Рекомендации и упражнения как накачать косые мышцы живота.
Тренировка на косые мышцы живота сделают четкой линию талии, улучшат осанку, рельефным пресс.
Упражнения на косые мышцы живота рекомендуется выполнять 2 или 3 раза в неделю, чтобы дать время мышцам на восстановление.
Анатомия боковых мышц пресса
Содержание
Боковые мышцы пресса либо же как их еще называют внутренние и внешние косые мышцы – это группа мышц, которые располагаются в районе живота. Они обеспечивают стабильность тела и выполняют боковые и вращательные движения корпуса.
Внутренние косые мышцы пресса находятся внутри передней брюшной стенки. Они начинаются от низа ребер и простираются вниз с боковых сторон живота, вставляются в бедренную кость, формируют боковой пресс.
Внешние косые мышцы располагаются сверху внутренних косых мышц и идут в противоположном направлении. Они также берут свое начало от нижних ребер и вставляются в бедренную кость.
Эти мышцы очень важны для нас во время повседневной жизни и любой активности.
Они задействуются во время выполнения поворотов тела, наклонов по бокам. Эти мышцы помогают в поддержании правильной осанки и сохранении стабильности во время движения.
Когда проводятся интенсивные занятия мышцы пресса становятся еще более активными. Это позволяет выполнять разные упражнения, в том числе на турнике, чтобы прокачивать мышцы пресса.
Косые мышцы живота и их анатомия
Косые мышцы живота формируют сильный и подтянутый корпус. Данные мышцы еще известны, как косые мышцы брюшных стенок. Отличаются благодаря уникальной анатомии и особенными функциями.
Косые мышцы живота включают в себя 2 главные группы: внешние и внутренние. Внешние располагаются по обеим сторонам живота и имеют форму паруса. Они начинаются от реберного хряща, а после крепятся к плоскости в районе поясницы. Внутренние мышцы расположены ниже внешних в более горизонтальное направление. Они начинаются от подвздошных костей и протягиваются вверх и к периферии, пронизывая внешние косые мышцы.
Главные функции в теле
Основной функцией косых мышц стали повороты туловища и наклоны по бокам. Такие мышцы еще используются для сгибания корпуса вперед и поддержания его стабильности. Помимо этого, они важны, чтобы поддерживать правильную осанку и участвуют в процессе дыхания.
Основные моменты перед тренировкой
Прежде чем начать тренировку бокового пресса существуют некоторые важные моменты, которые стоит учитывать. Оптимальная подготовка к тренировке поможет эффективно работать с мышцами и достигать поставленных задач.
Разминка.
Несмотря на то, что упражнения на боковой пресс – изолированное занятие, разминка всего тела помогает гармонично включать каждую группу мышц в дальнейшей тренировке. Растяжка и маленькие кардиоупражнения повышают кровообращение, подготавливают суставы и понижают вероятность получить травму.
Правильность выполнения упражнений.
Когда вы выполняете упражнения следует следить за правильной осанкой, не заходя в избыточное перенапряжение. Четкое сокращение боковых мышц позволит достичь наибольшего эффекта.
Правильный выбор нагрузочного уровня.
В начале тренировки рекомендуется работать с малыми весами. Выполнять несколько повторов без дополнительных отягощений для активации мышц и их разогрева. Со временем, повышая уровень физической подготовки, получиться повышатьнагрузку для достижения желаемого роста и укрепления мышц.
Регулярность.
Чтобы достичь результатов и сформировать красивый рельеф важно регулярно выполнять упражнения. Занятия по прокачке бокового пресса следует проводить до двух-трех раз за неделю, представляя собой комплекс из нескольких подходов. Благодаря регулярным тренировкам получиться укрепить мышцы, подтянуть боковые части пресса и сделать так, чтобы он выглядел еще более выразительным.
Рекомендации и советы
Чтобы достичь поставленных задач во время тренировок пресса советуется придерживаться нескольких важных рекомендаций и советов.
Разнообразие
Важно разнообразить план тренировок и включить туда разнообразные упражнения для каждой группы мышц пресса.
Правильное сочетание тренировок и отдыха
Не стоит забывать об умеренности во время процесса занятий спортом. Переутомление и перетренированность часто приводят к негативным последствиям. К ним можно отнести травмы и снижение результативности. Поэтому важно давать своему организму достаточно времени, чтобы восстановиться и отдохнуть после занятий.
Следить за дыханием
И последний, не менее важный совет – важно пристально следить за правильностью дыхания во время выполнения упражнений. Благодаря правильному дыханию легче держать правильную осанку и контролировать мышцы пресса, чтобы обеспечить более эффективную работу и результативность.
Тренировка на пресс на косые мышцы для начинающих
Если вы только недавно начали свой путь по достижению физической формы и мечтаете о том, чтобы ваши косые мышцы пресса красиво выделялись, то этот план тренировок специально для вас. Вам не потребуется специальное оборудование или долгие посещения спортивных залов. Каждое упражнение можно выполнить просто у себя дома. Готовы? Тогда начнем!
Прежде чем начать тренировку обязательно разомнитесь для предотвращения возможных травм. Все упражнения достаточно выполнять 12–15 повторов.
Перекрестные касания прямых ног
Чтобы выполнить данное упражнение нужно лечь на спину. Руки растягиваем вдоль тела, ладони опускаем вниз. Ноги нужно поднять на верх, стараясь сохранять их прямо. На вдохе плавно опустим ноги вниз и по сторонам, чтобы они пересекались под углом примерно в 45 градусов. На выдохе нужно снова поднять ноги в начальное положение, сокращая прессовые мышцы.
Скручивания на боку
Нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол, прижав их к поверхности. Слегка откинувшись назад, легонько наклониться в левую стороны, опираясь на правую ягодицу. Руки нужно сложить на груди или расположить за головой, аккуратно обхватив ее пальцами. Плавно поднимаем правое колено и приближаем его к левому локтю, одновременно поворачивая корпус. Не забываем прямо держать спину и сохранять нижний район живота внапряжении для активации прессовой мышцы. На выдохе вернуться в начальное положение, послеповторить упражнение с противоположной стороной.
Велосипед
Чтобы выполнить это занятие нам лишь пригодиться фитнес-мат. Ложимся на спину, голова и плечи полностью прижимаем к мату. Сгинаем колени, образуя прямой угол, и поднимаем их над полом держа бедра параллельно полу. Держим руки за головой, согнув локти. Это будет начальной позицией. Начинаем занятие, подняв правое колено и в то же время повернув верхнюю часть тела таким образом, чтобы левый локоть мог коснуться правого колена. После делаем аналогичные движения с другой стороны.
Подъем таза в боковой планке
Чтобы выполнить данное упражнение ложимся на бок и опираемся на предплечье, чтобы образовалась боковая планка. Располагаем предплечья под прямым углом от плеча к локтю. Кисть руки вытягиваем и располагаем их точно под плечом. Ноги вытягиваем и немного разворачиваем друг от друга для дополнительной стабильности. Начинаем тренировку, напрягая мышцы корпуса и плеч. После медленно поднимаем таз вверх, сгибая бок и направляя его к потолку. Останавливаемся на максимальной точке, где туловище образует прямую линию от головы до пят. Стараемся сохранить эту позицию на некоторое время, держа равновесие и силу мышц. Потомплавно опускаем таз в первоначальное состояние. Повторяем от 5 до 15 раз для достижения оптимальных результатов.
Повороты корпуса сидя
Чтобы выполнить это упражнение садимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол. Руки скрестим на груди, либо вытягиваем вперед. Самое главное найти удобное позицию для тела, при котором спина остается прямой. Потом при помощи мышц пресса, понемногу разворачиваем корпус в одну сторону до тех пор, пока мышцы полностью не сожмутся. Затем возвращаемся в начальное положение и повторяем движения с другой стороны.
Скручивания боком
Чтобы правильно выполнить данной занятие потребуются определенные навыки и техника. Сначала занимаем позицию сидя на полу, сгибая ноги в коленях и прижимая их к груди. Руки держим согнутыми в локтях, пальцы сжимаем в кулаки. Далее начинается основная часть: одновременно нужно поднять ноги, выпрямляя их вперед, и понемногу поворачивать верхнюю часть тела в право. Во время поворота туловища производим серию коротких и быстрых ударов правой рукой, симулируя удары боксера. На момент ударов корпус нужно стараться сохранить неподвижным и сфокусироваться на момент выполнения скручивания. После медленно возвращаем ноги в начальную позицию, далее делаем поворот туловищем влево и выполняем аналогичную серию ударов левой рукой.
Боковые скручивания из планки сидя
Занимаем положение, поддерживая ноги на коленях, а верхнюю часть туловища держим прямо. Позиция должна быть примерно, как во время выполнения обычной планки или отжимания. Затем, сохраняя тело в этом положении, медленно опускаемся боком вниз к полу, одновременно скручивая корпус.Ключевой момент данного упражнения — это активация боковых мышц, участвующих в скручивании. Они получают нагрузку, поддерживающую вертикальное положение тела и контролирующую движения во время выполнения упражнения.
Тренировки для продвинутых
Ниже предоставляем список упражнений, которые был специально разработан для продвинутых спортсменов. Он направлен на активный рост и укрепление косых мышц, что позволит достигнуть идеальной формы пресса и повысить функционал корпуса.
Перекрестные скручивания
Главный принцип выполнения перекрестных скручиваний состоит в том, чтобы лечь на спину, согнуть колени и приподнять ноги вверх. Руки изначально размещаем за головой либо приставляем к вискам. Потом, сжимая мышцы пресса, подносим правую руку или правый локоть к левому колену, двигая верхнюю часть тела и одновременно напрягая прессовые мышцы. После нужно вернуться в начальное положение и повторить упражнение, но уже с другой стороны.
Боковые скручивания
Чтобы выполнить боковые скручивания потребуется гладкая поверхность и положение лежана спине. Руки фиксируем за головой либо сгинаем в локтях и держим их возле висков. Следующим шагом одновременно поднимаем корпус и плечи в направлении сбоку, сопровождая эти действиявращательными движениями. Так получиться создать нагрузку на боковые мышцы, требуя от них максимального усилия, чтобы стабилизировать тело и выполнить движение.
Повороты с выносом руки
Это упражнение заслуживает внимания благодаря своей универсальности и большому количеству преимуществ. Придумали немалое множество вариаций поворотов с выносом руки, сюда можно включить тренировку на различной скорости, с использованием дополнительных грузов или на тренажерах. Более того, это упражнение получится выполнить как в спортзале, используя тренажеры или гантели, так и дома, с помощью минимального инвентаря.
«Дворники» с согнутыми ногами
Чтобы выполнить это упражнение, ложимся на полу. Располагаем руки вдоль туловища или располагаем их на груди. После, сгибаем колени и прижимаем стопы к полу. В такой позиции ноги должны быть всегда согнутыми. Следующим шагом будет поднятие верхней части туловища от пола, пользуясь лишь мышцами пресса. На момент начала движения нужно сделать вдох и медленно начать поднимать плечи и грудь вверх, сгибая корпус. Верхнюю часть спины оставляем на полу, ноги держим согнутыми. Старайтесь удержать ноги неподвижными в течение упражнения для проработки преимущественно мышц пресса. Когда корпус будет наиболее высоко поднят от пола, задерживаемся на некоторое время, полностью сжимая пресс. После, понемногу опускаем верхнюю часть туловища назад на пол, выполнив выдох.
Перекрестные скручивания ладонь/стопа
Процесс выполнения данного упражнения нужно начать с позиции лежа на спине, руки и ноги прямо вверх, образуя угол примерно 90 градусов. Затем, силой мышц пресса нужно поднять верхнюю часть туловища и направить противоположную руку к ноге. Основным преимуществом перекрестных скручиваний ладонь/стопа является активное включение верхних и нижних мышц, что способствует эффективному нагрузки на мышцы живота.
Перекрестное подтягивание коленей в планке
Чтобы выполнить это упражнения принимаем исходную позицию в планке, ложим ладони на пол прямо под плечами, а ступни держим на ширине плеч. Стараемся сохранить прямую линию спины. При этом не разводим ягодицы по сторонам и не поднимаемся выше уровня спины. Затем, сжимая мышцы живота, чтобы поддерживать равновесие, медленно подтягиваем правое колено к левому локтю и возвращаемся назад. Следующий шаг – подтягиваем левое колено к правому локтю. Каждый шаг нужно выполнять плавно.
Косые скручивания с касанием стопы
Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Руки слаживаем в районе груди или держим их за головой – на ваше усмотрение. Затем поднимаем верхнюю часть спины и плечи от пола. Здесь наступает ключевая фаза упражнения. Далее проводим скручивание тела в бок, так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену. В то же время, надо коснуться правым локтем левой стопы. После вернуться в начальную позицию и выполнить скручивание в другую сторону.
Растяжка
Обязательно после окончания занятий нужно выполнить растяжку. После высокоинтенсивных упражнений, например подъема ног, скручиваний или планок, растяжка способна расслабить мышцы и способствует их укреплению. У растяжки имеются собственные преимущества.
- Во-первых, благодаря этому процессу мышцы становятся эластичными, что улучшает общую гибкость.
- Во-вторых, растяжка устраняет мышечное напряжения и спазмы, возникающие во время тренировок. Растяжка позволяет вернуться к нормальной длине мышц и улучшить кровоснабжение, что способствует их восстановлению.
- Помимо этого, растяжка после тренировки предотвращает мышечные травмы. Регулярная растяжка помогает в укреплении и развитии этих мышц, делая их более гибкими и устойчивыми к травмам.