В статье мы рассмотрим несколько рекомендаций для каждой из составляющих областей. Эти советы помогут худеющим не сдаться на полпути и прийти к намеченному результату.
Психология
Психология служим одним из важных столпов совершенствования тела. Важно правильном четко определить цель, не сорваться на пути к ее к достижению. Часто именно из-за психологических проблем люди начинают непроизвольно набирать вес. Некоторые не справляются со стрессом и прочими негативными эмоциями и начинать заедать их, пытаясь получать удовольствие лишь от еды. Другие стали слишком закрытыми и апатичными, чтобы начать заниматься спортом , саморазвитием личности или просто вести активный образ жизни. Все эти недостатки необходимо вовремя выявлять и прорабатывать, при необходимости обращаясь к специалисту.
Внутренний мир оказывает больше влияние вашу выдержку и мотивацию, а грамотно проработанное мышление помогает избавиться от недостатков, четко определять цели и следовать им.
1. Правильная постановка цели
Прежде чем начать похудение, необходимо определить, что именно вы хотите достичь. Цель должна быть четкой, конкретной и измеримой. Например, «Снизить вес на 5 кг за 6 месяцев». Это поможет лучше ориентироваться и мотивировать себя.
В постановке целей также помогает визуализация.
Проговаривание планов, ведение дневника и списка дел, рисование или поиск фотографий, а также воображение в голове помогают зафиксировать желаемый результат. Если итог изначально выглядит размытым или абстрактным, то велик риск потери смысла и вдохновения.
2. Выбор стратегии поведения
Подход к похудению должен быть осмысленным и систематизированным. Рассмотрите такие аспекты, как ограничение калорийности питания, увеличение физической активности, методы стресс-менеджмента и поддержание здорового баланса сна и бодрствования. Каждая стратегия имеет свои плюсы и минусы, и выбор зависит от индивидуальных предпочтений ифизиологических особенностей.
Важно продумать каждый этап и каждый шаг, расписать временные отрезки и имеющиеся ресурсы.
Проанализируйте свой прошлый опыт и ошибки, придумайте запасные планы или возможные пути корректировки. Выберите четкую, но гибкую стратегию, которая будет подстраиваться под обстоятельства. Например, если нет возможности заниматься спортом в тренажерном зале, займитесь тренировкой на свежем воздухе на специальном стадионе или дома. Если на улице идет дождь, выберите подходящую домашнюю тренировку.
3. Отслеживание результатов и ведение журнала
Ведение журнала позволяет следить за своими успехами и провалами. Записывайте свой вес, объемы тела, информацию о приеме пищи, физической активности, а также о собственных ощущениях. Это дает представление о том, какие изменения вносят наибольший вклад в ваше похудение.
Грамотный анализ прогресса позволяет сохранять мотивацию и внутреннее упорство.
Объективная система оценки позволит вносить коррективы в несовершенные аспекты и фиксировать наиболее удачные результаты.
Хвалите себя за достижения и цените весь пройденный путь. Это поможет наслаждаться результатом и быть более направленным на успех.
4. Правильное окружение и поддержка
Расскажите своим близким о своих планах по похудению и попросите их поддержать вас. Окружение играет важную роль в достижении целей. Если вас поддерживают и окружают созидательные и вдохновляющие люди, вам легче справляться с соблазнами. Ограничьте коммуникацию с неприятными и завистливыми людьми, которые пытаются высмеять вас за старания. Отбросьте страх общественного осуждения и меняйтесь ради самого себя и собственного здоровья.
Во многом также помогает поиск единомышленников.
Предложите члену семьи, партнеру или другу присоединиться к вам. Тогда вы сможете совместно следить за рационом, заниматься спортом и саморазвиваться. В компании близкого человека процесс станет более интересным и наполняющим, а соблазн отказаться от идеи будет меньше.
Питание
Второй базовой составляющей является питание. Питание должно составляться в зависимости от возраста, пола, образа жизни и прочих уточняющих аспектов. Похудение происходит именно тогда, когда человек потребляет меньше энергии, чем расходует. Этого можно достигнуть за счет корректировки рациона, однако не стоит забывать о здоровье и потребности в питательных веществах и витаминах.
5. Диеты: «За» и «Против»
Изучите различные диеты, их плюсы и минусы. Быстрое похудение может быть соблазнительным, но часто приводит к временным результатам, которые к тому же вредят здоровью. Долгосрочное изменение в структуре питания и образе жизни в целом играют решающую роль в сохранении результатов.
В настоящее время существует множество рационов без сахара, без глютена или молочных продуктов и прочие. Однако такая пища подойдет не каждому и перед переходом на такие диеты стоит проконсультироваться со специалистом.
Слишком жесткие диеты пагубно повлияют на психику и состоянию организма, от этого человек может быстро устать и сорваться.
При этом универсальным правилом, которое подойдет многим, является ограничение количества магазинных сладостей, выпечки, фастфуда.
6. Здоровое, сбалансированное питание и употребление воды
Питайтесь разнообразно, включая овощи, фрукты, белки и углеводы в ваше меню. Рекомендуется употребление сбалансированных высокобелковых блюд из простых продуктов с высоким содержанием питательных элементов.И, наоборот, следует отказаться от «пустой» еды, которая содержит больше количество калорий и специй, но не насыщает энергией и витаминами. К такой еде обычно относят: газированные сладкие напитки, соки из магазина, полуфабрикаты, печенье, шоколад и прочие сладости, калорийные хлебобулочные изделия, чипсы и сухарики, и прочее. Такие продукты приносят мало пользы и загрязняют организм консервантами и химическими добавками, пагубно влияя на состояние желудочно-кишечного тракта, кожи, волос и сосудистой системы.
Правильное употребление воды не только помогает контролировать аппетит, но и поддерживает гидратацию вашего организма. В день рекомендуется употреблять не менее 1,5 литра воды. Точное количество потребляемых жидкостей зависит от возраста, телосложения и уровня физических активностей. Чем более активный образ жизни, тем быстрее расходуются запасы воды в организме. Также советуется обращать внимание на климат, в жарких странах водный баланс особенно важен во избежание перегрева.
7. Планирование меню
Создание меню на день и на неделю помогает избегать неосознанного перекуса и поддерживать баланс в рационе. Подумайте заранее о том, какие блюда вы будете готовить, чтобы избежать попадания в ситуации «что приготовить».Это сэкономит силы и время, ведь можно приготовить несколько видов гарниров и горячего на день или два вперед.
Кроме того, с помощью распланированного меню получится лучше отслеживать количество потребляемых калорий и равномерно включать в рацион белки, жиры и углеводы.
Не забывайте добавлять в список продукты, богатые клетчаткой, полезными жирами и белками.
Можно добавить в рацион: нежирное говяжье мясо, курицу, индейку, зелень и овощи, орехи, фрукты, куриные яйца, творог и другие продукты, но не забывайте о собственных аллергиях или непереносимости некоторых продуктов.
8. Контроль порций
Важно контролировать размер порций. Слушайте свое тело и останавливайтесь, когда чувствуете, что сыты. Не переедайте, это поможет вам снизить калорийность приема пищи. Также доказано, что если вы отвлекаетесь во время еды на разговоры, книгу или телевизор, то чувство насыщения приходит позже. Это означает, что вы не сможете вовремя остановиться и переедите, что впоследствии приведет к чувству тяжести, вздутию и набору веса.
Объем желудка напрямую связан с чувством голода и насыщения, а также с количеством необходимой еды. Желудок имеет свойство растягиваться и уменьшаться со временем, поэтому часто переедающие люди имеют тенденцию к постоянному набору веса. И наоборот, после уменьшения размера порций желудок постепенно вернется к изначальным размеров, и для насыщения вы будете съедать меньше калорий.
Во время похудения необходимо уменьшить порцию, особенно если речь идет о сладостях и мучных продуктах.
Однако при этом необходимо прислушиваться к собственным ощущениям. Не стоит резко сокращать объем еды при большом весе или проблемах питания, для этого может понадобиться помощь специалиста.
Физическая активность
Третьим решающим фактором является уровень ежедневной и общей физической активности, базовое планирование тренировок. Под этим понимают время, которое человек провел в активном движении. Сюда относится не только бег или тренировки в зале, но и езда на велосипеде, хайкинг, альпинизм, плавание, танцы или подвижная уборка дома.
Когда человек расходует больше калорий, чем потребляет, и таким образом создает умеренный дефицит, он начнет постепенно худеть без вреда для здоровья. Именно поэтому важно найти баланс между питанием и спортом.
9. Активный образ жизни
Увеличьте физическую активность в повседневной жизни. Замените автомобиль на велосипед, выбирайте лестницу вместо лифта, делайте пешеходные прогулки, рекомендуется проходить минимум 5 тысяч шагов в день.
Маленькие , непостоянные изменения могут привести к большим результатам.
Помимо этого, стоит добавить силовые тренировки в зале для укрепления различных мышц, также не стоит забывать про групповые занятия йогой, пилатесом, зумбой и прочими активностями. Добавьте в свою повседневную жизнь небольшие разминки и растяжки, особенно если у вас сидячая работа в офисе или учеба.
В свободное время советуется отдать предпочтение интересному активному хобби (например, верховая езда, ролики, коньки, водные виды спорта) или прогулкам на природе.
10. Планирование нагрузки
Планируйте интенсивность физических нагрузок в зависимости от вашего самочувствия и здоровья. Учитывайте факторы, такие как ваша форма и цели. Распишите еженедельный план тренировок с учетом вашего времени. Например, в понедельник это может быть пилатес или йога. В среду займитесь прокачкой основных групп мышц в зале с тренером или самостоятельно. В пятницу организуйте пробежку в парке, а на выходных поход в бассейн. Так может выглядеть ваш примерный план тренировок, однако важно учитывать собственные предпочтения и временные возможности.
Не стоит сразу перегружать себя изнурительными тренировками, начните с разумных нагрузок. Для первого времени достаточно будет 2–3 тренировок в неделю, чтобы тело привыкло и окрепло, особенно если вы не профессиональный спортсмен. Позже можно увеличивать число активностей до 4–5, при этом отслеживая состояние здоровья.
11. Не переусердствовать
Важно не переусердствовать с тренировками, чтобы избежать переутомления и травм. Постепенно увеличивайте интенсивность и давайте организму время на восстановление. Начинайте с пары часов активного движения в неделю, постепенно увеличивая продолжительность и сложность. На более продвинутом уровне физической подготовки позволяется совершать 4–5 разнообразных тренировок в день, грамотно балансируя кардио нагрузку и силовые тренировки.
В обратном случае, когда худеющий гонится за результатом и чрезмерно нагружает непривыкший организм, велика вероятность переутомления и ухудшения здоровья. Возможны различные травмы, обмороки, дефицит энергии. К тому же, такие физические нагрузки являются стрессом для организма и могут вызвать неконтролируемое усиление аппетита, и как следствие, переедание и набор веса.Переутомление способно вызвать отвращение к спорту в целом, тогда пропадет желание двигаться дальше к телу мечту и худеющий быстро сдастся.
12. Давать организму время на восстановление
Не забывайте давать своему организму время на восстановление после тренировок. Постоянное напряжение может привести к переутомлению и травмам.
Противопоказано тренироваться каждый день и нагружать себя тяжелым физическим трудом.
Для продвинутого уровня достаточно 4–5 спортивных сессий в неделю, причем они должны сочетать в себе высокоинтенсивные тренировки, упражнения для усиления и расслабляющие занятия, такие как йога и растяжка. В остальные дни будет достаточно недолгих прогулок или зарядок.
Кроме того, на состоянии будут благотворно сказываться различные расслабляющие процедуры, например массаж, теплая ванна, сауна и спа. Не стоит забывать про регулярный сон по 7–8 часов в день. Именно ночью происходит восстановление мышц и нервной системы, а также сжигается много калорий.
В Не существует универсального метода похудения, который подошел бы всем. Выберите подход, который соответствует вашим целям, потребностям и возможностям.
Помните, что похудение — это долгосрочный процесс, и результаты приходят с течением времени.
Следуя рекомендациям, вы сможете достичь своих целей и сохранить результаты на долгое время. Никогда не сдавайтесь и помните, что забота о здоровье всегда стоит усилий. Удачи на пути к лучшей версии себя!