Как накачать трицепс


Рассмотрим как накачать трицепс не только для опытных спортсменов, но и для новичков. Очень важно правильно подобрать комплекс упражнений на трицепс для мужчин и женщин, тренирующихся в зале или в домашних условиях. Подборка эффективных упражнений на трицепс.

Анатомия трицепса

Содержание

Трицепс – это мышца верхней конечности, отвечающая за движение рук и плеч. Его анатомия интересна не только для профессиональных спортсменов и тренеров, но и любителям физической активности, стремящимся к развитию своих силовых характеристик.
Анатомически трицепс состоит из 3 главных групп мышц: длинной, медиальной и латеральной. Длинная головка берет свое начало на плечевой кости, проходит по юбке мышцы и закрепляется на кости локтевого сустава. Медиальная головка исходит с задней поверхности плечевой кости и соединяется с главной мышцей наружной поверхности плеча. Латеральная головка, самая объемная и заметная, располагается по бокам и ниже других головок, сходится с ними и также присоединяется к кости локтевого сустава.

Рисунок
Рекомендации по тренировке трицепса

Ниже мы предоставляем детальные советы, как тренировать трицепс, чтобы достигнуть самых лучших результатов.

Чередование разных упражнений

Пусть ваша тренировка состоит из различных упражнений. В вашу тренировочную программу должны быть включены разнообразные упражнения, для стимуляции всех трех главных мышц трицепса. В том числе, с использованием тренажеровРегулируйте нагрузку.

Важно управлять нагрузкой, когда качаете трицепс, бицепс, пресс , боковые мышцы живота и другие важные части тела. Комбинируйте упражнения с различной нагрузкой на трицепс во время тренировки. Очень эффективны упражнения с гантелями. Благодаря разнообразным техникам и упражнениям у вас получиться накачать и укрепить трицепсы

Добавьте изоляционные упражнения.

Изоляционные упражнения будут полезны, чтобы сбалансировать развитие трицепсов.

Отдыхайте и восстанавливайтесь.

Кроме тренировок, также стоит помнить об отдыхе и восстановлении своих сил.

Как накачать трицепс

Было придумано немалое количество упражнений, направленных на развитие трицепсов.  Для достижения лучших результатов, советуется комбинировать разные подходы и методы. Это важно для максимальной нагрузки трицепсов и достижения желаемых результатов.

Регулярные занятия и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений помогут достичь поставленной задачи.

Стоит помнить, что нужно прогрессивно увеличивать нагрузки и давать организму время, чтобы восстановиться.

Рисунок

Прогрессия нагрузок

Для новичков советуется начинать занятия с базовых упражнений. Такими упражнениями активируется каждая головка трицепса и будет развиваться его сила и выносливость. 

Необходимо  постепенно  добавлять в программу тренировок более сложные упражнения, постепенно увеличивая нагрузки,

Так можно будет стимулировать дальнейший рост трицепса и делать его более сильным и выразительным.

Программа тренировок

Ниже представлена специальная  программа тренировок для трицепса, составленная для фитнес-цели. Эта программа включает в себя разнообразные упражнения, которые замечательно смогут стимулировать и развивать трицепсы:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  2. Жим узким хватом.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Французский жим с гантелями.
  5. Трехголовые раскрытия с канатами на блочном тренажере.

Техника выполнения упражнений

Всегда нужно следить за правильной техникой во время выполнения упражнений, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы.

Регулярные занятия

Заниматься спортом регулярно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы достигнуть максимальных результатов. Установите периодичность занятием спортом. Например, 3 раза в неделю ( понедельник, среда , пятница). Особенно важно для начинающих спортсменов, чтобы выработать привычку к занятием  спортом и успешного достижения цели. 

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Особенности

Одной из особенностей упражнений на трицепс с гантелями – это возможность обеспечить более глубокое проникновение нагрузок, что будет способствовать более полному развитию трицепсовых мышц. Гантели также позволяют регулировать вес и угол наклона, что поможет более точно и индивидуально подобрать упражнения.

План тренировок

План занятий на трицепс с гантелями можно разнообразить и включить туда другие упражнения. Стоит не забывать о выборе оптимального веса, следить за правильностью выполнения и постепенно увеличивать нагрузки, чтобы достичь поставленных задач.

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Самым эффективным способом укрепить мышцы, находящиеся на верхней части рук стали упражнения на трицепс с применением гантелей. С их помощью получиться сосредоточиться на тренировке трицепсов, что особенно важно для тех, кто стремится к совершенствованию своего физического состояния.

Поднятие рук с гантелями

Еще неплохим способом накачать трицепс в домашних условиях стало использование гантелей либо бутылок с водой. Достаточно взять в руки подручные средства с нужным весом. Далее сгибаем корпус вперед, параллельно держа спину прямой, и с локтей прижимаем гантели или бутылки с водой к бокам тела. Теперь, расширяем локти, поднимаем гантели или бутылки наверх, выпрямляя руки. Возвращаемся в начальное положение и повторяем упражнение несколько раз.

Французский жим с двумя гантелями

Прежде чем начать упражнение, требуется правильно настроить скамью – установить ее в таком положении, чтобы обеспечить себе комфортное и стабильное место для занятия. Далее, берем гантели и ложимся на скамью, лицом вверх, сгиная при этом ноги в коленях и уперев стопы в пол. Подлокотники и лопатки плотно прижимаем к скамье для лучшей стабилизации.
Сгибая руки в локтях, медленно опускаем гантели к затылку, в то же время контролируя движения и стараемся не допускать перекручивания запястия. Нужно следить за тем, чтобы локти оставались неподвижными и находились в строго вертикальном положении. После, контролируя свои движения, возвращаем гантели в первоначальное положение, выпрямляя руки.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Чтобы выполнить данное упражнение нужно взять гантель в руку и сесть на скамью. Поднимаем руку над головой, закрепляем верхнюю часть руки исключительно в гландральном суставе и начинаем потихоньку разгибать руку вниз, поднимая гантель за спину. Основное усилие надо направить на усиление трицепсов. После достижения нижней точки остановки, руку нужно выпрямить, соответственно нагрузка переносится на бицепс и плечевую мышцу.
Включив такое упражнение в свою программу тренировок получиться развить не только силу и энергичность мышц плеча, но также способствовать формированию привлекательного и пропорционального вида верхней части руки.

Разгибание гантелей в наклоне

Для начала нужно взять гантели, руки параллельно бедрам, ладони обращены к телу. Разводим ноги на ширине плеч, сгибаем колени и наклоняемся вперед в бедрах. Сначала выжимаем гантели назад, поднимая их вверх на полный ход, до тех пор, когда руки не выпрямятся. Во время проведения занятия нужно обращать внимание, чтобы локти не двигались и были прижаты к телу. Движение должно происходить только в районе локтевых суставов.

Разгибание рук с гантелями лежа

Чтобы выполнить разгибание рук с гантелями лежа, вам понадобятся две гантели нужного веса. Нужно лечь на горизонтальную скамью лицом вверх в таком положении, чтобы голова, спина и ягодицы плотно прижались к поверхности скамьи. Берем оборудование в руки и поднимаем их над грудью с руками, согнутыми в локтях.
Следующим шагом является медленное, контролируемое понижение гантелей к груди. При этом поддерживайте напряжение в трехглавой мышце и следите за движениями. Опускаем гантели до момента, когда они докоснутся груди или почти ее коснутся. После этого, мощным движением разгибаем руки в локтевых суставах, поднимая гантели в начальное положение над грудью. Делаем паузу на верхней точке движения, для максимального сокращения трехглавой мышцы.

Жим гантелей хватом молоток

Для выполнения жима гантелей хватом молоток, нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч и зажать в руках гантели. Хват нужно осуществить молотковым образом, то есть нужно, чтобы ладони были повернуты внутрь, а гантели держались в вертикальном положении.
На вдохе поднимаем гантели вверх, пытаясь сохранить стабильную и контролируемую амплитуду движения. В таком положении задерживаемся на несколько секунд, а затем потихоньку опускаем гантели в начальное положение, контролируя скорость спуска. Повторяем упражнение несколько раз, для достижения нужной нагрузки для трицепсов.

Упражнение на трицепс без инвентаря

В большинстве случаев, чтобы тренировать трицепс пользуются различными тренажерами или гантелями. Однако, существуют эффективные упражнения, которые получиться выполнить без использования какого-либо специального оборудования или инвентаря.

Отжимания от пола с узким хватом

Самым эффективным упражнением, чтобы тренировать трицепс считается отжимание от пола с узким хватом. Чтобы его выполнить требуется принять позицию лежа на полу, ладони нужно разместить параллельно друг другу с узким расстоянием между ними. Выполняя отжимания, нужно сгибать локти и опускаться ниже, и затем вернуться в начальное положение. Это позволит больше уделить внимания работе трицепса и дает возможность увеличивать его объем и развивать силу. Особенностью этого упражнения стала узкая постановка рук, когда желаемый эффект достигается за счет узкого расположения рук друг относительно друга.

Рис

Отжимания на трицепс с локтей  от пола

Данное упражнение нужно начать с положения лежа на полу, лицом вниз, вытянувшись вдоль колен и прижав ладони обеих рук к полу в уровне плечей. Сгинаем руки в локтях, опускаем тело вниз. Главное движение происходит в локтях, они сгибаются и разгибаются, а мышцы активно работают во время такого передвижения.
Отжимания на трицепс с локтем с пола — это отличный вариант упражнения, чтобы развивать силу и объем мышц верхних конечностей. Выполняя занятие правильно и регулярно, у вас получиться достичь неплохих результатов в процессе развития трицепса и улучшению своей физической формы.

Обратные отжимания от пола

Для выполнения обратных отжиманий от пола нужно начать с положения, лежащего лицом вниз и вытянутых рук. Ладони должны быть развернуты назад, пальцы слегка разведены для лучшей поддержки. Позиционирование рук может быть относительно широким или более узким, в зависимости от предпочтений и комфорта.
Затем необходимо сгибать локти, понижая верхнюю часть тела ближе к полу. Главная цель здесь – активировать трицепсы. Движение должно быть плавным и контролируемым, избегая рывков или скачков. При этом важно сохранять прямую линию от головы до пяток, не позволив тазу опуститься или подняться.
Когда тело опускается достаточно близко к полу, следует вернуться в исходное положение, выпрямив руки. Оптимальное количество повторений и подходов может зависеть от уровня физической подготовки, однако рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их.

 Статическое отжимание

Такими разнообразным техникам и упражнениям у вас получиться накачать и укрепить трицепсы

Чтобы правильно выполнять статическое отжимание для трицепса, вам понадобится исходное положение в отжиманиях — лежа на полу или на упругой поверхности, такой как йога-коврик с вытянутыми ногами. Встаньте упор на пальцы ног и упритесь руками ладонями в пол на ширине плеч. Руки должны быть направлены прямо вниз, пальцы разведены для лучшего равновесия.
Затем медленно согните локти и опустите верхнюю половину тела ближе к полу, сохраняя прямую спину. Ноги должны быть вытянуты назад, а вес тела должен быть распределен равномерно между руками и ногами. Возьмите удобное для вас положение и задержитесь в нем на несколько секунд. Постепенно увеличивайте время задержки, доходя до 30 секунд и более.

Отжимания до упора

Начните с положения «высокая доска» — примите позу на прямых руках, лежа на полу с вытянутыми ногами и упершись в ладони. Руки должны быть разведены на ширину плеч, а пальцы ног должны быть натянуты и выпрямлены.
Когда вы готовы, медленно опустите свое тело, пока ваши верхние руки не образуют прямой угол. Подавляющий акцент должен приходиться на ваши трицепсы, тогда как плечи и грудь должны оставаться стабильными и не принимать во внимание ваши движения. Затем, сделайте паузу и мощным движением напрягая трицепсы поднимитесь обратно в исходное положение. 

Тренировка на бицепс для мужчин

Когда речь заходит о тренировке тела мужчин, одним из наиболее важных аспектов для привлечения внимания и создания эстетически привлекательной фигуры является развитие бицепса. Разглядывая сильные и определенные бицепсы, невозможно не заметить их силу и впечатляющий внешний вид.

Разгибание руки из-за головы

Для выполнения разгибания руки из-за головы потребуется плоская поверхность и гантель с необходимым уровнем сопротивления. Начните упражнение, сидя на стуле с прямой спиной и локтями, согнутыми под углом 90 градусов. Встаньте на ширину плеч и удерживайте гантель в руке над головой, локти направлены вверх. Ваша начальная позиция готова.
Выполняйте упражнение плавно и контролируя движение. Опустите гантель за голову, сгибая локти и не меняя положения верхней части руки. Поднимите гантель обратно вверх, разгибая руку до полного прямого положения. Повторите движение в нужном количестве, сфокусировавшись на работе и напряжении трицепсов.

Разгибание рук в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение, установите тренажер так, чтобы позволить рукам свободно опускаться перед вам и сохранить небольшой наклон вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и сжимайте рукоять тренажера плотно, обхватывая ее снизу. Это будет исходное положение для выполнения разгибания рук.
Далее медленно разгибайте руки, стремясь максимально отогнуть их вниз и назад. Основное движение должно происходить в локтевых суставах. Плечевые суставы остаются стабильными. Тогда мышцы трицепсов напряжены и руки полностью распрямлены, задержитесь на мгновение перед началом обратного движения.
Вернитесь к исходному положению, медленно сгибая руки в локтях и контролируя движение. Повторяйте упражнение заданное количество раз, поддерживая напряжение трицепсов на протяжении всего выполнения.

Алмазные отжимания

Для выполнения алмазных отжиманий вы будете использовать свою собственную массу тела. Первым шагом является взятие положения скакалки – становитесь на четвереньки с руками, расположенными немного шире плеч и пальцами, обращенными вперед. Затем соединяйте ваши указательные и большие пальцы рук так, чтобы образовался в форме алмаза пространство между ними.
Теперь медленно сгибайте локти, опуская грудь вниз, контролируя движение и напряжение в трицепсе. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли или до того момента, когда ваш угол между верхней и нижней частями рук составит примерно 90 градусов.

Рисунок

После достижения нижней точки поднимите тело назад в исходное положение, сжимая трицепсы. Удерживайте сконцентрированное напряжение в этих мышцах на верху движения. Повторите это упражнение в соответствии с вашими физическими возможностями и тренировочной программой.

Разгибание рук из-за головы с гантелей

Процесс выполнения этого упражнения начинается с того, что вы берете гантели и садитесь на скамью или стул, удобный для вас. Затем поднимите гантели над головой, прямо над плечами, с руками, слегка согнутыми в локтях. Ваша позиция должна быть стабильной, спина прямая и ноги немного разведены для удобства.
Затем медленно снижайте гантели за голову, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся параллельны полу или немного ниже. Важно помнить, что движение должно быть плавным и контролируемым. Что позволит избежать возможных повреждений или перенапряжения мышц.
Затем верните гантели в исходное положение, выполняя обратное движение и разгибая руки в локтях до тех пор, пока они не окажутся прямыми. Повторите упражнение заданное количество раз, обычно рекомендуется сделать 8–12 повторений в каждом подходе.

Рисунок

Поочередное разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку одну гирю, сокращая ладони кистей вокруг ручек. Затем начинайте сгибать руки в локтевых суставах, плавно опуская гантели к плечам. Проводя вдох, возьмите правую руку и с ее помощью медленно и контролируемо выпрямите левую руку вверх, пока не будете держаться только на правой руке. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы максимально проработать трицепс правой руки. Затем медленно опустите правую руку и, вдыхая, выпрямите левую руку вверх, сфокусировавшись на тренировке трицепса правой руки. Продолжайте чередовать это движение до окончания упражнения.

Разгибание рук лежа на спине

Для выполнения данного упражнения нужно лечь на спину на упругий гимнастический мат. Руки должны быть расположены вдоль корпуса с направленными вверх ладонями. Подними руки вертикально вверх, сохраняя их прямо под углом к полу. При этом локти должны быть блокированы, а мышцы трицепсов — напряжены.
Плавно опусти руки до положения, когда предплечья касаются пола. После этого тщательно сжимай трицепсы и мощным усилием верни руки в исходное положение. Повторять это движение несколько раз, контролируя каждое движение и не забывая о правильном дыхании.

Обратные отжимания от скамьи

Для выполнения обратных отжиманий от скамьи требуется специальная скамья с наклоном вниз. Начните упражнение с установки на скамью так, чтобы стопы вашей стоящей ноги касались земли. Другая нога, при этом, должна быть опущена вниз, обеспечивая стабильность. Руки нужно разместить на скамье, настолько широко, чтобы позволить комфортное движение.
Затем, с помощью силы трицепса, опуститесь вниз, пока ваш нижний отрезок руки не станет параллельным полу. Важно сохранять прямую спину и контролировать движение во время спуска и подъема. При этом следите за тем, чтобы локти двигались строго назад, без высокого подъема вверх.

Упражнения на трицепс для женщин

Предлагаем вам несколько эффективных упражнений на тренировку трицепсов, которые вы сможете выполнять в любом удобном месте.

Отжимания на брусьях.

Это классическое упражнение идеально подходит для тренировки трицепсов. Разместите руки на брусьях чуть шире плеч и наклонитесь вперед. Сгибайте локти и опускайтесь вниз, сохраняя напряжение в трицепсах. Затем возвращайтесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

Французский жим.

Лягте на горизонтальную скамью или усаживайтесь на стул с прямой спиной. Возьмите гантели или штангу на уровне груди, при этом предполагается захват «открытыми ладонями», когда большой палец будет направлен к одному концу гантели. Затем вытяните руки, поднимая гантели над головой, сгибая локти. После чего, руки возвращаются в исходное положение.

Отжимания на коленях с узким хватом.

Встаньте на колени и положите руки на пол непосредственно под плечами. Сведите локти, при этом держите их вблизи тела, и медленно опуститесь, сгибая локти, до тех пор, пока грудная клетка не приблизится к полу. Затем вернитесь в исходное положение, напряжение должно быть сосредоточено в трицепсах. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

 «Молот».

Возьмите гантели в руки и станьте прямо с параллельным размещением ног. Сведите локти вдоль туловища и медленно опустите гантели, сгибая локти. Затем вернитесь в исходное положение, напряжение должно быть в трицепсах. Увеличивайте вес гантелей по мере достижения комфортного уровня.

При выполнении этих упражнений на трицепсы для женщин важно следить за правильной техникой и плавностью движений. Регулярные тренировки помогут достичь желаемых результатов и повысят физическую форму и самооценку.

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: